4 koko vartalon liikettä, joita jokaisen alle 60-vuotiaan tulisi tehdä säännöllisesti

Mitä enemmän ikää kertyy, sitä tärkeämpää on pitää huolta lihasvoimasta, tasapainosta ja liikkuvuudesta. Hyvä uutinen on se, että tehokkaan harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Muutama perusliike riittää pitkälle.

Ammattilaisten mukaan mukaan tietyt neljä liikettä tukevat kehon toimintakykyä, ryhtiä ja jaksamista vuosiksi eteenpäin.

Ne vahvistavat koko vartaloa ja helpottavat arjen askareita, kuten portaiden nousua, tavaroiden nostamista ja hyvän tasapainon säilyttämistä.

Jos haluat pitää kehon vahvana, ota seuraavat liikkeet osaksi liikuntarutiinejasi.

1. Kyykky vahvistaa koko alavartaloa

Kyykky on yksi tärkeimmistä liikkeistä koko kehon hyvinvoinnin kannalta.

Se kehittää erityisesti jalkojen ja pakaroiden voimaa, mutta samalla myös tasapainoa ja kehonhallintaa. Kyykyn avulla harjoitellaan liikemallia, jota tarvitaan päivittäin esimerkiksi tuolilta noustessa.

Näin teet sen:

1. Seiso jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä.
2. Käännä varpaita kevyesti ulospäin.
3. Lähde viemään lantiota taaksepäin kuin istuisit tuolille.
4. Taivuta polvia hallitusti noin 90 asteen kulmaan.
5. Paina jalat lattiaan ja nouse takaisin ylös.

2. Maastaveto tukee selkää ja keskivartaloa

Maastaveto kuulostaa monen korvaan rankalta kuntosaliliikkeeltä, mutta oikeasti se on hyvin luonnollinen tapa harjoitella vartaloa.

Liike muistuttaa arjen nostotilanteita, kuten kauppakassin nostamista lattialta.

Maastaveto vahvistaa erityisesti pakaroita, takareisiä, selkää ja keskivartaloa. Samalla se opettaa turvallista nostotekniikkaa ja voi vähentää alaselän kuormitusta.

Näin teet sen:

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Taivuta ylävartaloa eteenpäin ja tartu painoon tai keppiin.
3. Pidä selkä neutraalina ja hartiat vakaana.
4. Aktivoi keskivartalo ja työnnä jaloilla lattiaa vasten.
5. Nouse suoraksi pitäen paino lähellä vartaloa.
6. Laskeudu takaisin alas hallitusti.

Helpompi versio:

Harjoittele liikettä ensin ilman painoja. Voit käyttää esimerkiksi keppiä tai harjanvartta opetellaksesi oikean liikeradan ja selän asennon.

Näin saat lisää haastetta:

Kun tekniikka on hallussa, kokeile yhden jalan maastavetoa käsipainon tai kahvakuulan kanssa. Liike kehittää samalla myös tasapainoa ja keskivartalon hallintaa.

3. Sivulankku parantaa ryhtiä

Sivulankku on tehokas mutta yksinkertainen liike keskivartalon vahvistamiseen. Se aktivoi erityisesti kylkiä, pakaroita ja hartiaseudun lihaksia, jotka tukevat hyvää ryhtiä.

Moni viettää suuren osan päivästä istuen, jolloin yläselkä helposti pyöristyy ja hartiat painuvat eteen. Sivulankku auttaa vastustamaan tätä asentoa ja vahvistaa kehoa eri suunnasta kuin tavallinen lankku.

Näin teet sen:

1. Asetu kyljellesi kyynärvarren varaan.
2. Pidä kyynärpää suoraan olkapään alla.
3. Ojenna jalat suoriksi.
4. Nosta lantio irti lattiasta.
5. Muodosta suora linja päästä kantapäihin.
6. Pidä asento 10–30 sekuntia ja vaihda puolta.

Helpompi versio:

Jos sivulankku tuntuu liian raskaalta, pidä polvet koukussa lattiaa vasten. Nosta lantio ylös niin, että vartalo muodostaa suoran linjan polvista päähän.

Näin saat lisää haastetta:

Kun pystyt pitämään asennon helposti 30 sekuntia, kokeile nostaa ylempi jalka ilmaan tai tehdä hallittuja lantion laskuja ja nostoja sivulankun aikana.

4. Roikkuminen vahvistaa puristusvoimaa ja avaa kehoa

Yksinkertainen roikkuminen tangossa eli dead hang on aliarvostettu harjoitus. Se kehittää puristusvoimaa, joka tutkimusten mukaan liittyy vahvasti yleiseen terveyteen ja toimintakykyyn.

Riipunta vahvistaa hartioita, käsivarsia ja yläselkää sekä auttaa avaamaan rankaa pitkän istumisen jälkeen.

Näin teet sen:

1. Tartu tankoon hartioiden levyisellä otteella.
2. Pidä hartiat aktiivisina ja poissa korvista.
3. Anna vartalon roikkua rennosti mutta hallitusti.
4. Aloita muutaman sekunnin pidolla.
5. Lisää aikaa vähitellen jopa minuuttiin asti.

Helpompi versio:

Jos koko kehon painolla roikkuminen on liian raskasta, pidä toinen jalka maassa tai käytä apuna vastuskuminauhaa keventämään kuormitusta.

Näin saat lisää haastetta:

Pidennä roikkumisaikaa vähitellen tai kokeile roikkumista yhdellä kädellä. Voit myös edetä kohti leuanvetoja, jos haluat lisää voimaa ylävartaloon.

LUE MYÖS: Näin pitkään sinun pitäisi pystyä roikkumaan tangosta – helppo testi paljastaa toimintakykysi

Lähde: Health