Ruokamäärän vähentämisen sijaan laihduttajan on syytä karsia ravinnostaan turhia kaloreita. Se onnistuu valitsemalla elintarvikkeita, joissa on paljon pureskeltavaa, mutta vain vähän energiaa.
Kylläisenä myös mielitekojen vastustaminen on helpompaa. Kylläisyyteen vaikuttaa ennen kaikkea syömäsi ruoan määrä. Mikäli nipistät ruoan määrästä, nälkä kurnii nopeasti uudelleen. Nälkäisenä myös herkut maistuvat helpommin. Rasvan ja sokerin saanti on syytä pitää kohtuullisena, mutta mitä laihduttajan sitten kannattaa syödä, jotta kalorimäärä vähenisi ja vatsa pysyisi kylläisenä?
Kuitu tukee painonhallintaa
Laihduttajan on oltava erityisen tarkka saamiensa hiilihydraattien laadusta. Sokerista ja valkoisesta viljasta tulee helposti paljon energiaa, mutta hetken päästä on kuitenkin taas nälkä. Siksi painoaan pudottavan kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoisia hiilihydraatteja ja niitäkin kohtuudella.
Runsaskuituinen ravinto auttaa vähentämään turhan tiheää syömistä ja tukee painonhallintaa, sillä ravintokuitu lisää ruuan massaa ja pienentää annoksen energiapitoisuutta. Kuidulla on myös paljon muita hyviä terveysvaikutuksia, joten riittävään kuidunsaantiin kannattaa kiinnittää huomiota.
Proteiini vaikuttaa kylläisyyden tunteeseen
Proteiinin on osoitettu vaikuttavan kylläisyyteen enemmän, kuin muiden ravintoaineiden. Jos haaveilet painonpudotuksesta, kannattaa kiinnittää huomiota riittävään proteiininsaantiin myös siksi, että se vähentää laihtuessa tapahtuvaa lihaskudoksen menetystä.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan proteiinia tulisi saada 10-20 prosenttia kokonaisenergiasta. Keventäjän kannattaa valita lautaselleen vähärasvaisia ja rasvattomia maitotaloustuotteita kuten rahkaa, raejuustoa ja jogurttia. Lihatuotteissakin vähärasvaisuus on hyvä valintaperuste. Hyviä vaihtoehtoja on broilerin rintafilee, naudan ja porsaan sisä- ja ulkofilee, paistit kokolihana ja jauhettuna.
Nestepitoiset ateriat täyttävät paremmin
Iso keittoannos täyttää paremmin kuin samankokoinen annos kuivempaa ruokaa, mutta huomattavasti pienemmällä energiamäärällä, koska suurin osa annoksesta muodostuu vedestä. Energiatiheystutkimuksissa on havaittu, että syömällä ruokia joissa on korkea vesipitoisuus, voidaan pienentää ateriasta saatavaa energiamäärää. Vältä kuitenkin kermalla suurustettuja keittoja.
Kasvikset pienentävät aterian energiapitoisuutta
Kasvisten lisääminen aterioille on helppo tapa pienentää ruoan energiapitoisuutta. Runsaasti kasviksia sisältävän aterian jälkeen vatsa tuntuu täydemmältä kuin vähän kasviksia sisältävän aterian jälkeen, vaikka energiaa olisi saatu vähemmän. Kasvisten energiatiheys on pieni, sillä ne sisältävät runsaasti vettä sekä ravintokuitua ja vain vähän energiaa tuottavia ravintoaineita, eli hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvaa.
Tykkää Keventäjistä Facebookissa!
