Kaksi treeniä viikossa riittää lihasten kasvattamiseen – näin harjoittelet tehokkaasti

Haluaisitko vahvistaa lihaksia, mutta aikaa löytyy vain parille treenille viikossa? Sekin voi riittää kehitykseen, kun harjoittelu haastaa sopivasti ja toistuu säännöllisesti.

Moni treeniohjelma edellyttää kolmea tai neljää harjoitusta viikossa. Jos omaan arkeen mahtuisi vain kaksi, voi herätä epäilys, kannattaako koko ohjelmaa edes aloittaa.

Kaksi viikoittaista lihaskuntotreeniä voi kuitenkin riittää sekä voiman että lihasmassan kasvattamiseen.

Pelkkä treenikertojen määrä ei ratkaise, vaan myös se, mitä niiden aikana tekee. Kun harjoitukset kuormittavat koko kehoa ja haastetta lisätään vähitellen, kahdella kerralla voi päästä hyvin alkuun.

Kaksi treeniä voi tuoda muutakin kuin ylläpitoa

Kahden treenin tehosta on myös tutkimusnäyttöä.

Vuonna 2023 julkaistussa laajassa koontitutkimuksessa erilaiset voimaharjoitteluohjelmat kasvattivat lihasvoimaa ja lihasmassaa verrattuna siihen, ettei harjoiteltu lainkaan. Lihasmassan kasvua tarkastelleessa aineistossa oli mukana 119 tutkimusta.

Useita sarjoja sisältävä, kahdesti viikossa tehtävä harjoittelu sijoittui vertailussa korkealle. Tulokset eivät siis tue ajatusta, että kaksi treeniä riittäisi vain nykyisen kunnon säilyttämiseen.

Myös UKK-instituutti suosittelee suurten lihasryhmien harjoittamista vähintään kahdesti viikossa. Aloittelija voi saada hyötyjä pienemmällä harjoitusmäärällä kuin pitkään treenannut.

Harjoita molemmilla kerroilla koko kehoa

Kun treenejä on kaksi, molemmilla kerroilla kannattaa käydä läpi kehon suuret lihasryhmät.

Jos toinen harjoitus kohdistuu vain käsiin ja toinen jalkoihin, kukin lihasryhmä saa harjoitusta vain kerran viikossa.

LUE MYÖS: Yli 50-vuotias: näin kannattaa syödä, jos haluat lisää lihasta

Suosi liikkeitä, joissa työskentelee monta lihasta yhtä aikaa. Kyykky, soutu ja punnerrus ovat hyviä lähtökohtia. Laitteet, käsipainot, vastuskuminauhat ja oma kehonpaino voivat kaikki toimia, kun vastus on riittävä.

Koko kehon harjoitukseen voit valita esimerkiksi:

• kyykyn tai jalkaprässin
• lantionnoston
• soudun laitteella tai vastuskuminauhalla
• punnerruksen sopivaa korotettua tasoa vasten
• pystypunnerruksen kevyillä käsipainoilla
• keskivartaloliikkeen, kuten lankun.

Lista on esimerkki harjoituksen kokoamisesta. Valitse liikkeet, jotka osaat tehdä hallitusti, ja pyydä tarvittaessa ohjausta tekniikkaan.

Viimeisten toistojen kuuluu tuntua

Sopivaa vastusta voi arvioida sen perusteella, kuinka monta toistoa jaksaisi vielä sarjan jälkeen. Jos voisit helposti jatkaa viidellä tai kymmenellä toistolla, painoa voi olla tarpeen lisätä.

Kun voimia olisi jäljellä enää pariin hallittuun toistoon, sarja on jo selvästi haastava.

Aloita esimerkiksi kahdesta 8–12 toiston sarjasta liikettä kohti ja pidä niiden välissä riittävä tauko.

Viimeiset toistot saavat tuntua työläiltä, mutta liikeradan ja vartalon asennon pitäisi säilyä samanlaisina. Jos joudut heilauttamaan painoa tai lyhentämään liikettä, kevennä vastusta.

Jokaista sarjaa ei tarvitse tehdä täydelliseen uupumukseen asti. Etenkin alussa kannattaa jättää muutama toisto varastoon ja keskittyä tekniikkaan.

Kun 12 toistoa onnistuu kaikissa sarjoissa ja voimia jää vielä selvästi yli, kokeile hieman suurempaa vastusta.

LUE LISÄÄ AIHEESTA: Nostatko tarpeeksi raskaita painoja? Yksinkertainen testi paljastaa sopivan kuorman

Lisää haastetta ja anna aikaa palautua

Samoilla painoilla ja toistomäärillä harjoittelu muuttuu vähitellen helpommaksi.

Kun saat kaikki suunnitellut sarjat tehtyä hyvällä tekniikalla, lisää hieman vastusta tai muutama toisto. Kuormaa ei tarvitse kasvattaa joka viikko, vaan silloin, kun olet siihen valmis.

Sijoita harjoitukset esimerkiksi tiistaille ja perjantaille, jotta niiden väliin jää palautumisaikaa.

LUE MYÖS: Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia

Kirjaa käyttämäsi vastukset ja toistot muistiin. Kehityksen huomaa helpommin, kun näkee, että aiemmin raskas liike sujuu nyt suuremmalla vastuksella.

Lähteet: UKK, Women’sHealthMag