Uusi tutkimus vahvistaa, että liikunnalla voi olla merkittävä vaikutus verenpaineeseen.
Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä terveysongelmista maailmassa, ja se lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Hyvä uutinen on, että oikeanlaisella liikunnalla verenpainetta voidaan laskea tehokkaasti ilman lääkkeitäkin.
Brittiläisessä urheilulääketieteen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käytiin läpi yli 30 aiempaa tutkimusta, joissa oli mukana yhteensä yli 1 300 osallistujaa.
Tulokset osoittivat, että erityisesti aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä auttaa alentamaan verenpainetta tehokkaasti.
Aerobinen liikunta tehokkaaksi tueksi
Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia ja soutua. Näissä lajeissa sydän syke nousee pidemmäksi aikaa ja elimistö käyttää tehokkaasti happea energiantuotantoon.
Tutkimuksen mukaan juuri aerobinen liikunta laski verenpainetta kaikkein johdonmukaisimmin.
Se auttaa verisuonia joustamaan paremmin ja vähentää niiden jäykkyyttä. Samalla sydän oppii työskentelemään tehokkaammin, mikä keventää verenkierron kuormitusta.
Myös lihaskuntoharjoittelu auttaa
Pelkkä kävely ei kuitenkaan riitä parhaaseen mahdolliseen tulokseen. Tutkijat havaitsivat, että aerobisen liikunnan yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun toi suurimman hyödyn verenpaineen laskussa.
Voimaharjoittelu parantaa verenkiertoa erityisesti työskentelevissä lihaksissa ja tukee verisuonten toimintaa.
LUE MYÖS: 5 ruokaa, jotka voivat auttaa laskemaan verenpainetta luonnollisesti
Tulosten mukaan yhdistelmäharjoittelu laski systolista verenpainetta keskimäärin yli kuusi yksikköä vuorokauden seurannassa. Myös diastolinen verenpaine aleni selvästi.
HIIT-harjoittelu toi nopeita tuloksia
Tutkimuksessa tarkasteltiin myös HIIT-harjoittelua eli korkeatehoista intervalliharjoittelua.
Siinä vuorotellaan kovatehoisia harjoitusjaksoja ja lyhyitä palautuksia. Myös tämä harjoittelumuoto laski verenpainetta tehokkaasti.
Asiantuntijoiden mukaan HIIT-harjoittelu opettaa elimistöä palautumaan nopeasti rasituksesta.
Samalla hermosto ja verisuonet toimivat tehokkaammin myös levossa, mikä voi näkyä matalampana verenpaineena.
Säännöllisyys ratkaisee
Tutkijat ja lääkärit korostavat, ettei tärkeintä ole täydellinen treeniohjelma vaan säännöllisyys. Liikuntamuodon kannattaa olla sellainen, jota jaksaa tehdä viikosta toiseen.
Suositus on vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viitenä päivänä viikossa sekä kaksi lihaskuntoharjoitusta.
LUE MYÖS: Jo viisi minuuttia liikuntaa päivässä voi tehdä yllättävän paljon kehollesi
Jo pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus sydämen ja verisuonten hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.
Esimerkkiviikko verenpaineen alentamiseen
Tutkimuksen perusteella tehokkain tapa tukea verenpainetta on yhdistää aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Tällainen viikko-ohjelma sopii monelle aloittelijallekin:
Maanantai:
30–45 minuutin reipas kävely tai pyöräily
Tiistai:
Lihaskuntoharjoitus koko keholle (30–40 min)
Keskiviikko:
Kevyt palauttava liikunta, esimerkiksi kävely tai venyttely
Torstai:
HIIT-harjoitus tai vauhdikkaampi lenkki (20–30 min)
Perjantai:
Lihaskuntoharjoitus tai kuntosalitreeni
Lauantai:
Pidempi aerobinen harjoitus, esimerkiksi uinti, pyöräily tai pitkä kävely
Sunnuntai:
Lepo tai kevyt ulkoilu
Lähde: Women’sHealthMag
Vahvista polvia ja lonkkia tukevia lihaksia – 5 tehokasta liikettä
Polvet ja lonkat tarvitsevat tuekseen vahvoja lihaksia. Näillä viidellä liikkeellä vahvistat reisiä ja pakaroita sekä kehität alavartalon hallintaa. Jalkojen lihaskuntoa tarvitaan muuallakin kuin kuntosalilla. Reidet ja pakarat tekevät töitä jo siinä, kun nouset sohvalta, kannat...
6 parasta pastaa verensokerin kannalta
Nämä kuusi pastaa tuovat sekä vaihtelua lautaselle että auttavat pitämään verensokerin tasaisempana. Moni verensokeriaan tarkkaileva saattaa jättää pastan kaupan hyllylle, mutta turhaan! Täysjyvästä, linsseistä ja kikherneistä valmistetut pastat sisältävät tavallista enemmän kuitua ja proteiinia, jonka...
Syötkö päivällä kevyesti ja napostelet illalla? Tarkista nämä asiat
Jos ilta kuluu jääkaapilla käydessä, kannattaa katsoa myös sitä, mitä päivän aikana tuli syötyä. Niukka lounas ja pitkä ruokailuväli voivat johtaa kovaan nälkään ja jatkuvaan naposteluun illalla. Päivällä syöminen jää helposti kiireen jalkoihin. Lounas kuitataan...
