Keventäjä kysyy:
Hei! Ongelmani painonhallinnassa on terveellinen ruokavalio ja ruokailurytmi. Liityin Keventäjiin ja olen tutustunut ruokapäiväkirjaan, mutta näin aluksi tuntuu haastavalta suunnitella jokaiselle päivälle oikeanlainen ruokavalio. Onko sinulla neuvoja, millä ruokavalion suunnittelu ja toteutus ei tuntuisi niin haastavalta vaan sujuisi jouhevasti?
Keventäjien ruoka-asiantuntija Krista Niiniharju vastaa:
Hei,
Helpoin tapa lähteä suunnittelemaan uutta ruokavaliota on ensinnäkin hahmottaa ruokavalio ”aivan tavalliseksi, terveelliseksi ruokavalioksi”. Tämä ei siis tarkoita kalliita laihduttajien erikoistuotteita, kummallisia määräsääntöjä tai sinulle huonosti luonnistuvaa ateriarytmiä, missä pitäisi erikseen oikein ”muistaa” syödä oikein. Dieetit, joissa on paljon kikkailua ja opeteltavaa osoittautuvat usein huonoksi.
Kaikessa yksinkertaisuudessaan lautasmalli on oiva apuri ruokavalion suunnittelussa. Lautasmallin avulla ruokamäärät säilyvät kohtuullisina ja terveellisen ruokavalion periaatteet toteutuvat.
Aterian koostaminen lautasmallin avulla:
- Puolet lautasesta täytetään ensin tuoreilla tai keitetyillä(/höyrytetytillä) kasviksilla. Öljypohjainen salaatinkastike sopii salaatin maustajaksi. (Keittoateriallakin kannattaa nauttia lautasellinen salaattia.)
- Neljännes perunalla, tummalla pastalla tai riisillä
- Viimeinen neljännes vähärasvaisella lihalla, kanalla, kalalla tai palkokasveilla.
- Lisänä pala täysjyväleipää, jolla kasvimargariinia, ja lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää.
- Laatikkoruoissa puolet lautasesta on varattu kasviksille ja puolet laatikkoruoalle.
Tämän lisäksi päivittäin on hyvä nauttia aamiainen ja iltapala sekä välipala/välipaloja. Keventäjän unelma-aamiainen sisältää sopivasti hyviä kuitupitoisia hiilihydraatteja, laadukasta proteiinia, kasviksia ja/tai hedelmiä ja hyviä rasvoja. Hyviä hiilihydraatteja saa mm. täysjyväleivästä, puuroista, runsaskuituisista mysleistä sekä muroista. Proteiinia saat maitovalmisteista, vähärasvaisista leikkeleistä ja juustosta. Lisäksi aamupalaan on hyvä sisällyttää kasviksia tai hedelmiä.
Hyvä välipala/iltapala on pienoiskoossa aamiaisen kaltainen, hieman riippuen siitä, onko jokin osio jäänyt vähemmälle kenties muissa aterioissa. Esim. kuitu- tai proteiinitarvetta on helppo paikata juuri välipaloilla. Mikään ei kuitenkaan pakota syömään välipaloja, niiden tarve on yksilöllinen. Monesti välipalojen välistä jättäminen ja siten liian pitkä ateriaväli johtavat illalla ahmimiseen ja siksi välipaloja/ylipäänsä useampia pienempiä aterioita suositellaan. Mutta jokaisen tulee löytää OMA paras rytmi ja tapa keventää. Se löytyy kyllä ajan kanssa, samoin kuin ymmärrys siitä, minkä kokoinen ateria sopii keventäjälle.
Halutessasi kannattaa myös aluksi hyödyntää Keventäjien valmiita menuehdotuksia, joissa toteutuvat em. periaatteet.
Tsemppiä keventämiseen! 🙂
