Elimistö tarvitsee hiilihydraatteja polttoaineeksi sekä lihaksille että aivoille. Täysjyvätuotteista, hedelmistä ja kasviksista saa paljon terveellisiä ainesosia eikä hiilihydraatteja siksi kannata hylätä kokonaan. Niitä ei kuitenkaan silti pidä ahmia määrättömästi. Älä kuitenkaan suin päin karsi kaikkia hiilihydraatteja ruokavaliostasi.
Ihmisen elimistö ei kaipaa sokeria ja valkoista viljaa. Sen sijaan kuitupitoiset viljatuotteet, hedelmät ja marjat auttavat painonhallinnassa ja edistävät terveyttä. Siksi ei ole perusteltua jättää hiilihydraatteja täysin pois ruokavaliosta, mutta niidenkin määrää on syytä tarkkailla, jos haluaa pudottaa painoaan.
Laihduttajan on oltava erityisen tarkka saamiensa hiilihydraattien laadusta. Etenkin kuidun riittävä saanti on painonhallinnassa tärkeää. Painoa pudottaessa kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja, ja niitäkin kohtuudella. Marjoja ja hedelmiä voi syödä reippaasti. Kannattaa myös juoda riittävästi, sillä kuitu imee paljon nestettä.
Leipä ja muut viljatuotteet, kuten puuro, riisi ja pasta sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Sokeri on sataprosenttisesti hiilihydraattia. Myös hedelmissä ja marjoissa on hiilihydraattia, mutta huomattavasti vähemmän kuin viljoissa ja sokerissa. Maustamattomissa maitotaloustuotteissa on hyvin vähän hiilihydraattia ja samoin kasviksissa lukuun ottamatta perunaa. Kuitu kertoo paljon hiilihydraattien laadusta. Kuitupitoinen ruoka pitää paremmin nälkää ja sisältää paljon vitamiineja. Se auttaa myös vatsan toiminnassa ja sokeri- rasva-aineenvaihdunnassa.
Tämä takia kuitu sopii laihduttajalle
Kuitu on yksi terveellisen ruokavalion mittari. Kun ruokavaliossa on tarpeeksi kuitua, myös monia ravintoaineita saa riittävästi. Suositusten mukaan kuituja tulisi saada ravinnosta 25-35 grammaa päivässä.
– Ravintokuitu lisää ruoan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta, koska siinä ei ole energiaa ja se vie tilaa runsasenergiseltä ruoalta.
– Kuitu antaa hampaille töitä ja hidastaa syömistä.
– Kuitu pitää kylläisenä pidempään.
– Kuitu parantaa vatsan toimintaa.
– Kuitu auttaa ylläpitämään verensokeritasapainoa, ehkäisee 2 tyypin diabetestä ja pienentää terveydelle haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
Näin valitset viljatuotteesi viisaasti
– Arkileivässä tulisi olla kuitua lähes 10 prosenttia ja vähintään kuusi prosenttia. Suosi ruisleivän lisäksi terveellisiä ja kuitupitoisia täysjyväleipiä. Valitse aina täysjyvätuotteita ja kasviksia, joissa on paljon ravintokuitua.
– Jos syöt myslejä ja muroja, valitse tuote, jossa on kuitua yli kymmenen prosenttia, mutta vain niukasti rasvaa ja sokeria.
– Annostele hiilihydraattejasi kohtuudella. Laihduttajalle riittää pääaterioilla muutama peruna tai 1-2 desiä pastaa tai riisiä.
– Osan leivästä voi korvata esimerkiksi puurolla, muroilla tai myslillä.
Lähde: Keventäjän kunto- ja ravintokirja, Anette Palssa ja Sirpa Arvonen
