1. Syö täysjyväviljoja
Riisissä ja pastassa valkoinen ei ole paras vaihtoehto. Valitse mieluummin tummaa tai täysjyvää. Tarjolla on myös tuotteita, joissa on riisiä ja lisäksi jotain muuta viljaa kuten kauraa. Pastankin valikoima on monipuolistunut: nyt voit valita vaikka kaura-, ruis- ja moniviljapastaa. Näissä tuotteissa kuitumäärä lisääntyy, samoin terveellisyys.
Lisää ruokavalioosi täysjyvää. Vaihda pasta ja riisi tummaan versioon, jätä vehnäleivät pois ja valitse tilalle täysjyväleipää.
2. Lisää kasviksia
Jos kasvisten syöminen ei kuulu arkirutiineihisi, kannattaa sitä pikkuhiljaa opetella ja alkaa ujuttaa vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon. Kasvikunnan tuotteiden tulisi täyttää puolet lautasestasi joka aterialla.
Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti laatuja vaihdellen ja joka aterialla. Syö vaihdellen erivärisiä kasviksia, sillä väriaineissa piilee paljon hyviä ominaisuuksia. Varsinkin syksyisin on tarjolla runsaasti kotimaisia tuoreita kasviksia, joten valikoimasta ei ole pulaa!
3. Kiinnitä huomiosi proteiiniin
Jokaisen aterian tulisi sisältää proteiinia. Huomaathan, ettei punainen liha kuitenkaan ole ainoa mahdollinen proteiinin lähde! Proteiinia saa monenlaisista eri ruoka-aineista: lihasta, kalasta, kananmunista, pavuista ja herneistä, soijasta, pähkinöistä ja siemenistä. Syö monenlaisia ruokia, jotta varmistat parhaan mahdollisen ravintoaineiden saannin.
4. Vaihda maitotuotteet rasvattomiin
Etenkin rasvaisissa maitotuotteissa tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti ja niissä vähärasvaisemmat valinnat tuottavat ison, myönteisen vaikutuksen rasvan laatuun. Huomaa, että maitotuotteissa on sama määrä kalsiumia ja ravintoaineita niiden rasvan määrästä riippumatta.
5. Vähennä suolaa
Useimmat suomalaiset saavat ravinnostaan päivittäin yhä aivan liikaa suolaa. Sen määrään olisi tärkeää kiinnittää enemmän huomiota.
Opettele käyttämään mausteita, jotka eivät sisällä suolaa. Hyviä maun antajia ovat muun muassa mustapippuri, rosmariini, basilika, inkivääri ja sitruunamehu. Tarkkaile leipien ja valmistuotteiden tuoteselosteista suolan määrää. Älä lisää suolaa suoraan lautasella olevaan ruokaasi. Suu tottuu suolattomaan makuun muutamassa viikossa.
6. Valitse ruokaöljy oikein
Monet laihduttajat saavat rasvaa jopa liian vähän. Ravinnon lähes täydellinen rasvattomuus voi johtaa vähentyneeseen rasvan käyttöön energiaksi, jolloin varastotkaan eivät kulu entiseen tahtiin.
Mikä tahansa rasva ei kuitenkaan ole eduksi, vaan sen pitäisi olla enimmäkseen tyydyttymätöntä. Muistathan kuitenkin, että ruokalusikallisessa ruokaöljyä on noin 120 kilokaloria.
7. Syö enemmän kalaa
Kala sopii erityisen hyvin myös laihduttajalle, sillä se on varsin kevyttä ja täyttävää ruokaa.
Suositusten mukaan tulisi syödä kaksi kala-ateriaa viikossa. Jos ruokavaliosi ei sisällä riittävästi kalaa tai olet sille esimerkiksi allerginen, syö omega 3 -valmisteita.
Tykkää Keventäjistä Facebookissa!
