Heräiletkö öisin? Tämä liikuntamuoto voi auttaa nukkumaan paremmin

Parempaa unta tavoitellaan usein iltarutiineilla, mutta myös päivän liikkumisella voi olla merkitystä. Tuore tutkimus nostaa esiin lihaskuntoharjoittelun hyödyn, joka tuntuu muuallakin kuin lihaksissa.

Yöllä tulee vilkuiltua kelloa, ja aamulla olo on väsynyt, vaikka vuoteessa olisi viettänyt riittävästi aikaa.

Katkonaiseen uneen etsii helposti apua iltarutiineista, mutta myös päivän liikkumisella voi olla merkitystä.

Tuoreessa tutkimuksessa säännöllinen lihaskuntoharjoittelu auttoi ikääntyneitä aikuisia nukkumaan yhtenäisemmin. Lihasten vahvistamisesta voi siis olla hyötyä myös yöunelle.

Harjoittelu paransi mitattua unta

GeroScience-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin 12 viikon alavartalon voimaharjoittelun vaikutuksia 64–81-vuotiailla aikuisilla.

Tutkimuksen loppumittauksiin osallistui 36 henkilöä, joista osa harjoitteli ja osa jatkoi tavallista arkeaan.

Harjoitteluryhmä liikkui ohjatusti kolmesti viikossa. Noin 45 minuutin harjoituksiin kuului lämmittelyn ja loppuverryttelyn lisäksi esimerkiksi kyykkyjä, pohjenousuja ja lantionnostoja.

Vastusta lisättiin vähitellen, ja ohjelmassa yhdistettiin rauhallisia liikkeitä nopeampiin voimantuottoharjoituksiin.

Harjoittelujakson jälkeen unen tehokkuus parani ja kokonaisuniaika piteni. Unen tehokkuudella tarkoitetaan sitä, kuinka suuri osa vuoteessa vietetystä ajasta kuluu nukkuessa.

LUE MYÖS: Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasi

Myös yöllistä valveillaoloa oli harjoitteluryhmässä aiempaa vähemmän.

Lihaskuntoa voi kehittää myös kotona

Tutkimuksen ohjelma oli ohjattu, mutta oman lihaskuntoharjoittelun aloittamiseen ei tarvita monimutkaisia välineitä.

Jos kuntosalitreeni ei kuulu arkeesi, kävelyn rinnalle voi ottaa lyhyen kotiharjoituksen, jossa jalat, selkä ja ylävartalo pääsevät töihin.

Valitse aluksi muutama tuttu liike ja opettele tekemään ne hallitusti.

Kun harjoittelu käy helpommaksi, lisää vähitellen toistoja tai vastusta.

Nouse tuolilta

Istu tukevalle tuolille jalat lattialla. Nouse seisomaan ja laskeudu rauhallisesti takaisin. Käytä käsillä tukea tarvittaessa ja valitse tuolin korkeus niin, että liike onnistuu hallitusti.

Punnerra seinää vasten

Aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle ja astu hieman taaksepäin. Koukista kyynärpäitä, vie rintakehää kohti seinää ja työnnä itsesi takaisin. Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan.

Vedä vastuskuminauhaa

Kiinnitä nauha tukevasti eteesi ja vedä kyynärpäitä taakse vartalon vierelle. Palauta kädet rauhallisesti ja pidä hartiat rentoina. Liike täydentää punnerrusta harjoittamalla selän lihaksia.

Anna harjoittelulle kolme kuukautta aikaa

Varaa lihaskuntoharjoittelulle kaksi päivää viikosta ja jätä niiden väliin aikaa palautumiselle.

Aloita kevyesti ja lisää haastetta vähitellen, kun liikkeet tulevat tutuiksi. Viimeiset toistot saavat tuntua työläiltä, kunhan asento pysyy hallittuna.

Samalla voit seurata, väheneekö yöllinen heräily ja tuntuuko olo aamuisin levänneemmältä.

Anna harjoittelulle aikaa, sillä tutkimuksessakin muutoksia tarkasteltiin kolmen kuukauden jälkeen. Säännöllinen harjoittelu vahvistaa myös lihaksia, joita tarvitset portaissa, kauppakassien kantamisessa ja muissa arjen askareissa.