Korkea verenpaine? Tutkimuksen mukaan nämä liikuntamuodot auttavat eniten

Uusi tutkimus vahvistaa, että liikunnalla voi olla merkittävä vaikutus verenpaineeseen.

Korkea verenpaine on yksi yleisimmistä terveysongelmista maailmassa, ja se lisää merkittävästi sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Hyvä uutinen on, että oikeanlaisella liikunnalla verenpainetta voidaan laskea tehokkaasti ilman lääkkeitäkin.

Brittiläisessä urheilulääketieteen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käytiin läpi yli 30 aiempaa tutkimusta, joissa oli mukana yhteensä yli 1 300 osallistujaa.

Tulokset osoittivat, että erityisesti aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä auttaa alentamaan verenpainetta tehokkaasti.

Aerobinen liikunta tehokkaaksi tueksi

Aerobisella liikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää, pyöräilyä, uintia ja soutua. Näissä lajeissa sydän syke nousee pidemmäksi aikaa ja elimistö käyttää tehokkaasti happea energiantuotantoon.

Tutkimuksen mukaan juuri aerobinen liikunta laski verenpainetta kaikkein johdonmukaisimmin.

Se auttaa verisuonia joustamaan paremmin ja vähentää niiden jäykkyyttä. Samalla sydän oppii työskentelemään tehokkaammin, mikä keventää verenkierron kuormitusta.

Myös lihaskuntoharjoittelu auttaa

Pelkkä kävely ei kuitenkaan riitä parhaaseen mahdolliseen tulokseen. Tutkijat havaitsivat, että aerobisen liikunnan yhdistäminen lihaskuntoharjoitteluun toi suurimman hyödyn verenpaineen laskussa.

Voimaharjoittelu parantaa verenkiertoa erityisesti työskentelevissä lihaksissa ja tukee verisuonten toimintaa.

LUE MYÖS: 5 ruokaa, jotka voivat auttaa laskemaan verenpainetta luonnollisesti

Tulosten mukaan yhdistelmäharjoittelu laski systolista verenpainetta keskimäärin yli kuusi yksikköä vuorokauden seurannassa. Myös diastolinen verenpaine aleni selvästi.

HIIT-harjoittelu toi nopeita tuloksia

Tutkimuksessa tarkasteltiin myös HIIT-harjoittelua eli korkeatehoista intervalliharjoittelua.

Siinä vuorotellaan kovatehoisia harjoitusjaksoja ja lyhyitä palautuksia. Myös tämä harjoittelumuoto laski verenpainetta tehokkaasti.

Asiantuntijoiden mukaan HIIT-harjoittelu opettaa elimistöä palautumaan nopeasti rasituksesta.

Samalla hermosto ja verisuonet toimivat tehokkaammin myös levossa, mikä voi näkyä matalampana verenpaineena.

Säännöllisyys ratkaisee

Tutkijat ja lääkärit korostavat, ettei tärkeintä ole täydellinen treeniohjelma vaan säännöllisyys. Liikuntamuodon kannattaa olla sellainen, jota jaksaa tehdä viikosta toiseen.

Suositus on vähintään 30 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viitenä päivänä viikossa sekä kaksi lihaskuntoharjoitusta.

LUE MYÖS: Jo viisi minuuttia liikuntaa päivässä voi tehdä yllättävän paljon kehollesi

Jo pienilläkin muutoksilla voi olla suuri vaikutus sydämen ja verisuonten hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.

Esimerkkiviikko verenpaineen alentamiseen

Tutkimuksen perusteella tehokkain tapa tukea verenpainetta on yhdistää aerobista liikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua. Tällainen viikko-ohjelma sopii monelle aloittelijallekin:

Maanantai:
30–45 minuutin reipas kävely tai pyöräily

Tiistai:
Lihaskuntoharjoitus koko keholle (30–40 min)

Keskiviikko:
Kevyt palauttava liikunta, esimerkiksi kävely tai venyttely

Torstai:
HIIT-harjoitus tai vauhdikkaampi lenkki (20–30 min)

Perjantai:
Lihaskuntoharjoitus tai kuntosalitreeni

Lauantai:
Pidempi aerobinen harjoitus, esimerkiksi uinti, pyöräily tai pitkä kävely

Sunnuntai:
Lepo tai kevyt ulkoilu

Lähde: Women’sHealthMag