Vältä vammat! 8 lämmittelyliikettä, joilla valmistat koko kehon treeniin

Muutaman minuutin lämmittely ennen varsinaista treeniä tekee liikkumisesta sujuvampaa. Poimi liikkeet koko kehon lämmittelyyn.

Painoihin tekee mieli tarttua heti, eikä ennen kotijumppaakaan välttämättä tule tehtyä muuta kuin muutama hartioiden pyöräytys. Kuulostaako tutulta?

Vaikka arjen kiireet kuinka painaisivat päälle, lämmittelyä ei kannata jättää välistä.

Lämmittely auttaa valmistautumaan itse harjoitukseen; lihasten verenkierto lisääntyy, niiden lämpötila nousee ja syke sekä hengitys kiihtyvät vähitellen.

Samalla liikkeiden hallintaan tarvittavat lihakset ja hermosto pääsevät mukaan tekemiseen.

Koko kehon liikuttelu kannattaa myös silloin, kun treenin painopiste on esimerkiksi jaloissa.

Kyykyissäkin tarvitaan keskivartalon tukea, ja käsipainoliikkeissä muu vartalo auttaa pitämään asennon vakaana.

Viisikin minuuttia riittää

Varaa lämmittelyyn yleensä 5–10 minuuttia ja tarvittaessa pidempään ennen rasittavaa harjoitusta.

Aloita kevyellä kävelyllä tai askelluksella ja siirry sitten liikkuvuutta ja kehon hallintaa harjoittaviin liikkeisiin.

LUE MYÖS: 4 huippuhyvää lämmittelyliikettä – tee nämä aina ennen juoksulenkkiä!

Alla on kahdeksan vaihtoehtoa, joista voit poimia omaan treeniisi sopivat.

Kaikkia ei tarvitse tehdä jokaisella kerralla. Pidä liikkeet hallittuina ja annostele niitä niin, etteivät lihakset väsy jo ennen varsinaista harjoitusta.

1. Selän pyöristys ja ojennus

Asetu konttausasentoon kädet hartioiden ja polvet lantion alle. Pyöristä selkää ylöspäin ja anna leuan laskeutua kohti rintaa.

Vie sitten selkää lempeästi vastakkaiseen suuntaan ja avaa rintakehää. Älä paina alaselkää voimakkaasti notkolle.

Tämä kissa-lehmä liike tuo liikettä selkärankaan ja rintakehään. Tee noin 10 rauhallista toistoa.

2. Nilkan liikkuvuusharjoitus

Asetu toispolviseisontaan siten, että etummaisen jalan jalkapohja on kokonaan lattialla. Vie etummaista polvea eteenpäin varpaiden suuntaan ja palaa takaisin.

Pidä kantapää maassa ja ota tarvittaessa kädellä tukea.

Liike valmistaa nilkkaa esimerkiksi kyykkyihin. Tee noin 10 toistoa kummallekin puolelle.

3. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Aloita konttausasennosta.

Ojenna oikea käsi eteen ja vasen jalka taakse, mutta pidä lantio suorassa ja selkä vakaana. Palauta raajat alustalle ja vaihda puolta.

Liike harjoittaa keskivartalon tukea ja raajojen yhteistyötä. Tee 6–8 toistoa kummallekin puolelle keskittyen siihen, ettei vartalo lähde kiertymään.

4. Lantionnosto ja kurotus rapuasennosta

Istu polvet koukussa, jalkapohjat lattialla ja kämmenet vartalon takana. Nosta lantio irti alustasta ja kurota toisella kädellä vastakkaisen olkapään yli.

Palauta käsi lattialle ja laske lantio hallitusti ennen puolenvaihtoa.

Liike yhdistää lantionnoston ylävartalon kiertoon. Aloita muutamasta toistosta kummallekin puolelle. Jos asento tuntuu ranteissa tai olkapäissä epämukavalta, jätä liike pois.

5. Käsillä kävely lankkuun

Seiso jalat noin lantion leveydellä. Kumarru lonkista ja tuo kädet lattialle, tarvittaessa polvia koukistaen.

Kävele käsillä eteenpäin suorien käsien lankkuun. Pysähdy hetkeksi, kävele kädet takaisin ja nouse seisomaan.

Pidä vatsa tuettuna, jotta alaselkä ei painu notkolle. Tee 5–6 rauhallista toistoa.

6. Matala askelkyykky ja ylävartalon kierto

Aloita suorien käsien lankusta ja tuo toinen jalka käden viereen.

Kierrä ylävartaloa ja kurota vapaalla kädellä kohti kattoa. Palauta käsi lattialle ja vaihda puolta. Takimmaisen polven voi laskea alustalle.

Tee muutama hallittu toisto molemmille puolille.

7. Vaihto kahden lankkuasennon välillä

Asetu suorien käsien lankkuun. Laske kyynärvarret lattialle yksi kerrallaan ja nouse takaisin kämmenten varaan.

Pidä lantio mahdollisimman vakaana ja vaihda välillä aloittavaa kättä.

Liike haastaa keskivartalon ja hartioiden hallintaa. Aloita muutamasta vaihdosta tai tee liike polvet maassa, jotta lämmittely pysyy kevyenä.

8. Nopea askellus paikallaan

Seiso polvet hieman koukussa ja ota pieniä, nopeita askelia paikallasi.

Pidä ylävartalo vakaana. Tee kolme noin 15 sekunnin jaksoa ja askella välissä rauhallisesti.

Lähteet: Health.com, UKK