Sokeri vai makeutusaine? Sokeriton ei aina ole parempi valinta

Sokeriton herkku voi sisältää vähemmän sokeria, mutta kaloreissa ero ei välttämättä ole suuri. Myös käytetty makeutusaine ja oma vatsa vaikuttavat siihen, mikä vaihtoehto sopii itselle.

Tavallinen suklaa vai sokeriton versio? Proteiinipatukka vai tuttu välipalakeksi?

Pakkauksesta löytyvä sokeriton-merkintä voi saada tuotteen näyttämään paremmalta valinnalta jo ennen ravintosisällön tarkistamista.

Pelkkä sokerimäärä ei kuitenkaan kerro, kuinka ravitseva tai vähäenerginen tuote on.

Ota nämä 5 seikkaa huomioon, kun vertailet tuotteita.

1. Kaikki makeutusaineet eivät ole samanlaisia

Aspartaami, asesulfaami K, sukraloosi ja stevioliglykosidit ovat voimakkaita makeuttajia, joita tarvitaan tuotteisiin vain pieniä määriä.

Käyttömäärillään ne eivät tuo käytännössä energiaa eivätkä itsessään nosta verensokeria.

Sokerittomissa makeisissa, purukumeissa ja patukoissa käytetään myös sokerialkoholeja eli polyoleja. Niiden välillä on eroja:

• Erytritoli on käytännössä energiaton eikä nosta verensokeria. Se imeytyy pääosin ohutsuolesta ja poistuu virtsan mukana, joten se aiheuttaa usein vähemmän vatsaoireita kuin monet muut polyolit. Suuret määrät voivat silti aiheuttaa ripulia.
• Ksylitoli sisältää energiaa, mutta vaikuttaa verensokeriin tavallista sokeria vähemmän. Sitä käytetään etenkin purukumeissa ja pastilleissa.
• Maltitoli on tavallinen makeuttaja sokerittomassa suklaassa. Se sisältää energiaa ja nostaa verensokeria selvemmin kuin erytritoli.
• Sorbitoli sisältää energiaa ja vaikuttaa verensokeriin sokeria vähemmän. Se voi aiheuttaa etenkin suurina annoksina ilmavaivoja ja vatsan löysyyttä.

Hampaiden kannalta sokerialkoholeilla on etu tavalliseen sokeriin nähden, sillä ne eivät edistä reikiintymistä samalla tavalla. Erityisesti ksylitolia käytetään myös reikiintymisen ehkäisyyn.

LUE MYÖS: Juotko kahvia vain aamulla? Sekin voi vaikuttaa yöuneen

Sokeritonkin tuote voi silti kuluttaa hammaskiillettä, jos se sisältää happoja.

2. Vähemmän sokeria ei tarkoita samaa kuin vähemmän kaloreita

Tavallinen sokeri sisältää energiaa noin neljä kilokaloria grammassa, ja useimpien sokerialkoholien laskennallinen energiamäärä on pakkausmerkinnöissä 2,4 kilokaloria grammassa.

Erytritoli on poikkeus, sillä sen energia-arvoksi lasketaan nolla.

Sokerin korvaaminen voi siis vähentää tuotteen energiamäärää, mutta lopputulokseen vaikuttaa koko resepti. Sokeriton suklaa tai keksi voi edelleen sisältää runsaasti rasvaa ja siten myös energiaa.

Ruokaviraston mukaan sokerittomaksi saa kutsua tuotetta, jossa on sokereita enintään 0,5 grammaa sadassa grammassa tai sadassa millilitrassa. Merkintä ei kerro rasvan, kuidun tai kokonaisenergian määrästä.

Vertaa siksi kahta samantyyppistä tuotetta sekä sataa grammaa että omaa annoskokoasi kohden.

3. Sokeriton herkku voi tuntua vatsassa

Monet sokerialkoholit imeytyvät vain osittain. Imeytymättä jäänyt osuus kulkeutuu paksusuoleen, jossa se voi lisätä kaasun muodostumista. Lisäksi polyolit voivat lisätä veden määrää suolessa.

Seurauksena voi olla turvotusta, vatsanväänteitä ja ripulia.

Herkkävatsaisen kannattaa tarkistaa etenkin sorbitolin, mannitolin, maltitolin ja ksylitolin määrä ruokavaliossa. Ne voivat pahentaa ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS oireita, ja niitä rajoitetaan tarvittaessa FODMAP-ruokavaliossa. Kaikkia makeutusaineita ei kuitenkaan tarvitse tämän vuoksi välttää.

Jos tuotteessa on yli 10 prosenttia lisättyjä polyoleja, pakkauksessa on oltava varoitus mahdollisista laksatiivisista vaikutuksista. Kyse on pakkausmerkinnän rajasta, ei kaikille sopivasta käyttömäärästä.

LUE MYÖS: Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa

Uutta tuotetta kannattaa kokeilla pienellä annoksella. Huomioi myös päivän kokonaismäärä, sillä polyoleja voi kertyä useasta patukasta, makeisista ja purukumista.

4. Juomassa vaihdosta voi olla selvempi hyöty

Jos sokeripitoisia virvoitusjuomia kuluu säännöllisesti, niiden vaihtaminen energiattomasti makeutettuihin vähentää juomista saatavaa sokeria ja energiaa.

Suklaan tai keksin kohdalla ero voi jäädä pienemmäksi, koska tuotteeseen jää muitakin energiaa sisältäviä aineksia. Siksi juomaa ja kiinteää herkkua ei kannata arvioida samalla perusteella.

Sokerittomienkin virvoitusjuomien happamuus voi kuluttaa hammaskiillettä. Janojuomaksi paras valinta on vesi.

5. Valitse kokonaisuuden, älä yhden sanan perusteella

Sokeria ei tarvitse välttää kokonaan, eikä makeutusaineita sisältävä tuote ole automaattisesti huono vaihtoehto. Ratkaisevaa on, mitä tuote korvaa, kuinka paljon sitä syö ja sopiiko se omalle vatsalle.

Tarkista pakkauksesta energiamäärä, rasvan laatu, kuitu ja käytetty makeutusaine. Kannattaa myös muistaa, että sokeriton ei tarkoita hiilihydraatitonta.

Jos tavallisesta suklaasta riittää muutama pala mutta sokeritonta tulee syötyä selvästi enemmän, pienempi sokerimäärä ei välttämättä vähennä annoksen kaloreita.

Itselle sopiva herkku ja kohtuullinen annos voivat olla toimivampi yhdistelmä kuin valinta pelkän sokeriton-merkinnän perusteella.

Lähteet: Delish, Terveyskirjasto, Syöpäjärjestöt