Yksi venytys, joka muuttuu entistä tärkeämmäksi iän myötä

Liikkuvuus heikkenee vähitellen iän myötä, mutta kehitykseen voi vaikuttaa. Erityisesti yhden helposti jäykistyvän kehon alueen liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta.

Tuntuuko keho aiempaa jäykemmältä? Pitkän istumisen jälkeen liikkeelle lähteminen saattaa vaatia hetken, eikä askelkaan välttämättä tunnu yhtä vetreältä kuin ennen.

Liikkuvuuden väheneminen kuuluu jossain määrin ikääntymiseen. Sitä ei kuitenkaan kannata vain hyväksyä väistämättömänä muutoksena, sillä liikkuvuutta voi ylläpitää säännöllisellä liikkeellä.

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää lonkkiin ja lonkankoukistajiin.

Huolla jo ennen vaivoja

Lonkan liikkuvuuteen vaikuttavat niin lihakset, nivelet kuin niitä ympäröivät kudokset. Iän myötä näissä tapahtuu muutoksia, jotka voivat vähitellen pienentää liikelaajuutta.

Tämän lisäksi myös elämäntavoilla on merkitystä. Lonkankoukistajat viettävät suuren osan päivästä lyhentyneessä asennossa etenkin silloin, jos arkeen kuuluu paljon istumista.

Kun lonkan alue jäykistyy, vaikutukset voivat näkyä yllättävän tavallisissa asioissa. Askel saattaa lyhentyä, kävely muuttua jäykemmäksi ja tasapainon ylläpitäminen vaikeutua.

Kireät lonkankoukistajat voivat myös olla yhteydessä alaselän kipuihin.

LUE MYÖS: Polvi- ja jalkakipuja? Nämä kaksi kävelytapaa voivat helpottaa yleisiä alaraajavaivoja

Siksi lonkan liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta jo ennen kuin jäykkyys alkaa häiritä arkea.

Yksi liike kannattaa ottaa tavaksi

Yksi yksinkertainen tapa ylläpitää lonkan ojennusta on tuttu siltaliike.

Liike vie lonkkaa vastakkaiseen suuntaan kuin istuminen ja aktivoi samalla pakaralihaksia.

Lonkan riittävä ojentuminen on tärkeää esimerkiksi niinkin arkisessa asiassa kuin kävelyssä, sillä jokaisella askeleella jalan pitäisi päästä liikkumaan vartalon taakse.

Näin teet siltaliikkeen

1. Asetu selinmakuulle ja koukista polvet. Pidä jalkapohjat alustassa.
2. Jännitä kevyesti pakaroita ja nosta lantio rauhallisesti ylöspäin.
3. Nosta lantio niin korkealle kuin pystyt ilman kipua tai alaselän voimakasta notkistumista.
4. Pysähdy hetkeksi yläasentoon.
5. Laske lantio hallitusti takaisin alustaan ja toista.

Liikkeen ei tarvitse olla suuri. Tärkeämpää on tehdä se rauhallisesti ja hallitusti ilman kipua.

Pitää yllä arjen toimintakykyä

Lonkan liikkuvuuden vähenemisen voi huomata esimerkiksi kävellessä. Jos lonkka ei pääse ojentumaan kunnolla, askel voi lyhentyä ja liikkuminen muuttua vähitellen jäykemmäksi.

Hyvä lonkan liikkuvuus tukee myös pystyasentoa ja tasapainoa.

Kun nivelet ja niitä ympäröivät lihakset pystyvät liikkumaan riittävän vapaasti, kehon on helpompi mukautua erilaisiin liikkeisiin ja esimerkiksi horjahduksiin.

Säännöllinen lonkkien liikuttaminen voikin auttaa säilyttämään sujuvan askelluksen ja arjen toimintakyvyn iän karttuessa.

Muista myös monipuolinen liike

Vaikka lonkankoukistajiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, yksi liike ei yksin riitä ylläpitämään koko kehon liikkuvuutta.

Kävely, lihaskuntoharjoittelu sekä esimerkiksi jooga ja pilates liikuttavat kehoa eri suuntiin ja tukevat samalla tasapainoa ja lihasvoimaa.

Tärkeintä on ennen kaikkea säännöllisyys. Liikkuvuutta kannattaa harjoittaa vähän ja usein sen sijaan, että venyttelisi pitkään vain silloin tällöin.

Jos lonkan liikuttaminen aiheuttaa selvää kipua tai esimerkiksi jalan nostaminen autoon tai portaalle on hankalaa, oireen syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa.

LUE MYÖS: Tämä lankkuliike haastaa vatsalihakset uudella tavalla

Taustalla voi olla pelkän jäykkyyden sijaan esimerkiksi lonkkanivelen vaiva.

Lähde: HuffPost