Tyydyttymättömien rasvahappojen viidakossa
Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat kertatyydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvahapot. Kertatyydyttymättömiä ovat omega 7, omega 9 ja omega 11. Näitä elimistömme pystyy valmistamaan itse, joten niiden saantia ravinnosta ei kutsuta välttämättömäksi. Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat puolestaan omega 3 ja omega 6. Niitä meidän on välttämätöntä saada ravinnosta (/ravintolisistä), sillä elimistömme ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega 6:sta saamme muun muassa oliiviöljystä ja lihasta ja omega 3:sta rypsiöljystä ja rasvaisesta kalasta.
Liikaa omega 6:tta
Äkkiseltään voisi ajatella, että oliiviöljyssä paistettu lohi olisi yksinkertainen ratkaisu välttämättömien rasvahappojen saannin takaamiseksi; saisimme sekä kolmosta että kutosta. Ongelma on kuitenkin siinä, että länsimainen ruokavalio sisältää ylen määrin omega 6 -sarjan rasvahappoja, ilmankin oliiviöljyä. Omega 6 -rasvahappoja lymyää yllättävissä paikoissa, kuten leivissä, leivonnaisissa, pikanuudeleissa, valmiskastikkeissa, jopa makeisissa. Hyvä suhdeluku rasvahappojen välillä olisi 1:5, mutta karu, realistinen luku on jopa 1:20.
Moni varmasti ihmettelee, mitä haittaa liioista omega 6 -rasvahapoista on, ottaen huomioon, että nekin ovat ”välttämättömiä”. Rasvahapoilla on omat tärkeät tehtävänsä solukalvoissa, mutta samat entsyymit osallistuvat rasvahappoketjujen toimintaan. Jos entsyymeiltä kuluu kaikki ”energia” omega 6:sten parissa, omega 3:t eivät pysty toimimaan kunnolla. Näin ollen liian runsas omega 6:n saanti kumoaa ”kilpailijan” hyviä vaikutuksia. Ja nimenomaan omega 3- rasvahappojen on osoitettu ehkäisevän tulehduksia ja veritulppia, alentavan verenpainetta ja suojaavan monilta muiltakin sairauksilta.
Kalaomegat vastaan kasvisomegat
Jotta rasvahappovertailu ei kävisi liian helpoksi; omega 3 -rasvahapotkin voidaan jakaa kahteen ryhmään: kala- ja kasvisomegoihin. Rasvaisesta kalasta saadaan EPA:a (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dokosaheksaeenihappo). Kasviöljyistä, kuten esimerkiksi rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä, hamppuöljystä ja camelinaöljystä saadaan puolestaan ALA:a (alfalinoleenihappo). Suurin näyttö terveysvaikutuksista on kalaomegoilla, eli EPA:lla ja DHA:lla. Koska elimistö voi vain rajoitetusti muuntaa alfalinoleenihappoa EPA:ksi ja DHA:ksi, rasvaisen kalan syönti on todella tärkeää. Esimerkiksi eskimoiden alhainen sydänkuolleisuus on liitetty nimenomaan runsaaseen kalan syöntiin.
Tarvittaessa purkista
Jos kalan syöminen vähintään 2 kertaa viikossa on syystä tai toisesta vaikeaa, omega 3 -rasvahapot on syytä ottaa purkista. Ravintolisän valinnassa kannattaa olla tarkka. Terveysvaikutusten kannalta tärkeintä on se, kuinka paljon päiväannoksesta saa EPA:a ja DHA:ta. Useat kalalle allergisetkin voivat nauttia kalaöljykapseleita, koska kala-allergia johtuu useimmiten allergiasta kalan proteiinille, ei kalaöljylle. Suurin osa kalaöljystä valmistetuista omega-3 -kalaöljykapseleista sisältää ainoastaan kalaöljyä eikä lainkaan kalaproteiinia. Soveltuvuus on kuitenkin aina tarkistettava!
Muistatko vielä?
- Elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvahappoja. Tyydyttyneiden, kovien rasvahappojen saanti on syytä pitää kurissa.
- Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Jälkimmäisiä on pakko saatava ravinnosta ja niitä ovat omega 3 ja omega 6.
- Saamme lihapainotteisesta ruokavaliostamme liikaa omega 6:sta.
- Saamme rasvaisesta kalasta hyviä omega 3 -rasvahappoja, erityisesti EPA:aa ja DHA:ta.
- Rypsiöljystä saamme omega 3:siin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, mikä on hyvää sekin, joskaan ei yllä aivan EPA:n ja DHA:n tasolle.
- Monipuolinen ruokavalio on kaiken A ja O! Rasvahapot ovat vain osa totuutta. Vaikka esimerkiksi oliiviöljyssä on heikosti omega-3-rasvahappoja, on sillä lukuisia muita hyviä ominaisuuksia.
Teksti: Krista Niiniharju
