Yli 50-vuotias: näin kannattaa syödä, jos haluat lisää lihasta

Lihasmassan ylläpitäminen ja kasvattaminen vaatii voimaharjoittelun lisäksi oikeanlaista ravintoa, ja yli 50-vuotiaana muutamaan asiaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.

Lihasmassan säilyttäminen muuttuu iän myötä entistä tärkeämmäksi. Lihakset tukevat toimintakykyä, liikkumista ja arjessa pärjäämistä, mutta niiden määrä alkaa vähitellen vähentyä ikääntymisen myötä.

Voimaharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista haastaa lihaksia, mutta pelkkä salitreeni ei riitä. Keho tarvitsee myös riittävästi rakennusaineita ja energiaa palautumiseen ja uuden lihaskudoksen muodostamiseen.

Jos tavoitteena on kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa yli 50-vuotiaana, kiinnitä ruokavaliossa huomiota erityisesti näihin asioihin.

1. Tiedosta oma proteiinintarpeesi

Proteiini on lihasten kannalta ruokavalion tärkeimpiä ravintoaineita. Sen sisältämät aminohapot toimivat lihaskudoksen rakennusaineina ja ovat välttämättömiä harjoittelusta palautumiselle.

Proteiinin tarve riippuu muun muassa iästä, koosta ja liikunnan määrästä, mutta voimaharjoittelua harrastavilla proteiinia tarvitaan yleensä enemmän kuin vähän liikkuvilla.

British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa laajassa meta-analyysissä havaittiin, että voimaharjoittelun yhteydessä proteiininsaannin hyödyt lihasmassan kasvulle näyttivät tasaantuvan keskimäärin noin 1,6 grammaan painokiloa kohden vuorokaudessa.

Tätä suuremmasta määrästä ei keskimäärin havaittu enää selvää lisähyötyä.

Esimerkiksi 70-kiloisella 1,6 grammaa painokiloa kohden tarkoittaisi noin 112 grammaa proteiinia päivässä.

LUE MYÖS: Näin päivittäinen kävely vaikuttaa kolesteroliin – jo tällä määrällä on merkitystä

Kyse ei kuitenkaan ole kaikille sopivasta tavoiteluvusta, sillä proteiinin tarve vaihtelee yksilöllisesti.

2. Syö proteiinia pitkin päivää

Päivän kokonaismäärän lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, miten proteiini jakautuu päivän aikana.

Sen sijaan, että suurin osa päivän proteiinista tulisi vasta päivällisellä, proteiinin lähde kannattaa ottaa mukaan aamupalalle, lounaalle, päivälliselle ja tarvittaessa välipaloille.

Käytännöllisenä nyrkkisääntönä voi pitää noin 25–30 grammaa proteiinia pääaterialla, mutta sopiva määrä vaihtelee esimerkiksi kehon koon ja päivän kokonaisproteiinin tarpeen mukaan.

Proteiinia saa helposti esimerkiksi kalasta, kanasta, kananmunista, maitotuotteista, tofusta, pavuista ja linsseistä. Proteiinijauhe ei ole välttämätön, mutta siitä voi olla apua, jos riittävän määrän saaminen tavallisesta ruoasta on hankalaa.

LUE MYÖS: Tämä kasviproteiini on paras valinta verensokerille – sisältää myös runsaasti kuitua

3. Älä unohda kuitua

Kuitu ei rakenna lihaksia samalla tavalla kuin proteiini, mutta sitä ei kannata unohtaa lihasmassaa tukevasta ruokavaliosta.

Runsaskuituinen ruokavalio tukee esimerkiksi suoliston toimintaa ja auttaa lisäämään kylläisyyttä.

Tutkimuksissa suurempi kuidun saanti on myös yhdistetty suurempaan luurankolihasmassaan, mutta tämä ei osoita, että kuidun lisääminen itsessään kasvattaisi lihaksia.

Kuitua saa esimerkiksi täysjyväviljasta, kasviksista, marjoista, hedelmistä, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Hyvä käytännön ratkaisu on yhdistää samalla aterialla proteiinin lähde ja kuitupitoinen ruoka.

LUE MYÖS: Tutkimus: Liian vähän kuitua? Suolistobakteerit voivat alkaa syödä suolesi suojakerrosta

Esimerkiksi jogurtti marjojen ja kaurahiutaleiden kanssa tai linssit täysjyväviljan ja kasvisten kanssa tuovat aterialle molempia.

4. Älä syö jatkuvasti liian vähän

Jos tavoitteena on kiinteytyä tai vähentää rasvakudoksen määrää, houkutus vähentää syömistä reilusti voi olla suuri. Lihasmassan kasvattamisen kannalta liian vähäinen energiansaanti voi kuitenkin tehdä tavoitteesta vaikeamman.

Lihasten rakentaminen ja harjoittelusta palautuminen tarvitsevat energiaa, ja jos energiaa tulee jatkuvasti liian vähän, myös harjoitteluteho ja palautuminen voivat kärsiä.

Lihasmassan kasvattaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pitäisi ryhtyä syömään huomattavasti enemmän kuin kuluttaa.

Jos tavoitteena on nimenomaan kasvattaa lihasta, pieni energiaylijäämä voi helpottaa sitä. Jos tavoitteena on puolestaan säilyttää lihasmassaa painonpudotuksen aikana, maltillinen energiavaje, riittävä proteiini ja voimaharjoittelu ovat erityisen tärkeitä.

Muista, että lihas tarvitsee myös harjoittelua

Ruokavalio tarjoaa lihaksille rakennusaineita, mutta lihasmassan kasvattaminen vaatii myös riittävän voimakasta harjoitusärsykettä.

Siksi yli 50-vuotiaana hyvä yhdistelmä on säännöllinen voimaharjoittelu, riittävä proteiinin ja energian saanti sekä monipuolinen ruokavalio.

LUE LISÄÄ: Lihaskunto yli 50-vuotiaana – nämä keinot oikeasti toimivat

Lähde: Women’s Health