Eikö punnerrus onnistu? Näillä 4 versiolla pääset alkuun

Näillä neljällä vaihtoehdolla voit vahvistaa ylävartaloa ja harjoitella liikettä omalle kunnollesi sopivalla tavalla.

Kädet lattiaan, vartalo suoraksi ja rinta kohti maata. Alas pääsy sujuu, mutta takaisin ylös ei välttämättä enää nousta.

Jos tämä kuulostaa tutulta, punnerrusta kannattaa kokeilla helpompana versiona.

Punnerrus harjoittaa etenkin rintalihaksia ja olkavarsien takaosan ojentajia, mutta myös keskivartalo tekee töitä pitäessään asennon vakaana. Näitä lihaksia voi vahvistaa myös punnertamalla seinää vasten tai polvet maassa.

Juuri sinulle sopiva versio löytyy kokeilemalla. Tavoitteena on liike, jossa saat tehtyä useita rauhallisia toistoja ilman, että selkä notkahtaa tai hartiat nousevat korviin.

Tässä kolme tapaa keventää perinteistä punnerrusta.

1. Aloita seinää vasten

Seinäpunnerruksessa käsille tulee vähemmän painoa kuin lattialla. Se sopii ensimmäiseksi kokeiluksi myös silloin, kun lattialle meneminen tuntuu hankalalta.

• Seiso seinän edessä ja aseta kämmenet seinälle hartioiden korkeudelle, hieman hartioita leveämmälle.
• Ota pieni askel taaksepäin ja pidä jalat tukevasti lattialla.
• Jännitä vatsaa kevyesti ja koukista kyynärpäitä niin, että rintakehä lähestyy seinää.
• Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon. Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan.

Aloita 5–8 toistosta. Jos liike tuntuu liian raskaalta, astu lähemmäs seinää. Kauemmas siirtyminen lisää haastetta.

2. Aseta kädet tukevan tason päälle

Kun seinäpunnerrus sujuu, voit kokeilla liikettä esimerkiksi kiinteää keittiötasoa vasten. Mitä alempana kädet ovat, sitä raskaammaksi liike yleensä muuttuu.

• Aseta kämmenet tukevan tason päälle hieman hartioita leveämmälle.
• Astu taaksepäin niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehää kohti tasoa. Anna kyynärpäiden suuntautua hieman taaksepäin.
• Punnerra takaisin ylös ilman, että lantio jää jälkeen.

Varmista, ettei taso liiku tai keikahda. Kun saat tehtyä 8–12 hallittua toistoa, voit myöhemmin kokeilla hieman matalampaa tukea.

3. Kokeile polvet maassa

Polvipunnerruksessa lattia tukee polvia, jolloin nostettavaa painoa on vähemmän kuin tavallisessa punnerruksessa. Laita polvien alle jumppamatto tai taiteltu pyyhe.

• Asetu konttausasentoon ja vie kädet hieman hartioita leveämmälle.
• Siirrä polvia taaksepäin niin, että vartalo on suorana päästä polviin.
• Pidä vatsa kevyesti jännitettynä ja laske rintakehää kohti lattiaa kyynärpäitä koukistamalla.
• Työnnä takaisin ylös. Nosta rintakehä ja lantio yhtä aikaa.

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt hallitusti. Jos alas pääsee mutta ylös ei, valitse toistaiseksi korotettu taso.

4. Harjoittele pelkkää laskeutumista

Jos vartalo pysyy vakaana tavallisen punnerruksen aloitusasennossa, mutta ylös työntäminen ei vielä onnistu, voit harjoitella pelkkää laskeutumista. Tämä vaihtoehto on edellisiä vaativampi.

• Asetu punnerrusasentoon kämmenet lattialla hieman hartioita leveämmällä ja polvet irti alustasta.
• Pidä vartalo suorana päästä kantapäihin ja jännitä vatsaa kevyesti.
• Laske rintakehää kohti lattiaa hitaasti, esimerkiksi 3–5 sekunnin aikana.
• Laske polvet maahan ja palaa niiden avulla alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa.

Aloita 3–5 toistosta. Jos laskeutuminen muuttuu putoamiseksi tai selkä notkahtaa, harjoittele vielä helpompaa versiota.

Aloita kevyesti ja etene vähitellen

Lämmittele muutama minuutti ja aloita yhdestä sarjasta itsellesi sopivaa punnerrusversiota. Lisää myöhemmin toinen sarja ja pidä välissä noin minuutin tauko.

Harjoittele esimerkiksi kahdesti viikossa ja jätä kertojen väliin palautumispäivä.

Hengitä tasaisesti ja lopeta sarja ennen kuin asento hajoaa. Terävä nivelkipu on syy keskeyttää. Voimaa voi kehittää myös seinää tai korotettua tasoa vasten, joten lattialle siirtymisellä ei ole kiire.

LUE MYÖS: Kävelijä, ota tämä liike lenkkien rinnalle – vahvistaa jalkojen lihaksia

PS: Testaa Keventäjien Kotitreenien tehokasta Voimaa Punnerruksilla -treeniä. Löydät sen täältä.