Äiti – vauva – jumppa (miksei isällekin)

Avatar

Kyykky, voimaa jalkoihin

  • Pitele vauvaa sylissäsi
  • Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa
  • Vie paino alas, mieti kuin istuisit takanasi olevalle penkille, pidä paino kantapäillä
  • Kun tulet ylös, purista pakaroita, reisilihaksia sekä lantiopohjan lihaksia tiukaksi ylöstullessasi
  • tunne liike jalan lihaksissa, jos tunnet painetta alaselässä, vedä vatsa tiukemmin sisään, jottei selkä mene notkolle!
  • 3 x 15

Askelkyykky, tehokas pakaraliike

  • Ota vauva syliin
  • Astu vuorotellen toisella jalalla suoraan askel eteen ja palaa taas alkuasentoon
  • Takimmainen jalka muodostaa ala-asennossa 95 asteen kulman.
  • Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja paino etujalan kantapäällä.
  • 3 x 15

Pohje- liike, muotoa pohkeisiin

  • Seiso päkiöilläsi, vauva sylissä
  • Nouse varpaillesi ja palaa takaisin ala-asentoon.
  • Lisää tehoa saat, jos seisot esim. portaalla, jolloin liikkeen laajuus kasvaa
  • 3 x 15.

Selkälihakset, ryhtilihakset kuntoon

  • Mene konttausasentoon aseta lapsi eteesi, niin että voitte katsella toisianne sinun sillä aikaa punnertaessa
  • Vedä kevyesti vatsa sisään, jolloin tunnet myös lantiopohjalihasten aktivoituvan
  • Pidä ylävartalo ryhdikkäänä, pää selkärangan jatkona
  • sisään hengittäessä ojenna vastakkainen käsi ja jalka ristikkäisiin suuntiin ja venytä pituutta
  • uloshengityksellä palauta asento ja vaihda puoli
  • pidä huoli, ettei lantio putoa tai ryhti ylävartalossa petä
  • 3 x 15

Selkälihakset 2, suorat selkälihakset

  • Seiso polvet aavistuksen koukussa. Ota vauva syliisi rinta rintaa vasten halausasentoon.
  • Kumarra selkä suorana eteenpäin vaakatasoon saakka ja nouse takaisin ylös.
  • Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana!
  • 3 x 15

Selkä 3, tehokas liike selkä- ja pakaralihaksille

  • Makaa vatsallasi vauvan myös ollessa vierelläsi
  • Nosta ylä- ja alavartaloa ylöspäin kaarelle. Kädet voivat olla joko olkapäillä tai suorana vartalon jatkona, irrota myös reisiä kevyesti lattiasta
  • Mieti, että venytät pituutta, korkeudella ei niin väliä
  • Pidä katse lattiassa, niin niska ei jännity turhaa.
  • 3 x 15.  

Vatsalihakset 1, tehokas alavatsaliike

  • Mene selin makuulle ja aseta lapsi säärien päälle jalkojen ollessa koukussa rinnan päällä
  • Pyri nostamaan lantiota kevyesti alustasta pienillä nostoilla suoraan kohti kattoa
  • Pää ja ylävartalo pysyvät lattiassa.
  • 3 x 15 

Vatsalihas 2, vatsarutistus suorille vatsalihaksille

  • Mene selin makuulle jalkapohjat lattiassa ja nosta vauva nojaamaan reisiin
  • Nosta ylävartaloa siten, että lapaluut irtoavat lattiasta
  • Voit toisella kädellä tukea lasta ja toisen viedä niskan taakse
  • 3 x 15

Vatsalihakset 3, staattista pitoa syville lihaksille 

  • Asetu päinmakuulle, aseta vartalo kyynärvarsien ja polvien tai varpaiden varaan lantio suorana.
  • Pyri rentouttamaan pakarat ja takareidet
  • Vedä vatsa sisään ja jännitä lantiopohjalihakset
  • Tunne liike ainoastaan vatsalihaksissa, laske esim. 30 ennen kuin lasket alas

Vatsalihakset 4, vyötärön muokkaus

  • Istu lattialle ja ota vauva syliisi, siten, että toinen käsi tukee päätä ja toinen käsi jalkojen välistä
  • Taivuta selkää taakse ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle vauvan sylissä keinuessa
  • Mitä alemmas selkää painat, sitä tehokkaammaksi liike tulee
  • 3 x 15

Ryhtiä rintalihaksiin

  • aseta lapsi eteesi, niin että voitte katsella toisianne sinun sillä aikaa punnertaessa
  • konttausasennossa tai lantio suorassa polvien varassa paino käsien päällä
  • jännitä vatsa- ja lantiopohjalihakset
  • sisään hengityksellä punnerra alas niin, että rintakehä lähenee lattiaa
  • pidä niska pitkänä, ettei pää jää roikkumaan
  • ulos puhalluksella punnerra kädet suoraksi
  • 3 x 15

Punnerrus koko ylävartalon lihaksille

  • Makaa selälläsi lattialla. Ota vauva ”lentokoneasentoon”.
  • Tuo lähelle rintaa ja nosta ylös.
  • 3 x 15

Pystypunnerrus seisten, olkapäihin voimaa ja muotoa

  • seiso tukevasti ja ota lapsi käsiesi väliin
  • nosta lapsi ylös suorille käsille
  • pidä vatsa tiukkana ja jännitä samalla vatsalihakset, ettei selkä mene notkolle
  • 3 x 15

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest