Lantionpohjalihakset
- Jännitä vatsalihaksia niin, että napa vetäytyy kohti selkärankaa ja supista lantiopohjaa
- Tunnista jännityksen ja rentouden tunteen ero, se helpottaa lihastoiminnan löytämistä
- Tunne jännitys takimmaisissa lantiopohjalihaksissasi supistaessasi peräaukkoa
- Etummaiset lantiopohjalihakset löydät kuin yrittäisit pidättää virtsaamista
- Maksimivoima: tee voimakkaita supistuksia 5-10 sekunnin ajan
- Kestovoima: Pidä kevyt jännitys lantiopohjalihaksissa 10-20 sekunnin ajan, voit yhdistää vaikka kävelyyn
- Nopeusvoima: supista lantiopohjanlihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti
Syvävatsalihasharjoitus
- Supista lantiopohja ja jännitä vatsalihakset ja napa sisään niin, ettei selkärangan asento muutu
Lantionnosto hartiasillassa
- Mene selin makuulle lattialla kantapäät lähellä pakaraa
- Supista ensin lantiopohjalihakset, sitten pakaralihakset ja lähde rullaamaan selkää ylös nikama nikamalta, niin että lantio suoristuu
- Pidä jännitys ylhäällä muutaman hengityksen ajan ja rullaa samalla ajatuksella lantio alas
Syvähengitä ja löydä rentous!
- Mene selin makuulle
- Hengitä nenän kautta happea sisään niin, että tunnet rintarangan nousevan
- Pidätä hengitystä muutama sekunti
- Hengitä suun kautta ulos ja puhalla keuhkot tyhjäksi, tällöin aktivoit myös kylkivälilihaksia ja vatsalihaksia
- Sisään hengitettäessä happi siirtyy verenkiertoon lisäten aineenvaihduntaa ja ulos hengitettäessä hiilidioksidi poistuu elimistöstä, joka saattaa aiheuttaa väsymyksen tunnetta
- Syvähengitykset rentouttavat ja rauhoittavat elimistöä ja mieltä
Jumppaohje: Taija Koivisto
