Kyykky, voimaa jalkoihin
- Pitele vauvaa sylissäsi
- Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa
- Vie paino alas, mieti kuin istuisit takanasi olevalle penkille, pidä paino kantapäillä
- Kun tulet ylös, purista pakaroita, reisilihaksia sekä lantiopohjan lihaksia tiukaksi ylöstullessasi
- tunne liike jalan lihaksissa, jos tunnet painetta alaselässä, vedä vatsa tiukemmin sisään, jottei selkä mene notkolle!
- 3 x 15
Askelkyykky, tehokas pakaraliike
- Ota vauva syliin
- Astu vuorotellen toisella jalalla suoraan askel eteen ja palaa taas alkuasentoon
- Takimmainen jalka muodostaa ala-asennossa 95 asteen kulman.
- Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja paino etujalan kantapäällä.
- 3 x 15
Pohje- liike, muotoa pohkeisiin
- Seiso päkiöilläsi, vauva sylissä
- Nouse varpaillesi ja palaa takaisin ala-asentoon.
- Lisää tehoa saat, jos seisot esim. portaalla, jolloin liikkeen laajuus kasvaa
- 3 x 15.
Selkälihakset, ryhtilihakset kuntoon
- Mene konttausasentoon aseta lapsi eteesi, niin että voitte katsella toisianne sinun sillä aikaa punnertaessa
- Vedä kevyesti vatsa sisään, jolloin tunnet myös lantiopohjalihasten aktivoituvan
- Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, pää selkärangan jatkona
- sisään hengittäessä ojenna vastakkainen käsi ja jalka ristikkäisiin suuntiin ja venytä pituutta
- uloshengityksellä palauta asento ja vaihda puoli
- pidä huoli, ettei lantio putoa tai ryhti ylävartalossa petä
- 3 x 15
Selkälihakset 2, suorat selkälihakset
- Seiso polvet aavistuksen koukussa. Ota vauva syliisi rinta rintaa vasten halausasentoon.
- Kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon saakka ja nouse takaisin ylös.
- Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana!
- 3 x 15
Selkä 3, tehokas liike selkä- ja pakaralihaksille
- Makaa vatsallasi vauvan myös ollessa vierelläsi
- Nosta ylä- ja alavartaloa ylöspäin kaarelle. Kädet voivat olla joko olkapäillä tai suorana vartalon jatkona, irrota myös reisiä kevyesti lattiasta
- Mieti, että venytät pituutta, korkeudella ei niin väliä
- Pidä katse lattiassa, niin niska ei jännity turhaa.
- 3 x 15.
Vatsalihakset 1, tehokas alavatsaliike
- Mene selin makuulle ja aseta lapsi säärien päälle jalkojen ollessa koukussa rinnan päällä
- Pyri nostamaan lantiota kevyesti alustasta pienillä nostoilla suoraan kohti kattoa
- Pää ja ylävartalo pysyvät lattiassa.
- 3 x 15
Vatsalihas 2, vatsarutistus suorille vatsalihaksille
- Mene selin makuulle jalkapohjat lattiassa ja nosta vauva nojaamaan reisiin
- Nosta ylävartaloa siten, että lapaluut irtoavat lattiasta
- Voit toisella kädellä tukea lasta ja toisen viedä niskan taakse
- 3 x 15
Vatsalihakset 3, staattista pitoa syville lihaksille
- Asetu päinmakuulle, aseta vartalo kyynärvarsien ja polvien tai varpaiden varaan lantio suorana.
- Pyri rentouttamaan pakarat ja takareidet
- Vedä vatsa sisään ja jännitä lantiopohjalihakset
- Tunne liike ainoastaan vatsalihaksissa, laske esim. 30 ennen kuin lasket alas
Vatsalihakset 4, vyötärön muokkaus
- Istu lattialle ja ota vauva syliisi, siten, että toinen käsi tukee päätä ja toinen käsi jalkojen välistä
- Taivuta selkää taakse ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle vauvan sylissä keinuessa
- Mitä alemmas selkää painat, sitä tehokkaammaksi liike tulee
- 3 x 15
Ryhtiä rintalihaksiin
- aseta lapsi eteesi, niin että voitte katsella toisianne sinun sillä aikaa punnertaessa
- konttausasennossa tai lantio suorassa polvien varassa paino käsien päällä
- jännitä vatsa- ja lantiopohjalihakset
- sisään hengityksellä punnerra alas niin, että rintakehä lähenee lattiaa
- pidä niska pitkänä, ettei pää jää roikkumaan
- ulos puhalluksella punnerra kädet suoraksi
- 3 x 15
Punnerrus koko ylävartalon lihaksille
- Makaa selälläsi lattialla. Ota vauva ”lentokoneasentoon”.
- Tuo lähelle rintaa ja nosta ylös.
- 3 x 15
Pystypunnerrus seisten, olkapäihin voimaa ja muotoa
- seiso tukevasti ja ota lapsi käsiesi väliin
- nosta lapsi ylös suorille käsille
- pidä vatsa tiukkana ja jännitä samalla vatsalihakset, ettei selkä mene notkolle
- 3 x 15
