Unohda loputtomat vatsarutistukset ja lankutukset! Asiantuntijan mukaan yksi tehokas liike voi vahvistaa sekä keskivartaloa että parantaa kehonhallintaa.
Tehokas keskivartalotreeni ei aina tarkoita rankkoja tai selkää kuormittavia liikkeitä.
Fitnessguru Sam Hopes nimesi Instagramissa liikkeen, jonka hän uskoo olevan yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa keskivartaloa ilman painoja tai perinteisiä vatsalihasliikkeitä.
Hopesin suosikki on niin sanottu hollow knee tuck, eli keskivartaloliike, jossa vatsalihakset pidetään jatkuvasti jännityksessä samalla, kun jalkoja ojennetaan ja palautetaan hallitusti takaisin.
Liike kehittää erityisesti syviä keskivartalon lihaksia, kehonhallintaa ja vakautta.
Näin hollow knee tuck tehdään
Liike alkaa asennosta, jossa alaselkä painetaan tiiviisti lattiaa vasten ja keskivartalo pidetään koko ajan jännityksessä.
Selinmakuulla:
- kädet ojennetaan pään viereen
- hartiat nostetaan hieman irti lattiasta
- leuka pidetään kevyesti rinnassa
- polvet nostetaan 90 asteen kulmaan
Tämän jälkeen jalkoja ojennetaan hitaasti poispäin vartalosta ja vedetään takaisin lähtöasentoon hallitusti.
Liikkeen aikana alaselän pitäisi pysyä koko ajan kiinni alustassa.
Liikkeessä tärkeintä ei ole nopeus vaan hallinta. Mitä pidemmälle jalat pystyy ojentamaan ilman, että alaselkä irtoaa lattiasta, sitä enemmän keskivartalon voimaa ja hallintaa liike vaatii.
Liike aktivoi koko keskivartalon
Vaikka liike tuntuu erityisesti vatsalihaksissa, hollow knee tuck aktivoi laajasti koko keskivartaloa.
Mukana työskentelevät myös syvät tukilihakset, vinot vatsalihakset, lonkan alueen lihakset sekä osittain hartiat ja reidet.
Asiantuntijan mukaan jatkuva jännitys tekee liikkeestä tehokkaan. Lihakset työskentelevät koko ajan ilman lepohetkeä, mikä kehittää erityisesti keskivartalon vakautta ja kehonhallintaa.
Liike voi auttaa:
- vahvistamaan syviä vatsalihaksia
- tukemaan selkärankaa
- parantamaan ryhtiä
- kehittämään tasapainoa ja liikekontrollia
- vähentämään loukkaantumisriskiä
Rauhalliset toistot merkkaavat
Liikkeessä kannattaa keskittyä rauhallisiin ja hallittuihin toistoihin. Kehon heiluttaminen tai vauhdin käyttäminen vähentää keskivartalon työskentelyä.
Jos liike tuntuu liikaa lonkankoukistajissa tai alaselässä, polvia kannattaa pitää lähempänä vartaloa.
Kun keskivartalon voima kehittyy, liikettä voi vaikeuttaa ojentamalla jalat pidemmälle tai lisäämällä painon jalkojen väliin.
LUE MYÖS: Vahvemmat jalat kesäksi – näin treenaat tehokkaasti
Tärkeintä on opetella tuntemaan, että työ tapahtuu juuri keskivartalossa.
Vahva keskivartalo tukee koko kehoa
Keskivartalon tehtävä ei ole pelkästään näyttää hyvältä, vaan vahvat keskivartalon lihakset tukevat selkärankaa, vakauttavat kehoa liikkeessä ja auttavat suojaamaan kehoa vammoilta.
Keskivartaloon kuuluvat vatsalihasten lisäksi myös syvät selkälihakset, lantion alueen lihakset ja pallea.
Kun nämä lihakset toimivat yhdessä tehokkaasti, elämä helpottuu kaikessa aina arjen liikkumisesta treenaamiseen.
Lähde: TomsGuide
Näin monta kertaa sinun pitäisi pystyä nousemaan varpaille – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Yksinkertainen varpaille nousu paljastaa, kuinka hyvin pohkeidesi voima ja kestävyys ovat säilyneet. Katso oman ikäryhmäsi viitearvo ja testaa, kuinka monta toistoa saat tehtyä yhdellä jalalla. Pohkeiden voimaa ei välttämättä tule ajatelleeksi ennen kuin portaiden nouseminen,...
Yllättävä arkinen raaka-aine tekee hyvää verenpaineelle – katso 5 parasta
Verenpaineeseen voi vaikuttaa myös sillä, mitä lautaselleen valitsee. Nämä viisi tuttua kasvista sisältävät ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka tukevat verenpaineen hallintaa ja sydämen terveyttä. Korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa ruokavaliolla on tärkeä merkitys. Usein huomio kiinnittyy...
6 asiaa, joita kehollesi tapahtuu, kun syöt runsaasti antioksidantteja
Antioksidanteista puhutaan paljon, mutta mitä niiden runsas saanti käytännössä tarkoittaa terveydelle? Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat tunnetusti täynnä vitamiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä. Monet niistä toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan soluja vaurioilta. Tunnettuja antioksidantteja...
Näin monta kertaa sinun pitäisi pystyä nousemaan varpaille – yllätkö oman ikäsi tavoitteeseen?
Yksinkertainen varpaille nousu paljastaa, kuinka hyvin pohkeidesi voima ja kestävyys ovat säilyneet. Katso oman ikäryhmäsi viitearvo ja testaa, kuinka monta toistoa saat tehtyä yhdellä jalalla. Pohkeiden voimaa ei välttämättä tule ajatelleeksi ennen kuin portaiden nouseminen,...Yllättävä arkinen raaka-aine tekee hyvää verenpaineelle – katso 5 parasta
Verenpaineeseen voi vaikuttaa myös sillä, mitä lautaselleen valitsee. Nämä viisi tuttua kasvista sisältävät ravintoaineita ja yhdisteitä, jotka tukevat verenpaineen hallintaa ja sydämen terveyttä. Korkean verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa ruokavaliolla on tärkeä merkitys. Usein huomio kiinnittyy...6 asiaa, joita kehollesi tapahtuu, kun syöt runsaasti antioksidantteja
Antioksidanteista puhutaan paljon, mutta mitä niiden runsas saanti käytännössä tarkoittaa terveydelle? Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat tunnetusti täynnä vitamiineja ja muita elimistölle hyödyllisiä yhdisteitä. Monet niistä toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan soluja vaurioilta. Tunnettuja antioksidantteja...
