4 treenivirhettä, jotka voivat lisätä polvikipua

Tuntuuko kyykky tai askelkyykky polvissa? Tarkista nämä viisi kohtaa omasta treenistäsi.

Kun polvi alkaa vihloa kesken kyykkysarjan, jalkatreenin tekisi mieli lopettaa kokonaan. Ensin kannattaa kuitenkin huomata, missä liikkeissä kipu tuntuu ja pysyykö suoritus hallittuna.

Joskus kevyemmät painot, lyhyempi liikerata tai helpompi versio voivat auttaa jatkamaan harjoittelua polvelle sopivalla tavalla.

Seuraavat viisi treenivirhettä voivat lisätä polvikipua. Katso, miten voit korjata ne.

1. Annat polven painua sisään kesken liikkeen

Kyykyssä, askelkyykyssä ja jalkaprässissä polven olisi hyvä liikkua suunnilleen samaan suuntaan kuin varpaiden.

Jos polvi painuu kesken toiston selvästi sisäänpäin ja asento muuttuu, liikkeen hallinta voi pettää.

Tee näin: Kokeile ensin kevyempää painoa ja rauhallisempaa tahtia. Voit tarkistaa suoritusta peilistä tai kuvata muutaman toiston edestä.

Liikerataa saa myös lyhentää, kunnes asento pysyy vakaana. Jos hallinta on jatkuvasti vaikeaa tai liike sattuu, fysioterapeutti voi auttaa sopivan harjoitustavan löytämisessä.

2. Yrität väkisin liikerataa, johon nilkka ei taivu

Nilkan liikkuvuus vaikuttaa siihen, miten kyykky ja askelkyykky onnistuvat.

Jos nilkka ei jousta riittävästi, kantapää voi nousta alustalta tai jalka hakea liikettä kiertymällä. Silloin suoritusta kannattaa muuttaa sen sijaan, että yrittäisi väkisin laskeutua alemmas.

Tee näin: Pidä etummaisen jalan jalkapohja tukevasti alustalla ja kokeile askelkyykyssä hieman erilaista askelpituutta.

Ota tarvittaessa tukea tuolista. Polven eteneminen varpaiden yli ei itsessään ole virhe. Olennaista on hallittu liike ja itselle sopiva kuormitus.

3. Treenaat huonoilla kengillä

Kulunut pohja, huono istuvuus tai sivusuunnassa hutera kenkä voi vaikeuttaa tasapainoa.

Kengän pitäisi sopia harjoitteluun ja pysyä napakasti jalassa ilman, että jalka liukuu sen sisällä.

Tee näin: Tarkista pohjien kunto ja kokeile, tuntuuko seisoma-asento vakaalta. Pehmein lenkkikenkä ei välttämättä ole mukavin vaihtoehto painoharjoitteluun.

LUE MYÖS: Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia

Kenkiä ei tarvitse vaihtaa pelkän iän perusteella, mutta selvä kuluminen tai jatkuva epävakauden tunne on syy tarkistaa niiden sopivuus.

4. Lopetat kaiken lihaskuntoharjoittelun kivun vuoksi

Kipeää liikettä ei tarvitse puskea läpi, mutta pitkäksi aikaa lopetettu harjoittelu voi heikentää polvea tukevien lihasten voimaa.

Esimerkiksi polven nivelrikossa lihasvoiman ja liikkuvuuden harjoittaminen kuuluu hoidon keskeisiin keinoihin.

Tee näin: Kokeile pienempää kuormaa, lyhyempää liikerataa tai tuettua versiota.

Myös vesiliikunta voi olla vaihtoehto, jos tavallinen harjoittelu tuntuu hankalalta. Tavoitteena on löytää liikettä, joka sopii polven tilanteeseen, tarvittaessa fysioterapeutin avulla.

Näissä tilanteissa kipu pitää selvittää

Hakeudu arvioon, jos kipu pitkittyy tai pahenee.

LUE MYÖS: Polvien hyvinvointi alkaa lonkista – kokeile näitä 5 liikettä

Jos polvi vamman jälkeen turpoaa voimakkaasti, pettää alta tai jalalle ei pysty varaamaan painoa, tilanne tarvitsee nopean arvion.

Lähteet: Prevention, Terveyskirjasto