Huolehdi nestetasapainosta
- Juo vettä riittävästi (1-2 l/vrk) pitkin päivää
- Jos lenkki kestää yli tunnin, pidä mukana juomapullovyö ja juo pieninä annoksina ennen kuin tulee jano. Jos lenkki kestää enemmän kuin 1,5 tuntia ja hikoilet runsaasti, juomana laimeaa mehua tai urheilujuomaa, vichyä tai laimeaa suola-hunajavettä.
Huolehdi energiatasapainosta
- Syö hiilihydraattipitoinen välipala noin tuntia ennen liikuntaa.
- Jos lenkki kestää tunteja, tankkaa noin 40-50 minuutin välein hiilareita esim. puolikas banaani tai välipalapatukka.
Riittävästi happea lihaksiin
- Liiku omalle kuntotasolle sopivalla teholla. Alussa niin, että pystyisit puhumaan puuskuttamatta vaikkakin hikoilet ja hengästyt
- Lähde aina liikkeelle lämmitellen ja leppoisasti. Lisää vauhtia vasta pikku hiljaa.
- Pidä isot lihasryhmät sekä lajissasi tarvittavat lihakset hyvässä kunnossa treenaamalla niitä 1-3 krt./vk säännöllisesti.
- Liiku viikon aikana eri lajeissa ja eri vauhdeilla. Leppoisat,pitkät lenkit tuulettavat hengistyslihaksia ja soluja sekä kehittävät hapenottokyvyn perustaa
Seuraa kuormituksen ja palautumisen tasapainoa
- Vältä jumituksia venyttelemällä kevyesti/lyhyesti 5-10 minuutin alkuverryttelyn jälkeen ja aloita sitten vasta tehokkaampi harjoituksen osa
- Liiku kovan lenkkipäivän jälkeisenä ja sitä edeltävänä päivänä palauttavasti ja leppoisasti
- Huonosti nukutun yön tai raskaan työpäivän jälkeen liiku vain kevyesti
Varustaudu ja varaudu
- Valitse lajiin sopivat kengät ja varusteet
- Valitse saumattomat sukat lenkille
- Pidä jalkaterät pehmeinä ja rasvaa jalkoja viikoittain
- Pitkillä lenkeillä käytä talkkia tai rasvaa nivusissa,kainaloissa ja pakaroiden välissä hiertymien ehkäisemiseksi
Teksti: Sirpa Arvonen
