Kevätremppaajan teholajiksi sopii kävely. Keventäjän kävelylenkin varrella luonto esittelee joka viikko uutta kasvua ja pieniä, kauniita yksityiskohtia. Kävelijä suuntaa lähimaastoon tutustumaan joka viikko muuttuvaan kevätluontoon tai lähtee kevätretkille ulkoilualueille. Kävelyhetkiä ei rajoita aika, eikä harrastus tule kalliiksi. Ystävän kanssa kävely parantaa maailmaa, perhekävely yhdistää ja yksin kävellessä voi meditoida.
Reippailla tehokävelylenkeillä syke nousee ja kunto kohenee kaloreiden tuhlailusta puhumattakaan. Palauttavilla iltakävelyillä rentoutuu, kun taas parin tunnin kestävyyskävelyillä aineenvaihdunta saa tehoruiskeen. Shoppailukävelyyn verrattuna kuntokävelijä tehostaa kävelytekniikkaa, valitsee mäkisemmän lenkkimaaston, käyttää sauvoja tai lisäpainoja ja viikonloppuisin suuntaa koko päivän kävelyretkille. Tehokävely tuottaa tuloksia, jos suuntaa pari kertaa viikossa 40- 60 minuutin reippaalle lenkille sellaisella temmolla, että hengästyy ja hikoilee. Lisäksi muina päivinä kannattaa kerätä arjen askeleita mahdollisimman paljon.
Joustavan askeleen salaisuus
Kävelylenkki aloitetaan rennosti lompsimalla. Joustavilla askelilla verrytetään keho ja nostatetaan pintaan kevyt hiki. Kävelytekniikasta saadaan näin tehokkaampaa kuin sipsuttava ja nopea askellustapa. Rullaavilla askelilla saadaan reisilihakset ja pakarat käyttöön ja lisää ponnistusta askeleeseen. Reidet ja pakarat ovat kehon isoimpia lihaksia, jotka kuluttavat paljon happea ja sitä kautta lisäävät kalorinkulutusta.
Lisätehoa kävelyyn tuo keskivartalon lihasten ryhdistys. Kuvittele, että nostat napaa ylöspäin kohti selkärankaa. Muista silti hengittää tasaisesti. Samalla kuvittele keho tiukaksi laudaksi, joka suuntaa hieman etukenoon. Katse pidetään kaukaisuudessa ja pää ryhdikkäänä rangan jatkona.
Lisätehoa kävelyyn saat, kun otat liikkeeseen mukaan keskivartalon ja rintarangan isot lihakset . Selkä saa kävellessä tervehdyttävää kiertoliikettä. Tehokävelijä kuvittelee vetävänsä itseään vartalon molemmilla puolilla kulkevista köysistä eteenpäin. Tällä mielikuvalla lisäät käsien ja vartalon käytön tehostumista hieman samaan tapaan kuin sauvakävelyssä.
Rullaava kävelytekniikka vie joutuisasti eteenpäin. Jos normaali kävelyvauhti kuluttaa 70- kiloisella reippailijalla noin 320 kcal tunnissa, kuluu ripeässä kävelyssä jo 420 kcal ja nopeassa 600 kcal tunnissa. Reippaalla kävelytyylillä saa tunnissa kulumaan yhtä paljon kaloreita kuin puolen tunnin hölkällä. Hölkkään verrattuna kävely on nivelystävällisempää ja turvallisempaa, varsinkin jos kannettavana on lisäpainoja omasta takaa.
Puhtia lisäpainoista
Jos kävelytekniikan tehostus tai mäkiset maastot eivät enää hengästytä ja kunto on kohonnut, voi kävelytehoa lisätä lisäpainoilla tai sauvoilla. Kun kävelet kirjoja täynnä oleva, 3-10 kilon painoinen reppu selässä, hengästyt enemmän ja suoritus tuntuu raskaammalta. Käytä reppua, jossa on lantio ja olkavyö.
Tavarataloista tai urheilukaupoista saatavia 0,2- 2 kilon lisäpainoja kannattaa käyttää ennemmin käsissä kuin jaloissa. Nilkoissa olevat lisäpainot heilauttavat jalkaa vauhdilla eteenpäin ja nivelet saavat kyytiä, jos lihaskunto ei ole jo valmiiksi hyvä. Lisäpainoja kannattaa käyttää kerran viikossa. Tarrapainot kiinnitetään kämmenien ympärille. Pidä kädet hieman koukussa ja liikuta käsiä lähellä vartaloa. Nostele välillä käsiä ylös ja alas tai avaa ryhtiä ojentelemalla käsiä sivuille auki. Välillä voit puristaa puntit rinnan edessä yhteen tai kokeile nyrkkeilyliikkeitä. Tärkeää on, ettei hartioita jännitä, eikä anna käsien heilua holtittomasti, vaan hallitsee käsien liikkeen.
Sauvakävelyssä energiaa kuluu 20- 35 % enemmän kuin tavallisessa kävelyssä, jos sauvatyöntö on tehokas ja askel rullaava. Sauvatyöntö onnistuu tehokkaasti, jos sauvassa on hyvä käsihihna ja sauvan painaa kunnolla maahan. Sauvoista ei kannata puristaa, vaan kämmen avautuu sauvatyönnön lopuksi vartalon takana.
Tehokkaan yhdistelmätreenin saa, kun kävelylenkin varrella pysähtyy tekemään kuntopiiriliikkeitä. Puiston penkkiä vasten voi punnertaa ja penkillä voi nostella jalkoja koukussa ilmaan vatsalihaksia rutistaen. Jalkakyykyt trimmaavat pakarat ja reidet. Tee kutakin liikettä 20 kertaa, pieni tauko ja taas samat uudestaan. Kävelijän kuntopiiri lisää kävelytreenin tehoa ja lihaskuntokin piukentuu.
Kävelyn tehotreenit:
hanki kävelyharjoitteluun tarkoitetut kengät
ota vesipullo mukaan vyölaukussa
tee kaksi kertaa viikossa hengästyttävä tehokävelytreeni 40- 60 min.
kestävyyskävelylenkki kerran viikossa 60- 120 min.
aloita verryttelykävelyllä; lompsi ja jousta reisistä
suuntaa katse kaukaisuuteen ja nojaa vartalo tiukkana etuviistoon
ryhdikäs kävelyasento löytyy, kun kuvittelet että vedät piukat farkut jalkaan, napa nousee ylöspäin ja keskivartalo tiukentuu
ylävartalon käyttöön saat tehoa, kun kuvittelet vetäväsi käsillä vartalon sivuilla olevista köysistä
lisää tehoa rullaamalla askel kantapäältä päkiälle asti ja ponnista seuraavaan askeleeseen
vaihtele maastoja; suuntaa poluille, ulkoilureiteille ja mäkisiin maastoihin
lisää kävelyvauhtia ja kokeile erilaisia rytmejä kerran viikossa
kokeile 0,5- 2 kilon lisäpainoja kämmenissä tai kanna painavaa reppua
sauvakävelyssä pidä rento ote käsihihnasta ja suuntaa sauvan sompa vartalon taakse
kävelijän kuntopiiri matkan varrella kohentaa reisi-, vatsa-, ja rintalihasten ryhdin
Teksti: Sirpa Arvonen
