Jokainen tarvitsee rasvaa – saathan tarpeeksi näitä rasvahappoja?

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Tyydyttymättömien rasvahappojen viidakossa

Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat kertatyydyttymättömät rasvahapot ja monityydyttymättömät rasvahapot. Kertatyydyttymättömiä ovat omega 7, omega 9 ja omega 11. Näitä elimistömme pystyy valmistamaan itse, joten niiden saantia ravinnosta ei kutsuta välttämättömäksi. Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat puolestaan omega 3 ja omega 6. Niitä meidän on välttämätöntä saada ravinnosta (/ravintolisistä), sillä elimistömme ei pysty niitä itse valmistamaan. Omega 6:sta saamme muun muassa oliiviöljystä ja lihasta ja omega 3:sta rypsiöljystä ja rasvaisesta kalasta.

Liikaa omega 6:tta

Äkkiseltään voisi ajatella, että oliiviöljyssä paistettu lohi olisi yksinkertainen ratkaisu välttämättömien rasvahappojen saannin takaamiseksi; saisimme sekä kolmosta että kutosta. Ongelma on kuitenkin siinä, että länsimainen ruokavalio sisältää ylen määrin omega 6 -sarjan rasvahappoja, ilmankin oliiviöljyä. Omega 6 -rasvahappoja lymyää yllättävissä paikoissa, kuten leivissä, leivonnaisissa, pikanuudeleissa, valmiskastikkeissa, jopa makeisissa. Hyvä suhdeluku rasvahappojen välillä olisi 1:5, mutta karu, realistinen luku on jopa 1:20.

Moni varmasti ihmettelee, mitä haittaa liioista omega 6 -rasvahapoista on, ottaen huomioon, että nekin ovat ”välttämättömiä”. Rasvahapoilla on omat tärkeät tehtävänsä solukalvoissa, mutta samat entsyymit osallistuvat rasvahappoketjujen toimintaan. Jos entsyymeiltä kuluu kaikki ”energia” omega 6:sten parissa, omega 3:t eivät pysty toimimaan kunnolla. Näin ollen liian runsas omega 6:n saanti kumoaa ”kilpailijan” hyviä vaikutuksia. Ja nimenomaan omega 3-  rasvahappojen on osoitettu ehkäisevän tulehduksia ja veritulppia, alentavan verenpainetta ja suojaavan monilta muiltakin sairauksilta.

Kalaomegat vastaan kasvisomegat

Jotta rasvahappovertailu ei kävisi liian helpoksi; omega 3 -rasvahapotkin voidaan jakaa kahteen ryhmään: kala- ja kasvisomegoihin. Rasvaisesta kalasta saadaan EPA:a (eikosapentaeenihappo) ja DHA:ta (dokosaheksaeenihappo). Kasviöljyistä, kuten esimerkiksi rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä, hamppuöljystä ja camelinaöljystä saadaan puolestaan ALA:a (alfalinoleenihappo).

Suurin näyttö terveysvaikutuksista on kalaomegoilla, eli EPA:lla ja DHA:lla. Koska elimistö voi vain rajoitetusti muuntaa alfalinoleenihappoa EPA:ksi ja DHA:ksi, rasvaisen kalan syönti on todella tärkeää. Esimerkiksi eskimoiden alhainen sydänkuolleisuus on liitetty nimenomaan runsaaseen kalan syöntiin.

Tarvittaessa purkista

Jos kalan syöminen vähintään 2 kertaa viikossa on syystä tai toisesta vaikeaa, omega 3 -rasvahapot on syytä ottaa purkista. Ravintolisän valinnassa kannattaa olla tarkka. Terveysvaikutusten kannalta tärkeintä on se, kuinka paljon päiväannoksesta saa EPA:a ja DHA:ta. Useat kalalle allergisetkin voivat nauttia kalaöljykapseleita, koska kala-allergia johtuu useimmiten allergiasta kalan proteiinille, ei kalaöljylle. Suurin osa kalaöljystä valmistetuista omega-3 -kalaöljykapseleista sisältää ainoastaan kalaöljyä eikä lainkaan kalaproteiinia. Soveltuvuus on kuitenkin aina tarkistettava!

Muistatko vielä?

  • Elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvahappoja. Tyydyttyneiden, kovien rasvahappojen saanti on syytä pitää kurissa.
  • Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Jälkimmäisiä on pakko saatava ravinnosta ja niitä ovat omega 3 ja omega 6.
  • Saamme lihapainotteisesta ruokavaliostamme liikaa omega 6:sta.
  • Saamme rasvaisesta kalasta hyviä omega 3 -rasvahappoja, erityisesti EPA:aa ja DHA:ta.
  • Rypsiöljystä saamme omega 3:siin kuuluvaa alfalinoleenihappoa, mikä on hyvää sekin, joskaan ei yllä aivan EPA:n ja DHA:n tasolle.
  • Monipuolinen ruokavalio on kaiken A ja O! Rasvahapot ovat vain osa totuutta. Vaikka esimerkiksi oliiviöljyssä on heikosti omega-3-rasvahappoja, on sillä lukuisia muita hyviä ominaisuuksia.

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Mausteista joulua!

    Kanelin, kardemumman, neilikan ja inkiväärin tuoksut virittävät meidät joulun odotukseen. Keventäjän kannalta mausteet ovat iloinen asia myös siitä syystä, että mausteinen ruoka ei houkuttele ylensyöntiin. Tuttujen mausteiden tuoksujen mukana joulu löytää koteihin. Perinteisten joulumausteiden historia...
  • Tuunaa joulun tähteet – näin loihdit kevyitä herkkuja!

    Jouluruokaa jää usein pyhistä paljon yli. Keventäjä on ikävän valinnan edessä miettiessään, joutuuko ahmimaan tähteet vain ruuan hävittämisen vuoksi. Luova tuunaa joulun tähteet uudenlaisiksi, kevyiksi herkuiksi. Joulupöydän antimiin paneudutaan ajoissa ja huolella. Menu suunnitellaan tarkkaan,...
  • Salaatit keventävät kesää

    Revi lautaselle erilaisia salaatinlehtiä ja lisää jotakin ruokaisaa, kuten vähärasvaista kinkkua, kanaa, papuja ja pähkinöitä. Tuoksuva ja tuhti salaatti on kokonainen ateria, mutta usein kevyt sellainen. Salaattien keveyden takaavat ennen kaikkea salaatinlehdet, jotka ovat 90-prosenttisesti...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest