4 helppoa keinoa tehdä kävelylenkistä tehokkaampi

Kävely tekee hyvää niin kunnolle, lihaksille kuin nivelillekin. Jos tavallinen lenkki alkaa kuitenkin tuntua turhan helpolta, muutamalla pienellä muutoksella siitä saa huomattavasti tehokkaamman.

Kävely on yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä liikuntaa arkeen. Se ei vaadi erityisiä välineitä, ja lenkille voi lähteä lähes missä ja milloin tahansa.

Vaikka kävely ei välttämättä tunnu yhtä tehokkaalta kuin juoksulenkki tai hikinen kuntosalitreeni, sen terveyshyödyt ovat merkittäviä.

Sen lisäksi, että säännöllinen kävely tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä sekä vahvistaa lihaksia ja luustoa, liikkuminen tekee hyvää myös nivelille.

Liikuntasuositusten mukaan aikuisen olisi hyvä harrastaa viikossa vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista. Kävelyllä tästä voi kerryttää suuren osan.

Mutta entä jos haluat saada tutusta kävelylenkistä hieman enemmän irti?

Näillä neljällä keinolla onnistut.

1. Nosta vauhtia

Yksinkertaisin tapa tehostaa kävelyä on lisätä vauhtia. Kun kävelytahti kiihtyy, myös syke ja hengitys nousevat ja lenkki alkaa kehittää tehokkaammin kestävyyskuntoa.

Reippaassa kävelyssä hengästyy jonkin verran, mutta puhumisen pitäisi edelleen onnistua.

Jos tavallinen lenkkisi sujuu aina samalla rauhallisella tahdilla, kokeile siis tietoisesti kävellä osan matkasta tavallista ripeämmin.

KOKEILE:

Apuna voi käyttää myös musiikkia. Noin 100–120 iskua minuutissa etenevä kappale voi auttaa ylläpitämään reippaampaa askelrytmiä.

Aloita itsellesi sopivasta tahdista ja lisää vauhtia kunnon kehittyessä.

2. Lisää vauhtipyrähdyksiä

Koko lenkkiä ei tarvitse kävellä kovaa saadakseen siitä tehokkaamman.

Hyvä vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa rauhallisempi ja nopeampi kävely vuorottelevat.

Kokeile esimerkiksi kävellä 30–60 sekuntia niin reippaasti, että hengästyt selvästi, ja palaa sen jälkeen pariksi minuutiksi tavalliseen kävelyvauhtiin.

Toista sama muutaman kerran lenkin aikana.

LUE MYÖS: Tehokkaampaa kuin 10 000 päivittäistä askelta? Kokeile tätä kävelytekniikkaa

Kun kunto kohenee, vauhdikkaiden osuuksien pituutta tai määrää voi vähitellen kasvattaa.

Halutessasi voit vaihtaa nopean kävelyn myös lyhyeen hölkkäpyrähdykseen.

3. Tee muutama lihaskuntoliike

Kävelylenkistä saa monipuolisemman harjoituksen lisäämällä sen lomaan muutaman lihaskuntoliikkeen.

Näin samalla lenkillä voi harjoittaa sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa.

Pysähdy esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa tekemään 10–15 kyykkyä tai askelkyykkyä.

Puiston penkkiä voi puolestaan hyödyntää esimerkiksi punnerruksiin tai penkille nousuihin.

Pitkää lihaskuntotreeniä ei tarvita. Jo muutama lyhyt harjoitus lenkin lomassa lisää lihasten tekemää työtä ja tuo vaihtelua tavalliseen kävelyyn.

4. Suuntaa mäkiin

Jos kävelet tavallisesti tasaisella, mäkisemmän reitin valitseminen on helppo tapa nostaa lenkin kuormittavuutta ilman, että sinun tarvitsee edes juosta.

Ylämäessä syke ja hengitys kiihtyvät ja erityisesti pakarat sekä jalkojen lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä.

Mitä jyrkempi tai pidempi mäki on, sitä enemmän se haastaa kuntoa.

Myös alamäet kuormittavat jalkojen lihaksia eri tavalla kuin tasamaalla kävely.

Jos lähistöltä löytyy sopiva mäki, voit tehdä siitä myös oman harjoituksensa: kävele mäki reippaasti ylös, palaudu alas tullessa ja toista muutaman kerran.

Tavallista lenkkiä ei tarvitse hylätä

Jokaisesta kävelystä ei tarvitse tehdä tehokasta treeniä.

Rauhallisillakin lenkeillä on paikkansa, ja liikunnan hyödyt syntyvät ennen kaikkea säännöllisyydestä.

Jos kuitenkin kaipaat lisää haastetta, kokeile yhtä muutosta kerrallaan.

LUE MYÖS: Yli 60-vuotias: Tämä 10 minuutin iltarutiini voi auttaa nukkumaan paremmin

Jo reippaampi vauhti, muutama intervalli tai mäkisempi reitti voi tehdä tutusta kävelylenkistä aivan uudenlaisen harjoituksen.

Lähde: HuffPost