Hyvät hiilihydraatit
Kun syö paljon kasviksia, saa runsaasti hyviä, hitaasti elimistöön imeytyviä hiilihydraatteja. Runsaasti rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja yhdistävien ruokien syömisestä kannattaa pyrkiä eroon. Ne lihottavat paitsi suoraan, myös välillisesti herättämällä monissa ihmisissä hallitsemattomia nälän tunteita.
Suurin hiilihydraattimäärä kertyy viljatuotteista ja perunasta, joten niiden valinnassa ja annoskoossa tulee olla tarkkana! Riisistä ja pastasta kannattaa valita tumma tai täysjyväinen vaihtoehto. Vertaile tuotteita ja valitse runsaskuituisin vaihtoehto. Jos ei liiku todella paljon, hiilihydraattitankkausta ei tarvita. Kaksi kuoriperunaa tai desilitra spagettia ateriaa kohden on laihduttajalle sopiva annoskoko. Kasviksia sen sijaan kannattaa kasata lautaselle iso vuori.
Täysjyvävilja on aina parempaa kuin puhdistettu. Leivässä, muroissa ja puurohiutaleissa kuidun määrä on hyvä osoitin hiilihydraatin imeytymisnopeudesta: mitä enemmän kuitua, sitä parempi valinta.
Laihduttajalle välttämätön proteiini
Laihduttaessa proteiinilla on kaksi tärkeää tehtävää: se pitää kylläisyyden kaikista ravintoaineista parhaiten ja se myös suojaa lihaksia kulumiselta laihduttaessa. Etenkin naiset jättävät joskus proteiinin syömisen aivan liian vähälle ja altistavat itsensä kiljuvalle nälälle. Samalla paino katoaa aivan liian suuressa määrin lihaksista ja liian vähän rasvakudoksesta.
Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia. Eläinkunnasta kala, kana, kalkkuna ja vähärasvainen liha ja paistinjauheliha sopivat hyvin laihduttajan pöytään. Kasveista proteiinia saa parhaiten soijasta. Vähärasvainen maito, juustot ja muut maitotuotteet täydentävät päivittäistä proteiininsaantia ja antavat samalla luustolle välttämätöntä ja monien tutkimusten mukaan myös laihduttamista edistävää kalsiumia.
Oikeat rasvat
Monet laihduttajat saavat rasvaa jopa liian vähän. Tämä puute johtaa moniin kielteisiin seurauksiin, ja energiansaanti voi pudota niin alas, että elimistö joutuu säästöliekille. Ravinnon lähes täydellinen rasvattomuus voi johtaa vähentyneeseen rasvan käyttöön energiaksi, jolloin varastotkaan eivät kulu entiseen tahtiin.
Mikä tahansa rasva ei kuitenkaan ole eduksi, vaan sen pitäisi olla enimmäkseen tyydyttymätöntä, hyvää laatua, kuten erityisesti kalassa, kasviöljyissä ja monissa siemenissä ja pähkinöissä. Vähärasvainen liha ja kana ovat kuitenkin rasvahappokoostumukseltaan myös aivan hyvää laihduttajan ruokaa.
Suojaravinteet
Monipuolinen suojaravinteiden saanti turvataan parhaiten kasvisvoittoisella sekaruoalla. Se tarkoittaa erityisesti eri kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa, mutta myös maitovalmisteet, kala ja liha sisältävät suojaravinteita.
Jos tuntuu, että jotain jää puuttumaan, monivitamiinipillereistä ei ole haittaa. Myös kalaöljyä voi nauttia kapseleina.
Lähde: Keventäjän kirja
