Laihduttajan aapinen – tunnistatko nämä termit?

A

Ateriaväli

Keventäjälle suositeltava ateriaväli on 3-5 h, mutta sopiva rytmi löytyy kokeilemalla. Iso annos ei lihota enempää kuin monta pientä, mutta jos ateriavälit venyvät kohtuuttomasti, verensokeri laskee ja nälkä on kova. Väsyneenä ja nälkäisenä harkintakyky heikkenee ja järkevien ruokavalintojen tekeminen vaikeutuu. Muista, ettei säännöllisellä syömisellä kuitenkaan tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Myös välipalojen välissä tulisi olla syömätön jakso.

B

BMI

Body Mass Index eli painoindeksi tarkoittaa painon suhdetta pituuden neliöön (kg/m2). Painoindeksi on käytetyin painoon perustuva lihavuuden ja laihuuden osoitin. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Normaalipainoisen (20-60 -vuotiaan aikuisen) painoindeksi on välillä 18,5 – 24,9.

C

C-vitamiini

Keventäjälle suositellaan c-vitamiinia, sillä se parantaa eri kivennäisaineiden imeytymistä ja tuo energiaa. Väsyneenä ja tukkoisena on vaikea motivoitua painonhallintaan, vaan lohduttautuu helposti roskaruualla.

D

Dieetti

Dieetti tarkoittaa ruokavaliota, vaikka puhekielessä sillä viitataan laihdutuskuuriin. Keventäjän kannattaa välttää ihmedieettejä ja kuuriluontoisia rypistyksiä ja pyrkiä elämänkestävään dieettiin.

E

EPA = Eikosapentaeenihappo

Erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo. Keventäjäkään ei voi elää ilman rasvaa, vaan tarvitsee muun muassa pehmeitä omega-3-rasvahappoja.

F

Fodmap-ruokavalio

Viime aikoina puhututtaneessa ruokavaliossa pyritään vatsaoireiden välttämiseen karsimalla huonosti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten laktoosia ja fruktoosia.

G

Glykeeminen indeksi eli GI-luku

GI-luku kertoo, kuinka nopeasti ja korkealle ruoka-aine nostaa verensokerin aterian jälkeen. Mitä nopeammin ja mitä korkeammalle verensokeri nousee, sitä enemmän vereen vapautuu myös insuliinia, joka puolestaan on erikoistunut ravintoaineiden (kuten rasvan) varastointiin. Lautasella on kuitenkin usein paljon eri ruoka-aineita, joilla kaikilla on oma GI-lukunsa. Kokonaisuus ratkaisee. Siksi ei ole tarpeen tuijottaa yksittäisten ruoka-aineiden GI-lukuja.

H

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat aivojen ensisijainen energian lähde. Hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden välttäminen on osoittautunut tehokkaaksi tavaksi laihtua. Sokeria tai valkoisia vehnäjauhoja sisältävien elintarvikkeiden käytön vähentämisestä ei ole haittaa. Sen sijaan kasviksia ja täysjyväviljaa ei kannata missään tapauksessa hylätä ruokavaliosta. 

I

Insuliini

Insuliini on hormoni, joka vaikuttaa elimistössä verensokeria alentavasti. Terve haima erittää insuliinia sykäyksittäin muutaman minuutin välein.

J

Joule

Joule (J) on energian mittayksikkö. 1 kilojoule (kJ) = 1000 joulea. Kilokalorit muutetaan kilojouleiksi kertomalla kcal-määrä luvulla 4,184.

K

Kuitu

Kuidulla tarkoitetaan elimistössä sulamatonta kasvin osaa. Kuidut pitävät kylläisenä pitkään ja auttavat siten painonhallinnassa. Kuitua saa muun muassa täysjyväviljoista, hedelmistä, marjoista ja kasviksista. Suositeltu kuidun tarve on naisilla vähintään 25 grammaa vuorokaudessa, miehillä 35 g. 

L

LCD

LCD (Low Calorie Diet) on vähän energiaa sisältävä dieetti tai ateriankorvike painonsäätelyyn. Vähän energiaa sisältävän dieetin tai ateriankorvikkeen energian saanti on 800-1200 kcal/päiväannos.

Lo fat

Joitain tuotteita mainostetaan ”Lo fat” -nimikkeellä. Kyse on mainoskikasta, eikä vakiintuneesta merkinnästä, joten mikään ei takaa, että tuote on edes oman tuoteryhmänsä vähärasvaisin.

