Yksi muutos kävelyyn lisää terveyshyötyjä – askelmäärä ei kerro kaikkea

Kävelylenkkiä ei aina tarvitse pidentää, jotta se haastaisi kehoa enemmän. Tutkimuksen mukaan myös vauhdilla on merkitystä etenkin silloin, kun päivän askelmäärä jää pieneksi.

Vilkaisetko illalla askelmittaria ja mietit, pitäisikö lähteä vielä kierrokselle?

Askelmäärä kertoo, kuinka paljon päivän aikana on tullut liikuttua, mutta se ei kuvaa kaikkea kävelyn kuormittavuudesta.

Jos aikaa pidemmälle lenkille ei ole, tuttua reittiä voi kokeilla kävellä hieman reippaammin. Näin saat päivään sykettä kohottavaa liikettä ilman, että ulkoilulle tarvitsee varata lisää aikaa.

Myös kävelyn tahti nousi esiin tutkimuksessa

Kävelyvauhdin hyödyistä on myös tuoretta tutkimistietoa.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin päivittäisen askelmäärän ja askeltahdin yhteyttä kuolleisuuteen.

Kokonaiskuolleisuutta koskevassa analyysissä oli mukana lähes 65 000 ihmistä, joiden keski-ikä oli noin 62 vuotta.

Tutkijat havaitsivat, että ripeämpi askeltahti oli yhteydessä pienempään kuolleisuusriskiin erityisesti alle 7 500 askelta päivässä ottavilla.

Kävelyn vauhti voi siis olla huomionarvoinen asia myös silloin, kun suurten askelmäärien tavoittelu tuntuu hankalalta.

Päätelmä: Tutkimuksen perusteella kävelystä voi siis saada enemmän irti lisäämällä vauhtia, vaikka päivän askelmäärä pysyisi ennallaan. Tämä on hyödyllinen tieto etenkin silloin, kun aikaa pidemmille lenkeille ei ole.

Reippaan vauhdin tunnistaa hengityksestä

Omaan kävelyyn sopivaa tehoa ei tarvitse etsiä kilometrivauhdista tai kellon lukemasta. UKK-instituutin mukaan reippaan vauhdin tunnistaa siitä, että hengästyt mutta pystyt silti puhumaan.

Käytännössä kävelyn pitäisi tuntua tavallista rauhallista kuljeskelua kuormittavammalta. Jos puhuminen muuttuu hengästymisen vuoksi hankalaksi, liikkuminen on jo rasittavaa.

LUE MYÖS: Näin päivittäinen kävely vaikuttaa kolesteroliin – jo tällä määrällä on merkitystä

Reipas tahti on yksilöllinen. Valitse vauhti oman tämänhetkisen kuntosi ja vointisi mukaan, jotta kävelystä muodostuu tapa, jota haluat jatkaa.

Kokeile reippaampia jaksoja tutulla lenkillä

Koko matkaa ei tarvitse kävellä samalla vauhdilla. Helpoin tapa aloittaa on lisätä tuttuun lenkkiin lyhyitä reippaampia osuuksia.

1. Aloita rauhallisesti

Kävele ensimmäiset minuutit tavalliseen tahtiisi. Lisää vauhtia vasta, kun liike alkaa tuntua luontevalta.

2. Valitse selkeä reippaampi osuus

Kokeile kävellä hieman nopeammin esimerkiksi seuraavaan risteykseen tai puistonpenkille asti. Keskity tasaiseen rytmiin ja rentoon askellukseen.

3. Kevennä välillä

Palaa rauhallisempaan tahtiin ja toista reippaampi osuus, jos olo tuntuu hyvältä. Pidennä jaksoja vähitellen sen sijaan, että yrittäisit tehdä koko lenkistä heti raskaan.

Lyhyetkin kävelyt kerryttävät liikuntasaldoa

Työikäisille aikuisille suositellaan vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia reipasta liikkumista viikossa.

Esimerkiksi puolen tunnin reipas kävely viitenä päivänä viikossa täyttää tämän määrän, mutta liikuntaa voi kerryttää myös lyhyemmissä pätkissä.

Rauhallisiakaan askelia ei tarvitse vähätellä, sillä kevytkin liikuskelu ja istumisen tauottaminen kuuluvat nekin suositukseen.

LUE MYÖS: 10 000 ei ole kaikille tarpeen – ikäsi kertoo, kuinka paljon kannattaa kävellä

Kauppareissut, työmatkat ja pienet jaloittelut ovat hyvä pohja, jonka päälle voit lisätä omaan arkeesi sopivia reippaampia hetkiä.