Näitä ruokia laihduttajan kannattaa syödä päivittäin

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Listaa miettiessäni huomasin, että ajatus ruoka-aineryhmistä nousi kokoajan pintaan ja tuntui vaikealta miettiä vain yhtä ruoka-ainetta. Mutta leikitään leikki kuitenkin loppuun. Tässä 7 + 1 ruoka-ainetta, joita Keventäjän kannattaa syödä päivittäin:

1. Mustikka

Mustikoissa on paljon flavonoideja (muun muassa antosyanidia), liukoista kuitua, B- ja C-vitamiineja, A-vitamiinin esiastetta: beetakaroteenia ja kivennäisaineita. 

Mustikassa on maltillisesti sokeria, mutta paljon makua. Siksi ne ovatkin Keventäjälle syystä loistavaa ruokaa. Lähes mustikan veroisia ovat myös mustaherukka, karpalo tai puolukka.  Jos mustikat poimii itse metsästä, ovat ne todellista terveysruokaa ja vielä ilmaista! Muista muutkin marjat kuten mansikka, vadelma, punaherukka ja karviainen.

2. Parsakaali

Keventäjän olisi hyvä syödä kasviksia joka päivä yli 500 grammaa. Mitä värikkäämmin kasviksia syöt, sen parempi. Parsakaali sopiikin listalle sen värin ja huiman ravintoainepitoisuuden vuoksi.

3. Tomaatti

Tomaatissa on paljon lykopeeniä, jonka tiedetään edistävän sydänterveyttä ja mahdollisesti ehkäisevän joitakin syöpätyyppejä. Lykopeeni toimii erityisen hyvin lämmitetyissä tuotteissa, joten tomaattikastikkeet ovat loistavia ruokia.

Tomaatissa on myös beettakaroteenia, muita vitamiineja ja kivennäisaineita.  Eri värisissä kasviksissa on erilaisia terveysvaikutuksia, siksi värikkäästi syömällä edistät parhaiten hyvinvointiasi.

4. Rypsiöljy

Rypsiöljystä saadaan välttämättömiä rasvahappoja: muihin kasviöljyihin verrattuna siinä on enemmän omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa. Tutkimusten mukaan saamme usein ravinnosta liian vähän omega-3-rasvahappoja suhteessa omega-6- rasvahappoihin, joita on runsaasti kaikissa kasviöljyissä.

 

Monesti painonpudottajat välttelevät rasvaa liiaksi. Riittävä rasvan saanti vaikuttaa koko kehoon, sillä jokainen solu koostuu rasvasta. Liian vähäinen rasvan saanti näkyy muun muassa ihon kuivumisena, vastustuskyvyn heikentymisenä ja jopa niin, ettei paino laske. Kahdessa ruokalusikallisessa rypsiöljyä on kaikki päivän välttämättömät rasvahapot.

5. Manteli

Manteleissa on paljon hyviä rasvoja, proteiinia, vitamiineja  ja kivennäisaineita. Listalle sopisivat myös monet muut pähkinät, mutta manteli erityisesti sen takia, että se myös sisältää tryptofaania (aminohappo), joka toimii serotoniinin ja melatoniinin esiasteena ja sillä voi olla mielialaa kohottava vaikutus.

 

Mantelit ja muut pähkinät sopivat hyvin osaksi välipalaa ja salaatteihin. Ne pitävät hyvin nälkää poissa eikä niissä ole mitään elimistölle turhaa. Muista kuitenkin syödä mantelit ja pähkinät suolaamattomina.

6. Kaura

Kaurassa on kuituja sekä liukenemattomassa että liukoisessa (beetaglukaani) muodossa. Kauran tiedetään vaikuttavan suotuisasti veren rasva- ja sokeripitoisuuteen ja insuliinivasteeseen.  Toisin kuin vaikka toinen hyvä vilja ruis, kaura on gluteenittomana viljana vatsaystävällisempi ja sopii myös keliaakikoille ja gluteeniherkille.

 

Kaurapuurolla on paikkansa suomalaisessa aamupalapöydässä, ja nykyään kauraa saa myös leipänä, pastana ja riisi-kaura lisäkkeenä. Muutkin täysjyväviljatuotteet auttavat painonhallinnassa ja niitä kannattaa valita aterioilleen päivittäin.

7. Jogurtti, piimä ja viili

Hapatetut maitotaloustuotteet päätyivät listalle niiden maitohappojen, proteiinien ja kalsiumin takia. Maitohappobakteerit edistävät vatsan ja suoliston hyvää bakteerikantaa, sillä ne parantavat vastustuskykyä ja suoliston toimintaa.  Kalsium ja lisätty D-vitamiini parantavat luuston terveyttä ja proteiini pitää hyvin nälkää ja verensokereita kurissa.

 

Viili ja piimä pääsivät jogurtin rinnalle, ruokakulttuurisen arvon takia. Ne ovat kuuluneet vuosisatoja ruokavalioomme ja ovat aivan jogurtin veroisia.  Kannattaa suosia makeuttamattomia tuotteita. Tutkimusten mukaan nestemäisiä maitovalmisteita suositusten mukaan (5-6 dl päivässä) käyttävät pystyvät hallitsemaan painoaan paremmin.

+ 1  Kotimainen omena

Omenassa on paitsi flavonoideja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi sitä löytyy lähes jokaisen omakotitalon pihalta ja kuluuhan sanontakin: omena päivässä pitää lääkärin loitolla.

 

Kotimainen omena on hapahko ja se syödään tietenkin kuorineen: kun sen voi poimia omasta pihasta, ei ole vaaraa säilöntäaineista.  Kotimaista omenaa ei saa tietenkään läpi talven, mutta niitä kannattaa tankata silloin kun mahdollista ja talvella täydentää ruokavaliota tuontihedelmillä ja pakastemarjoilla.

, Keventäjien ravitsemusterapeutti

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Aamupala on keventäjän kaveri

    Aamiaisen sanotaan usein olevan päivän tärkein ateria - erityisen hyödyllinen se on laihduttajalle. Terveellisen aamiaisen nauttimalla pääsee hyvään vauhtiin kilojen pudotuksen kanssa. Aamupalan merkitys Aamupalan merkityksestä puhutaan paljon ja joskus kuulee sanottavan, että aamiaisen on...
  • Onko asenne kohdallaan?

    Pysyvään muutokseen tarvitaan myös oikeanlaista asennetta. Muutos vie aikaa ja vaikka vaakaluku pienenisi vauhdilla, pysyviin muutoksiin on syytä varata aikaa vuosi tai pari. Siinä ajassa yleensä uudet tottumukset ovat vakiintuneet elämäntavoiksi. Vaikka kuinka haluaisimme nopeuttaa...
  • Pirteyttä ruuasta! Näin karistat väsymyksen

    Pimeys, kurja ilma ja kiireinen elämä vievät voimia ja väsymys valtaa. Toisinaan pimeä talviaika voi tuntua lähes ylivoimaiselle. Kun siihen lisätään stressiä työstä tai kotielämästä, liian vähän ulkoilua ja liikuntaa, tuntuu ettei päivistä selviä ilman...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest