Päivittäisistä ruisleipäviipaleista kertyy muutakin kuin vatsantäytettä. Tuttu leipä tuo ruokavalioon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta pakkauksesta kannattaa tarkistaa muutama asia.
Ruisleipä on monelle niin tuttu arkiruoka, ettei sen ravintosisältöä tule juuri ajatelleeksi. Leipäviipale syödään aamukahvin kanssa, keiton rinnalla tai illalla, kun tarvitaan jotain helppoa.
Kun tapa toistuu päivittäin, leivän laadulla on enemmän merkitystä kuin moni tulee ajatelleeksi.
Muutamasta viipaleesta kertyy useita grammoja kuitua
Perinteinen täysjyväruisleipä sisältää noin 11 grammaa kuitua sadassa grammassa.
Eli jos yksi viipale painaa 30 grammaa, siitä saa noin 3,3 grammaa kuitua. Kahdesta tällaisesta viipaleesta kertyy noin 6,6 grammaa ja kolmesta lähes 10 grammaa.
Aikuisille suositellaan kuitua vähintään noin 25–35 grammaa päivässä, joten muutama ruisleipäviipale voi kattaa tuntuvan osan päivän tarpeesta. Tarkka määrä riippuu kuitenkin leivän kuitupitoisuudesta ja viipaleen koosta.
Kuitua kannattaa saada myös muista ruoista, kuten kasviksista, marjoista, hedelmistä, palkokasveista ja pähkinöistä. Ruisleipä on yksi osa tätä kokonaisuutta.
Rukiin kuitu tukee suolen toimintaa
Rukiin kuidun on todettu edistävän suolen normaalia toimintaa. Viljan kuidut lisäävät suolen sisällön määrää, ja riittävä kuidun saanti auttaa puolestaan ehkäisemään ummetusta.
Käytännössä täysjyväruisleivän valitseminen vähäkuituisemman leivän tilalle on helppo tapa lisätä kuitua tavallisilla aterioilla.
Samalla kannattaa huolehtia riittävästä juomisesta, sillä nesteen merkitys korostuu kuidun määrää lisättäessä.
Ruisleivästä saa muutakin kuin kuitua
Täysjyväruisleipä tuo ruokavalioon myös magnesiumia, rautaa ja B-ryhmän vitamiineja.
Magnesium tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, ja rautaa tarvitaan hapen kuljettamiseen elimistössä. B-vitamiinit puolestaan auttavat elimistöä hyödyntämään ruoasta saatavaa energiaa.
Päivittäiset leipäviipaleet täydentävät siis myös näiden ravintoaineiden saantia.
Täysjyvän hyödyt kertyvät osana ruokavaliota
Ruokaviraston mukaan runsaasti täysjyvää ja kuitua saavilla on väestötutkimuksissa havaittu pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen sekä paksu- ja peräsuolen syöpiin.
Ruisleipä on yksi helppo tapa lisätä täysjyvää päivittäiseen ruokavalioon. Hyödyt liittyvät pidemmän ajan ruokailutottumuksiin, eivät yksittäiseen ateriaan.
Täysjyväviljaa suositellaan vähintään 90 grammaa päivässä.
Määrällä tarkoitetaan kuivaa täysjyväviljaa, joten 90 grammaa valmista leipää ei vastaa samaa määrää täysjyvää. Päivän tavoitetta voi kerryttää ruisleivän lisäksi esimerkiksi kaurapuurolla, täysjyväpastalla ja ohralla.
LUE MYÖS: Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasiLUE MYÖS: Syötkö riittävästi kuitua? Se voi näkyä suoraan yöunissasi
Tarkista pakkauksesta kolme asiaa
Leivän tumma väri ei yksin kerro täysjyvän tai kuidun määrästä. Kaupassa kannattaa verrata näitä tietoja:
1) Täysjyvä
Etsi ainesosaluettelosta täysjyväruisjauho tai -rouhe ja tarkista ilmoitettu täysjyvän osuus. Pelkkä rukiin prosenttiosuus ei ole sama asia.
2) Kuitu
Pehmeässä leivässä hyvä lähtökohta on vähintään 6 grammaa kuitua sadassa grammassa. Monissa ruisleivissä määrä on selvästi suurempi.
3) Suola
Vertaa leipiä ja suosi vähemmän suolaa sisältävää vaihtoehtoa. Sydänmerkin pehmeän leivän suolaraja on enintään 0,9 grammaa sadassa grammassa.
Leivän päälle voi lisätä pehmeää kasvirasvalevitettä, kasviksia ja esimerkiksi kananmunaa tai paputahnaa. Näin leivästä syntyy monipuolisempi välipala.
LUE MYÖS: Syö näitä kananmunien kanssa – kolesteroli ja verenpaine kiittävät
Jos ruisleipä aiheuttaa turvotusta tai vatsakipua, määrää ei kannata lisätä väkisin, sillä rukiin fruktaanit voivat aiheuttaa oireita etenkin ärtyvästä suolesta kärsiville.
Kuitua ja täysjyvää voi tällöin hakea itselle sopivista vaihtoehdoista, esimerkiksi kaurasta.
Otatko D-vitamiinin tyhjään vatsaan? Tämä kannattaa tietää
D-vitamiinilisä kuuluu monen syksyiseen arkeen, mutta sen ottamiseen liittyy yksityiskohta, jota ei välttämättä tule ajatelleeksi. Näin tuet vitamiinin imeytymistä ja tarkistat itsellesi sopivan annoksen. Syksyllä moni kaivaa D-vitamiinipurkin esiin ja ottaa tabletin osaksi aamurutiinia. Sen...
Vahvemmat jalat ja ylävartalo yli 60-vuotiaana – kokeile tätä kotijumppaa
Lihasvoimaa voi harjoittaa myös kotona. Näillä liikkeillä pääset alkuun ja kuormitat sekä jalkojen että ylävartalon lihaksia. Portaiden nousu, ostosten kantaminen ja tuolilta nouseminen vaativat voimaa. Kun lihaskuntoa harjoittaa säännöllisesti, samalla tukee kykyä selviytyä tutuista arjen...
Syötkö ruisleipää joka päivä? Näitä ravintoaineita tutusta leivästä kertyy
Päivittäisistä ruisleipäviipaleista kertyy muutakin kuin vatsantäytettä. Tuttu leipä tuo ruokavalioon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta pakkauksesta kannattaa tarkistaa muutama asia. Ruisleipä on monelle niin tuttu arkiruoka, ettei sen ravintosisältöä tule juuri ajatelleeksi. Leipäviipale syödään aamukahvin...
