Terveellisemmän ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa suurta remonttia. Jo muutamalla pienellä valinnalla voi lisätä ruokavalioon kuitua, pehmeitä rasvoja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Terveellisesti syöminen voi tuntua monimutkaiselta, jos huomio kiinnittyy jatkuvasti siihen, mitä pitäisi vähentää tai jättää kokonaan pois.
Yhtä hyvin voi ajatella toisin päin, eli mitä hyvää ruokavalioon voisi lisätä?
Esimerkiksi marjoilla, pähkinöillä ja riittävällä vedenjuonnilla voi tukea monipuolista ruokavaliota yllättävän pienellä vaivalla.
Kokeile näitä viittä helppoa tapaa.
1. Kokeile muutamaa taatelia aamulla
Taatelit ovat makeita ja sisältävät samalla sekä liukoista että liukenematonta kuitua, joka hidastaa ruoansulatusta ja auttaa suolta toimimaan normaalisti.
Ne sopivat sellaisenaan syötäviksi tai esimerkiksi puuron tai maustamattoman jogurtin joukkoon.
Esimerkiksi kolme taatelia aamulla on sopiva määrä tuomaan ruokavalioon lisää kuitua ilman, että annos kasvaa turhan suureksi.
Taatelit sisältävät runsaasti luontaisia sokereita ja energiaa, ja kolmesta Medjool-taatelista kertyy noin 200 kilokaloria.
Kuidun lisäksi taateleista saa muun muassa kaliumia, magnesiumia ja erilaisia polyfenoleja. Kalium osallistuu esimerkiksi verenpaineen säätelyyn ja lihasten normaaliin toimintaan.
Kolmen taatelin lisääminen aamupalalle voi:
- lisätä päivän kuidunsaantia
- tukea suolen normaalia toimintaa
- auttaa pitämään vatsan säännöllisenä
- tuoda ruokavalioon kaliumia ja magnesiumia
- tarjota nopeasti energiaa esimerkiksi aktiiviseen aamuun.
2. Lisää mustikoita aamupalalle
Mustikat ovat helppo lisä puuroon, jogurttiin tai smoothieen, ja samalla saat ruokavalioon kuitua sekä erilaisia polyfenoleja.
Erityisen kiinnostavia ovat mustikoiden tummansinisestä väristä vastaavat antosyaanit, joiden käytöllä on tutkimuksissa havaittu mahdollisia suotuisia vaikutuksia muun muassa verisuonten toimintaan ja verenpaineeseen.
Mustikoita kannattaa siis syödä säännöllisesti – eikä niiden tarvitse olla tuoreita. Myös pakastemarjat ovat erinomainen vaihtoehto.
TESTAA: Kesän herkullisin aamupala? Samettinen mustikkapuuro valmistuu helposti
3. Välipalaksi kourallinen maapähkinöitä
Kun nälkä yllättää aterioiden välissä, kourallinen maapähkinöitä voi olla hyvä vaihtoehto.
Maapähkinät sisältävät nimittäin sekä proteiinia, kuitua että kerta- ja monityydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Proteiinin, kuidun ja rasvan yhdistelmä tekee niistä myös täyttävän välipalan.
Maapähkinät sisältävät paljon energiaa, joten sopiva annos on pieni kourallinen. Kannattaa suosia suolaamattomia vaihtoehtoja, jolloin välipalasta ei kerry turhaan runsaasti suolaa.
4. Tee vedestä päivän ykkösjuoma
Tavallinen vesi saattaa kuulostaa itsestään selvältä terveysvinkiltä, mutta riittävä juominen on tärkeää muun muassa munuaisten normaalille toiminnalle.
Munuaiset suodattavat verestä kuona-aineita, jotka poistuvat elimistöstä virtsan mukana. Riittävä nesteensaanti auttaa tässä tehtävässä ja ehkäisee kuivumista.
Vesi on hyvä janojuoma myös siksi, ettei siitä saa energiaa tai lisättyä sokeria.
Kaikille sopivaa tarkkaa vesimäärää ei kuitenkaan ole. Nesteen tarve vaihtelee esimerkiksi koon, liikunnan, ruokavalion, sääolosuhteiden ja terveydentilan mukaan.
LUE MYÖS: 10 parasta makuvettä – näin teet vedestä herkullisempaa ilman sokeria
5. Vaihda yksi juoma vihreään teehen
Vihreä tee sisältää polyfenoleja, joista erityisesti katekiineja on tutkittu niiden mahdollisten sydänterveyttä tukevien vaikutusten vuoksi.
Tutkimuksissa vihreän teen käyttö on yhdistetty muun muassa verenpaineen ja LDL-kolesterolin pieneen alenemiseen. Tee ei kuitenkaan korvaa lääkitystä tai muita sydänterveyden kannalta tärkeitä elintapoja.
Jos vihreää teetä haluaa juoda illalla, kannattaa huomioida kofeiini. Tavallinen vihreä tee sisältää kofeiinia, joten kofeiinille herkkä voi valita illaksi kofeiinittoman vaihtoehdon tai nauttia vihreän teen aikaisemmin päivällä.
LUE MYÖS: Tämä voi tapahtua, jos juot kamomillateetä joka ilta
Lähde: VeryWellHealth
Vatsa turpoaa iltaisin? Kokeile kahden raaka-aineen tehojuomaa
Tuntuuko vatsa iltaisin täydeltä ja turvonneelta? Tämä helposti valmistuva lämmin juoma helpottaa oloa. Juuri kun olisi aika rentoutua, vatsan turvottelu voi sotkea suunnitelmat. Ikävän oireen taustalla voivat olla esimerkiksi aterian koko, ummetus tai toiminnalliset vatsavaivat....
Milloin lounas kannattaa syödä? Tämä on paras aika verensokerin kannalta
Lounastauon ajoituksella on merkitystä sekä verensokerille että sille, kuinka suureksi nälkä ehtii kasvaa. Vielä yksi työtehtävä, sitten syömään. Kun aamupäivä täyttyy tekemisestä, lounas voi huomaamatta venyä pitkälle iltapäivään. Lopulta ruokapöytään tulee istuttua niin nälkäisenä, että...
Porkkanakeitto, joka pitää nälkää – lisää kattilaan tämä edullinen ainesosa
Tavallinen porkkanakeitto muuttuu ruokaisammaksi yhdellä edullisella lisäyksellä. Samalla keitosta tulee ihanan täyteläistä ilman kermaa. Porkkanasta syntyy helposti edullinen ja lämmittävä sosekeitto. Kun kattilaan lisää punaisia linssejä, keitosta saa hetkessä tavallista ruokaisamman ja täyttävämmän. Linssit tuovat...