M

Metabolia

Metabolia tarkoittaa aineenvaihduntaa. Metabolinen oireyhtymä on aineenvaihduntahäiriö, johon liittyvät mm. vyötärölihavuus ja kohonneet veren rasva-arvot.

N

Natrium

Natrium on elimistölle tärkeä suolo. Suomalaiset saavat sitä silti liikaa. Tuotteessa ei aina ilmaista suolan määrää, vaan joskus natriumin määrä. Suolan määrä saadaan, kun natriumin määrä kerrotaan 2,5:llä.

Mineraalisuolassa osa haitallisesta natriumista on korvattu muilla mineraaleilla kuten kaliumilla.

O

”Omena-päärynä” -indeksi

Omenalihavuudessa rasva on kertynyt vyötärölle ja päärynälihavuudessa lantiolle ja reisiin. Lukua käytetään lihavuuteen liittyvien sairastuvuusriskien arvioinnissa. Vyörärö-lantiosuhteen olisi syytä olla naisilla alle 0,8 ja miehillä alle 0,9.

Ortoreksia

Ortoreksia (lat. orthorexia nervosa) on syömishäiriö, jossa ruuan tarkkailusta ja terveellisestä ruuasta tulee pakkomielle. Ortoreksia saattaa laukaista muita syömähäiriöitä, esimerkiksi bulimian. 

P

Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan välttämättömien elintoimintojen aiheuttamaa energiankulutusta levossa.

Piilorasva

Piilorasva on nimensä mukaisesti piilossa. Piilorasvaa sisältää huomattavan suuri osa elintarvikkeista. Useimmiten piilorasvat ovat kovia eli tyydyttyneitä eläinrasvoja. Perinteiset piilorasvan lymyämispaikat löytyvät ns. ”roskaruuasta”. Yllätyksiäkin kuitenkin löytyy, rasvaa voi olla piilossa esimerkiksi leivissä yllättävän paljon. Siksi onkin hyvä opetella tulkitsemaan tuoteselosteita.

Q

Quinoa

Kinoa eli kvinoa (engl. quinoa) on hyvin hiilihydraattipitoinen, gluteeniton ruokakasvi. Kinoa sisältää enemmän proteiinia kuin riisi tai muut tunnetummat viljat. Tämän lisäksi kinoassa on runsaasti kalsiumia, kuitua sekä pehmeitä, tyydyttymättömiä rasvoja.

R

Ravitsemusterapeutti

Ylemmän korkeakoulututkinnon ravitsemustiede pääaineena suorittanut henkilö, jonka tehtävä on sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon liittyvän neuvonnan suunnittelu, toteutus ja ohjaus. Vrt. esim. ravintoterapeutti, mikä ei ole sama asia.

S

Stevia

Stevia (Steviarebaudiana Bertoni) on eteläamerikkalainen luonnonkasvi, josta valmistetaan keinotekoista makeutusainetta. Stevia ei sisällä kaloreita ja se on jopa 300 kertaa makeampaa kuin perinteinen sokeri. Voimakkaan ”lakritsaisen” maun vuoksi sitä käytetään usein sokeriin sekoitettuna.

Säästöliekki

Rajun laihdutuksen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu ja painonpudotus on helposti jumissa. Jotta säästöliekki ei ”jäisi päälle” alkukankeuksien jälkeen, keventäjän kannattaa välttää liian suurta energiavajetta.

T

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttynyt rasva on kovaa rasvaa. Kova rasva on usein eläinperäistä. Kasvirasvoista kookosrasva kuuluu haitallisiin, koviin rasvoihin. Liiallinen määrä kovaa rasvaa lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin sekä diabetekseen.

Tyydyttymätön rasva

Tyydyttymätön rasva on hyvälaatuista, pehmeää rasvaa. Elimistö tarvitsee sitä sen sisältämien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien vuoksi. Hyvälaatuisia rasvoja ovat pääsääntöisesti kasvirasvat sekä kalan rasva.

Y

Ylensyönti

Rajanveto ylensyönnin ja ahmimishäiriön välillä on liukuva. Satunnainen ruualla lohduttautuminen kuuluu elämään, eikä keventäjän ole syytä tuntea siitä syyllisyyttä. Ahmimishäiriön taustalla on puolestaan usein masennusta.