Salaatti, kasviskeitto tai sushi kuulostaa kevyeltä ja terveelliseltä lounaalta. Jos aterialta kuitenkin puuttuu proteiinia, kuitua tai riittävästi energiaa, nälkä voi yllättää jo pian uudelleen. Pienillä lisäyksillä saat tutuista lounaista huomattavasti täyttävämpiä.
Kevyt lounas voi tuntua hyvältä valinnalta etenkin silloin, kun tavoitteena on painonhallinta. Liian kevyt ateria voi kuitenkin kostautua myöhemmin päivällä kasvavana nälkänä ja napostelun tarpeena.
Terveellisessä lounaassa ei olekaan kyse siitä, että annoksen pitäisi olla mahdollisimman pieni tai vähäkalorinen. Olennaisempaa on kokonaisuus: aterialta olisi hyvä saada kasvisten lisäksi proteiinia, kuitupitoisia hiilihydraatteja ja pehmeää rasvaa.
Näissä kolmessa suositussa lounaassa kokonaisuus voi helposti jäädä vajaaksi.
1. Liian kevyt lounassalaatti
Salaatti voi olla erinomainen ja täyttävä lounas, mutta kaikki salaattiannokset eivät sitä ole. Jos annoksessa on runsaasti kasviksia mutta vain vähän proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, nälkä voi palata yllättävän nopeasti.
Esimerkiksi pieni määrä kanaa tai fetaa vihannesten päällä ei välttämättä vielä tee salaatista täysipainoista ateriaa.
Lounaalla kannattaa huolehtia siitä, että kasvisten rinnalla on kunnollinen proteiinin lähde sekä riittävästi energiaa tuovia lisukkeita.
Näin parannat:
Lisää salaattiin reilusti esimerkiksi kanaa, kalaa, kananmunaa, tofua, papuja tai linssejä.
Täydennä kokonaisuutta täysjyväpastalla, kvinoalla, perunalla tai täysjyväleivällä sekä pehmeän rasvan lähteellä, kuten pähkinöillä, siemenillä, avokadolla tai öljypohjaisella kastikkeella.
2. Kevyt kasviskeitto
Kasvissosekeitto, tomaattikeitto tai kirkas vihanneskeitto voi olla erinomainen lounas, mutta annoksen ravintosisältö riippuu täysin siitä, mitä kattilaan on laitettu.
Jos keitto koostuu lähinnä kasviksista ja nesteestä, proteiinia ja energiaa voi jäädä lounaaksi melko vähän. Silloin pelkkä kulhollinen keittoa ei välttämättä kanna pitkälle iltapäivään.
Näin parannat:
Lisää keittoon esimerkiksi linssejä, papuja, kanaa, kalaa tai raejuustoa. Ota kylkeen pala täysjyväleipää ja lisää tarvittaessa keittoon tai leivälle hieman pehmeää rasvaa.
3. Pieni sushiannos
Sushi voi olla oikein hyvä lounasvalinta, sillä kalasta saa laadukasta proteiinia ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta, myös pehmeitä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.
Nori-merilevä tuo annokseen puolestaan kivennäisaineita.
Täyttävyydessä annosten välillä voi kuitenkin olla suuria eroja. Jos pieni sushiannos koostuu pääasiassa riisistä ja sisältää vain vähän kalaa, tofua tai kasviksia, proteiinia ja kuitua voi kertyä melko niukasti.
Tällöin annos voi yksinkertaisesti jäädä kokonaiseksi lounaaksi liian kevyeksi.
Myös soijakastiketta kannattaa käyttää kohtuudella, sillä se sisältää runsaasti suolaa.
Näin parannat:
Valitse susheja, joissa on reilusti kalaa, tofua tai muuta proteiinipitoista täytettä, ja ota rinnalle esimerkiksi edamamepapuja. Näin aterialle saa helposti lisää proteiinia ja kuitua.
Näin lounas pitää nälän paremmin loitolla
Hyvän lounaan ei tarvitse olla monimutkainen. Kun kokoat ateriaa, tarkista ainakin nämä:
- Proteiinia: kalaa, kanaa, kananmunaa, tofua, palkokasveja tai maitotuotteita
- Kuitua: kasviksia, täysjyväviljaa tai palkokasveja
- Pehmeää rasvaa: pähkinöitä, siemeniä, avokadoa tai kasviöljyä
- Riittävästi ruokaa: lounaan ei tarvitse olla mahdollisimman pieni ollakseen painonhallintaan sopiva.
Painonhallinnan kannalta täyttävä lounas voi olla parempi ratkaisu kuin mahdollisimman kevyt annos.
LUE MYÖS: Tämä on paras aika syödä lounasta – ajoitus voi vaikuttaa loppupäivään
Kun ateria pitää kylläisenä, seuraavaa välipalaa tai ateriaa ei tarvitse odottaa jatkuvasti nälkäisenä.
Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa
Tuntuuko vatsa iltaisin täydeltä ja turvonneelta? Tämä helposti valmistuva lämmin juoma helpottaa oloa. Juuri kun olisi aika rentoutua, vatsan turvottelu voi sotkea suunnitelmat. Ikävän oireen taustalla voivat olla esimerkiksi aterian koko, ummetus tai toiminnalliset vatsavaivat....
Milloin lounas kannattaa syödä? Tämä on paras aika verensokerin kannalta
Lounastauon ajoituksella on merkitystä sekä verensokerille että sille, kuinka suureksi nälkä ehtii kasvaa. Vielä yksi työtehtävä, sitten syömään. Kun aamupäivä täyttyy tekemisestä, lounas voi huomaamatta venyä pitkälle iltapäivään. Lopulta ruokapöytään tulee istuttua niin nälkäisenä, että...
Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa
Tavallinen porkkanakeitto muuttuu ruokaisammaksi yhdellä edullisella lisäyksellä. Samalla keitosta tulee ihanan täyteläistä ilman kermaa. Porkkanasta syntyy helposti edullinen ja lämmittävä sosekeitto. Kun kattilaan lisää punaisia linssejä, keitosta saa hetkessä tavallista ruokaisamman ja täyttävämmän. Linssit tuovat...
