Kävelyä ennen vai jälkeen aterian? Näin ajoitus vaikuttaa

Kävely tekee hyvää monella tavalla, mutta myös lenkin ajoituksella voi olla merkitystä.

Toinen lähtee lenkille ennen syömistä, toinen vasta ruokailun jälkeen. Kumpi olisi parempi hetki kävelylle?

Molemmat lisäävät päivän liikuntaa, mutta aterian jälkeiseen verensokeriin ne voivat vaikuttaa eri tavoin.

Näin kävely vaikuttaa verensokeriin

Syömisen jälkeen verensokeri nousee tavallisesti, kun ruoan hiilihydraatteja pilkkoutuu ja imeytyy verenkiertoon.

Nousun suuruuteen vaikuttavat muun muassa aterian koostumus ja elimistön kyky säädellä verensokeria.

Kävellessä lihakset käyttävät glukoosia, eli sokeria energiaksi ja ottavat sitä verenkierrosta. Kun kävely ajoittuu ruokailun jälkeiseen aikaan, se voi hillitä aterian aiheuttamaa verensokerin nousua.

Kymmenen minuutin kävelyistä saatiin hyötyä

Vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa 41 tyypin 2 diabetesta sairastavaa aikuista kokeili kahta erilaista kävelyrytmiä.

Toisella kahden viikon jaksolla heitä ohjeistettiin kävelemään puoli tuntia päivässä vapaasti valittuna ajankohtana, kun taas toisella ohjeena oli kävellä kymmenen minuuttia jokaisen pääaterian jälkeen.

Aterioiden jälkeen tehtyihin kävelyihin liittyi keskimäärin pienempi verensokerin nousu.

Selvin ero havaittiin päivällisen jälkeen, jolloin osallistujat söivät eniten hiilihydraatteja ja viettivät paljon aikaa istuen.

Ennen ateriaa tehty lenkkikin kannattaa

Tutkimustulokset eivät anna ajoituksesta täysin yhtenäistä vastausta. Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuskoosteessa pian aterian jälkeen tehty liikunta hillitsi aterianjälkeistä verensokerin nousua paremmin kuin ennen ruokailua tehty liikunta.

Vuoden 2024 laajemmassa, 28 tutkimuksen koosteessa kumpikaan ajankohta ei kuitenkaan osoittautunut verensokerin kannalta selvästi paremmaksi.

Tulosten eroja voivat selittää esimerkiksi liikunnan teho, sen tarkka ajoitus ja osallistujien terveydentila. Aterian jälkeinen kävely on siis kokeilemisen arvoinen tapa, mutta ennen ruokailua tehtyä lenkkiä ei tarvitse sen vuoksi siirtää.

LUE MYÖS: Yksi muutos kävelyyn lisää terveyshyötyjä – askelmäärä ei kerro kaikkea

Jos kävely sopii parhaiten ennen lounasta, pidä siitä kiinni. Tärkeintä on löytää päivästä hetki, jolloin liikkeelle tulee lähdettyä säännöllisesti.

Kokeile kymmenen minuutin kierrosta

Aterian jälkeisestä kävelystä voi tehdä pienen arkirutiinin. Valitse aluksi lounas tai päivällinen ja kokeile sen jälkeen noin kymmenen minuutin kierrosta.

Näillä vinkeillä pääset alkuun:

• Jaa tuttu lenkki kahteen osaan. Jos kävelet yleensä puoli tuntia kerralla, kokeile siirtää siitä kymmenen minuuttia lounaan tai päivällisen jälkeen.
• Tee paluumatkasta kävelyhetki. Valitse lounasravintolasta takaisin hieman pidempi reitti tai kävele työpaikan ympäri ennen sisälle palaamista.
• Sovi kierros ruokaseuran kanssa. Kun lyhyt kävely kuuluu yhteisen aterian päätteeksi, lähteminen ei vaadi joka päivä uutta päätöstä.
• Pidä myös sisävaihtoehto valmiina. Huonolla säällä voit kävellä sisällä esimerkiksi puhelun tai äänikirjan kuuntelun ajan.
• Aloita kestosta, jonka saat toistumaan. Jos kymmenen minuuttia tuntuu arjessa hankalalta, kokeile ensin viittä ja pidennä kierrosta vähitellen.

Jos käytössä on insuliini tai muu liian matalalle verensokerille altistava diabeteslääke, liikunnassa kannattaa noudattaa omia verensokerin seuranta- ja hoito-ohjeita.