Tyydyttymättömien rasvahappojen viidakossa
Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat kertatyydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvahapot. Kertatyydyttymättömiä ovat omega 7, omega 9 ja omega 11. Näitä elimistömme pystyy valmistamaan itse, joten niiden saantia ravinnosta ei kutsuta välttämättömäksi. Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat puolestaan omega 3 ja omega 6. Niitä meidän on välttämätöntä saada ravinnosta (/ravintolisistä), sillä elimistömme ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega 6:sta saamme muun muassa oliiviöljystä ja lihasta ja omega 3:sta rypsiöljystä ja rasvaisesta kalasta.
Liikaa omega 6:tta
Äkkiseltään voisi ajatella, että oliiviöljyssä paistettu lohi olisi yksinkertainen ratkaisu välttämättömien rasvahappojen saannin takaamiseksi; saisimme sekä kolmosta että kutosta. Ongelma on kuitenkin siinä, että länsimainen ruokavalio sisältää ylen määrin omega 6 -sarjan rasvahappoja, ilmankin oliiviöljyä. Omega 6 -rasvahappoja lymyää yllättävissä paikoissa, kuten leivissä, leivonnaisissa, pikanuudeleissa, valmiskastikkeissa, jopa makeisissa. Hyvä suhdeluku rasvahappojen välillä olisi 1:5, mutta karu, realistinen luku on jopa 1:20.
Moni varmasti ihmettelee, mitä haittaa liioista omega 6 -rasvahapoista on, ottaen huomioon, että nekin ovat ”välttämättömiä”. Rasvahapoilla on omat tärkeät tehtävänsä solukalvoissa, mutta samat entsyymit osallistuvat rasvahappoketjujen toimintaan. Jos entsyymeiltä kuluu kaikki ”energia” omega 6:sten parissa, omega 3:t eivät pysty toimimaan kunnolla. Näin ollen liian runsas omega 6:n saanti kumoaa ”kilpailijan” hyviä vaikutuksia. Ja nimenomaan omega 3- rasvahappojen on osoitettu ehkäisevän tulehduksia ja veritulppia, alentavan verenpainetta ja suojaavan monilta muiltakin sairauksilta.
Kalaomegat vastaan kasvisomegat
Jotta rasvahappovertailu ei kävisi liian helpoksi; omega 3 -rasvahapotkin voidaan jakaa kahteen ryhmään: kala- ja kasvisomegoihin. Rasvaisesta kalasta saadaan EPA:a (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dokosaheksaeenihappo). Kasviöljyistä, kuten esimerkiksi rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä, hamppuöljystä ja camelinaöljystä saadaan puolestaan ALA:a (alfalinoleenihappo).
Suurin näyttö terveysvaikutuksista on kalaomegoilla, eli EPA:lla ja DHA:lla. Koska elimistö voi vain rajoitetusti muuntaa alfalinoleenihappoa EPA:ksi ja DHA:ksi, rasvaisen kalan syönti on todella tärkeää. Esimerkiksi eskimoiden alhainen sydänkuolleisuus on liitetty nimenomaan runsaaseen kalan syöntiin.
Tarvittaessa purkista
Jos kalan syöminen vähintään 2 kertaa viikossa on syystä tai toisesta vaikeaa, omega 3 -rasvahapot on syytä ottaa purkista. Ravintolisän valinnassa kannattaa olla tarkka. Terveysvaikutusten kannalta tärkeintä on se, kuinka paljon päiväannoksesta saa EPA:a ja DHA:ta. Useat kalalle allergisetkin voivat nauttia kalaöljykapseleita, koska kala-allergia johtuu useimmiten allergiasta kalan proteiinille, ei kalaöljylle. Suurin osa kalaöljystä valmistetuista omega-3 -kalaöljykapseleista sisältää ainoastaan kalaöljyä eikä lainkaan kalaproteiinia. Soveltuvuus on kuitenkin aina tarkistettava!
Muistatko vielä?
-
Elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvahappoja. Tyydyttyneiden, kovien rasvahappojen saanti on syytä pitää kurissa.
-
Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Jälkimmäisiä on pakko saatava ravinnosta ja niitä ovat omega 3 ja omega 6.
-
Saamme lihapainotteisesta ruokavaliostamme liikaa omega 6:sta.
-
Saamme rasvaisesta kalasta hyviä omega 3 -rasvahappoja, erityisesti EPA:aa ja DHA:ta.
-
Rypsiöljystä saamme omega 3:siin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, mikä on hyvää sekin, joskaan ei yllä aivan EPA:n ja DHA:n tasolle.
-
Monipuolinen ruokavalio on kaiken A ja O! Rasvahapot ovat vain osa totuutta. Vaikka esimerkiksi oliiviöljyssä on heikosti omega-3-rasvahappoja, on sillä lukuisia muita hyviä ominaisuuksia.
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...