Haluatko kapeamman vyötärön? Näin kannattaa treenata

Jos tavoitteena on kapeampi vyötärö, ensimmäisenä mieleen saattavat tulla vatsalihasliikkeet. Pelkillä rutistuksilla vatsarasva ei kuitenkaan katoa. Tehokkaampi lähestymistapa löytyy aivan muualta.

Satoja vatsalihasliikkeitä päivässä ja rasva katoaa juuri vatsan ympäriltä? Ajatus kuulostaa houkuttelevalta, mutta keho ei valitettavasti toimi näin.

Rasvaa ei voi polttaa vain yhdestä halutusta kohdasta.

Kun keho tarvitsee liikunnan aikana energiaa rasvavarastoistaan, sitä käytetään eri puolilta kehoa eikä ainoastaan niistä lihaksista, joita parhaillaan harjoitetaan.

Jos tavoitteena on vähentää vatsan seudulle kertynyttä ylimääräistä rasvaa ja saada vyötäröä kapeammaksi, olennaisempaa onkin kokonaisrasvan vähentäminen.

Siihen kannattaa yhdistää muutama erilainen liikuntamuoto.

1. Lisää reipasta aerobista liikuntaa

Yksi yksinkertaisimmista tavoista aloittaa on reipas kävely.

Aerobinen liikunta kuluttaa energiaa ja voi osana säännöllistä liikuntaa auttaa vähentämään myös vatsan alueelle kertynyttä rasvaa. Tavoitteeksi voi ottaa esimerkiksi vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• reipas kävely
• juoksu
• pyöräily
• uinti
• soutu
• ryhmäliikuntatunnit.

Liikuntamuodon kannattaa ennen kaikkea olla sellainen, josta itse pitää. Silloin siitä on huomattavasti helpompi tehdä säännöllinen tapa.

2. Kokeile intervalleja

Jos haluat lisätä harjoitteluun tehoa, mukaan voi ottaa intervalliharjoittelua.

Intervallissa vuorotellaan kovempitehoisia ja rauhallisempia jaksoja. Yksinkertaisimmillaan tämä onnistuu jo kävelylenkillä: kävele hetki tavallista reippaammin ja palaa sen jälkeen rauhallisempaan tahtiin.

HIIT-harjoittelussa työjaksot voivat olla vielä tehokkaampia. Voit esimerkiksi tehdä liikettä 30 sekuntia ja levätä seuraavat 30 sekuntia.

HIIT-treeniin sopivat esimerkiksi:

• haarahypyt
• burpeet
• punnerrukset
• hyppykyykyt
• polvennostojuoksu.

Valitse muutama liike ja tee jokaista 30 sekuntia, minkä jälkeen lepää 30 sekuntia.

Kun olet käynyt kaikki liikkeet läpi, voit aloittaa kierroksen uudelleen. Harjoittelun tehoa ja kestoa kannattaa kasvattaa vähitellen oman kuntotason mukaan.

3. Älä unohda voimaharjoittelua

Kapeampaa vyötäröä tavoittelevan ei kannata keskittyä pelkkään aerobiseen liikuntaan.

Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Tämä on tärkeää myös painonhallinnan näkökulmasta, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa myös levossa.

Treeniin kannattaa ottaa mukaan suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä, kuten kyykkyjä ja askelkyykkyjä.

Kokonaisvaltainen voimaharjoittelu onkin vyötärön kannalta hyödyllisempää kuin pelkkä vatsalihasten harjoittaminen.

Vatsalihasliikkeistä on silti hyötyä

Vatsalihasliikkeitä ei tarvitse hylätä, vaikka niillä ei voikaan polttaa rasvaa suoraan vyötäröltä.

Ne vahvistavat keskivartalon lihaksia ja voivat tukea ryhtiä, tasapainoa ja kehonhallintaa.

Kokeile esimerkiksi:

• 60 sekunnin lankkua
• polkupyörärutistuksia
• tavallisia vatsarutistuksia
• jalkojen nostoja
• vuorikiipeilijää.

Esimerkiksi vuorikiipeilijä haastaa keskivartalon lisäksi koko kehoa ja nostaa samalla sykettä. Jalkojen nostot puolestaan kohdistavat harjoitusta erityisesti vatsalihaksiin.

Tämä on toimivin yhdistelmä

Jos vyötärönympärystä haluaa pienentää, yksittäistä ihmetreeniä ei siis ole olemassa.

Toimiva yhdistelmä on säännöllinen aerobinen liikunta, intervalliharjoittelu ja voimaharjoittelu. Vatsalihasliikkeet täydentävät kokonaisuutta vahvistamalla keskivartaloa.

Myös ruokavaliolla, unella ja säännöllisyydellä on merkitystä.

Pitkällä aikavälillä juuri sellaiset elämäntavat, joita pystyy ylläpitämään, ovat olennaisimpia myös vatsan alueelle kertyneen ylimääräisen rasvan vähentämisessä.

Lähde: WebMD