Lisää terveellistä kalaa lautaselle

Järvien, merten ja jokien monet kalalajit ovat ravintoaarteita, joita kannattaa nauttia entistä monipuolisemmin. Juuri julkaistut uudet suomalaiset ravitsemussuositukset ohjaavat syömään kalaa eri kalalajeja vaihdellen 2-3 kertaa viikossa. Suomalaiset syövät kalaa viitisentoista kiloa vuodessa henkeä kohti, mutta suositeltava määrä olisi jopa noin puolet enemmän.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee

Viime vuosina on tutkittu paljon pohjoisen ruokavaliota, jossa painottuvat kalan lisäksi rypsiöljy, täysjyvävilja, marjat, juurekset sekä vähärasvaiset maitovalmisteet. Pohjoisen ruokavaliota pidetäänkin tutkimustietojen valossa vähintään yhtä terveellisenä kuin Välimeren ruokavaliota.

Kalat kuuluvat pohjoisen terveyttä edistävään ruokavalioon, sillä ne ovat parhaita omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähteitä. Samalla kala-ateriasta saa myös hyvälaatuista proteiinia ja runsain mitoin muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Paljon kalaa syövät saavat muita enemmän terveydelle edullisia ravintoaineita kuten D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä. He myös ovat tutkitusti terveempiä kuin muu väestö Suomessa.

Aurinkovitamiinia kalakeitosta

Kala kypsyy nopeasti, ja sen ravintoaineet säilyvät hyvin. Kirpeänä talvipäivänä höyryävän kuuma kalakeitto on vertaansa vailla. Maistuvimmat keitot syntyvät tuoreista raaka-aineista, mutta myös pakastetut kasvikset ja kalat sopivat hyvin arjen helppoihin keitoksiin.

Kalakeittojen kirjo on valtava, sillä keiton voi valmistaa kymmenistä eri kalalajeista ja merenelävistä varioimalla ja yhdistelemällä niitä eri kasvisten, yrttien ja mausteiden kanssa.

Pohjoisen ruokavalion tuttu kalakeitto on yksinkertaisimmillaan lohesta ja kiinteistä perunoista kalaliemeen tai maitoon valmistettu soppa, jota maustetaan mustapippurilla, suolalla, tillillä ja lorauksella kermaa tai kasvirasvakermaa. Maukkaan vivahteen keittoon saa myös käyttämällä savukalaa. Maitopohjainen kalakeitto on D-vitamiinipitoisimpia ruokia, sillä sekä kala että maito ovat mainioita D-vitamiininlähteitä.

Tunnettuja kalakeittoja kotikeittiöönkin kokeiltavaksi ovat esimerkiksi tyypillinen ranskalainen bouillabaisse kalakeitto sekä venäläinen seljanka. Ranskalaisessa kalakeitossa maistuvat rinnan useat eri kalalajit ja äyriäiset sekä tomaatti, valkosipuli ja vihannekset. Venäläinen seljanka saa kirpeää makua etikkakurkusta tai vaikkapa oliiveista.

Yrtit, chili ja lime maustavat paistetun kalan

Kala paistuu kypsäksi pannulla muutamassa minuutissa, ja se on kätevä maustaa tuoreita yrttejä kuten timjamia ja hieman pippuria ja suolaa paistorasvaan lisäämällä.

Paistettu kala maistuu kasvisten kera sellaisenaankin, mutta helppo kastike syntyy nopeasti vaikkapa kermaviilistä, joka maustetaan tuoreilla tai kuivatuilla yrteillä kuten mintulla tai rakuunalla. Ruokaisamman kastikkeesta saa sekoittamalla kermaviiliin vaikkapa katkarapuja ja avokadoa, ja maustamalla sen chilillä, valkosipulilla ja limellä.

Uunissa paistamalla kalaan ei tarvitse lisätä rasvaa, mutta fileitä kypsennettäessä on vaarana kalan kuivuminen. Fileiden peittäminen foliolla tai nesteen lisääminen estää kuivumista. Uunikalaruokaan saa mehukkuutta kevyesti esimerkiksi tomaattimurskasta tai tomaattimehusta.

Näin onnistut herkullisen kalaruuan valmistuksessa

• Kala kypsyy muutamassa minuutissa pannulla ja keitossa, älä kypsennä liikaa.
• Paista kalafilee ensin nahkapuolelta, kun kypsennät kalan pannulla.
• Kalan rasva on terveydelle edullista pehmeää rasvaa. Suosi kalanvalmistuksessakin pehmeitä rasvoja kuten öljyä ja kasvikermaa. Kun käytät maitotuotteita, valitse vähärasvaisia kermoja ja kermaviilejä.
• Kalalajin voi vaihtaa helposti toiseen reseptissä.
• Kokeile ennakkoluulottomasti eri makuyhdistelmiä!

Kokeile Keventäjien herkullisia kalareseptejä

Lähde: ProKala