Aloita todella hitaasti
Juoksemisessa kannattaa noudattaa yksinkertaista juoksijoiden neuvoa, eli aloita juoksulenkkisi hitaalla hölkällä. Noudata tätä kolmasosan strategiaa seuraavalla juoksulenkilläsi. Tarkastele ensimmäiseksi lämmittelyosuutta, joka sinun tulisi aloittaa mukavasti, rauhallisella teholla. Pitää pystyä puhumaan on hyvä sääntö ensimmäiselle kolmannekselle. Lenkin keskikohdilla nosta vauhtisi haluamaasi tavoitevauhtiin. Viimeisellä kolmanneksella ylläpidä tavoitevauhtisi tai aloita loppukiri. Jos et pysty tekemään kumpaakaan, olet aloittanut todennäköisesti aivan liian kovaa.
Sykemittari on oiva työkalu itselle sopivan juoksuvauhdin löytämiseen.
Vaihtele reittiä
Saman lenkin juokseminen voi tuntea pitkän päälle tylsältä ja saada aikaan ennemminkin turhautumista kuin uutta energiaa.
Suurin osa lenkkeilijöistä juoksee samoja lenkkejä viikosta toiseen. Saman lenkin juokseminen voi saada meidät kilpailemaan aikaa vastaan, jolloin juoksemme joka kerta samanpituisen lenkin aina vain nopeammalla vauhdilla. Tämä ei kehitä sinua juoksijana, vaan aiheuttaa vain epäterveellisen, liian kovatehoisen harjoittelun kierteen.
Juoksuharjoittelussa monipuolinen harjoittelu on kaiken a ja o. Monipuolinen juoksuharjoittelu kehittää kaikkia juoksukestävyyden osa-alueita ja lisäksi maisemanvaihdos voi tehdä ihmeitä motivaatiolle. Lisää joka toinen viikko juoksulenkillesi uusi reitti tai polku pysyäksesi vireänä ja kehittyäksesi paremmin.
Älä ahnehdi
Jos harjoittelet pitkän matkan juoksua varten, varmista, että et tee liian paljon liian nopeasti. Varsinkaan jos et ole ennen juossut pitkiä matkoja, lihaksesi ja nivelesi eivät ole vielä tottuneet juoksun aiheuttamaan tärinään, mikä saattaa omalta osaltaan aiheuttaa vammoja.
Avainsanana on matkan hidas kasvattaminen. Kasvata juoksumatkaasi korkeintaan kymmenellä prosentilla viikossa välttääksesi riskit. Jos sinusta tuntuu, että juokseminen ei ole vahvuutesi, voit kasvattaa juoksumatkaasi kahden tai jopa vain kolmen viikon välein. Matkan kasvattaminen on hidas prosessi, mutta se toimii.
Pidä helppoja päiviä
Älä pode huonoa omaatuntoa ottamalla joskus rennommin, sillä se auttaa sinua itse asiassa pääsemään paremmin tavoitteeseesi. Polarisoitu treenaaminen tarkoittaa helppojen ja rankkojen treenien vuorottelua. Itävaltalaistutkimus osoittaa, että urheilijat jotka käyttävät tätä metodia, kehittyvät paremmin kuin pelkkiä kovia treenejä harjoittavat. Helppojen ja rankkojen treenien yhdistely kehittää paremmin hapensaantia ja nopeuttaa palautumista.
Matalatehoiset harjoitukset vähentävät yleistä kuormitusta, jolloin säästät energiaa ja työskentelet paremmin kovatehoisten treenien päivinä. Matalalla aerobisella tasolla treenaaminen pitää rasva-aineenvaihduntasi käynnissä ja auttaa jaksamaan lenkeillä ilman, että juoksulenkkisi katkeavat seinään.
Voit jakaa harjoittelusi helppoihin ja vaikeisiin päiviin. Ota treeniohjelmaasi mukaan kaksi tai kolme pitkää, matalamman tason lenkkiä yhtä kovatehoista intervallilenkkiä kohden.
Juokse vähemmän, kehitä lihaksia enemmän
Juoksijat ovat yleensä varovaisia treenaamaan kuntosalilla, mutta lihaskuntoharjoittelu parantaa kilometriaikaasi. Voimaharjoittelu rakentaa ja ylläpitää kehosi toimintaa. Painojen nostelu vahvistaa juoksussa tarvittavia lihaksia, kuten pakaralihaksia ja keskivartaloa. Mitä vahvemmat nämä lihakset ovat, sitä tehokkaammin juokset.
Jos jo pelkkä mäen näkeminen saa sinut kavahtamaan, vaihda osa juoksulenkeistäsi salitreeniin. Lihasten kehittyminen saa sinut pian juoksemaan innoissasi mäkistä juoksureittiä.
Lähde: Women’s Health
