Proteiinista puhtia painonhallintaan

Tutkimuksien mukaan ja käytännön kokemuksen perusteella proteiinipitoinen ruokavalio näyttää olevan suureksi avuksi painonhallinnassa: se pitää kylläisyyden tunteen paremmin ja pidempään, vähentää mielitekoja makeaan, ja kaiken lisäksi proteiini ei myöskään varastoidu kovin helposti rasvaksi.

Ruokavaliosta 20–25 prosenttia olisi hyvä olla proteiinia.

Joskus esimerkiksi iltasyöpöttely johtuu liian vähäisestä proteiinin saannista. Lähes kaikilla aterioilla kannattaisikin nauttia jotain proteiinipitoista. Lounaalla ja päivällisellä on hyvä syödä kalaa, kanaa, lihaa, kananmunaa tai papuja. Iltapäivän välipalaksi ei aina riitä pelkkä hedelmä, vaan sen lisäksi tarvitaan proteiinia.

Runsaasti proteiinia on eläinkunnan tuotteissa ja palkokasveissa. Lisäksi proteiinia on jonkin verran kaikissa muissa tuotteissa lukuun ottamatta puhdasta rasvaa ja sokeria. Hyvinvoinnin kannalta myös proteiinin lähteellä on merkitystä: Eläinkunnan proteiinissa on ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiinit taas täydentävät toisiaan, joten palkokasvien ja pähkinöiden lisäksi tarvitaan viljatuotteita. Tutkimuksia tehdään myös siitä, onko eläinkunnan proteiineissa eroja, mutta vielä ei ole riittävänä näyttöä jonkin tietyn proteiinin paremmuudesta. Kannattaa kuitenkin muistaa suositukset: kalaa pari kertaa viikossa, eikä punaista lihaa joka päivä.

Maitotuotteissa on proteiinin lisäksi myös luonnollista kalsiumia ja lisättyä D-vitamiinia. Molemmat ovat terveyden kannalta hyviä. Aamu-, väli- ja iltapaloille kannattaakin valita rahkaa, raejuustoa, viiliä ja jogurttia. Aterioilla lasillinen maitoa tai piimää pitää kylläisyyttä hyvin ja sisältää tärkeitä ravintoaineita. Nestemäisiä maitotuotteita suositellaan päivittäin nautittavaksi 6-8 dl ja lisäksi juustoa muutama viipale. Jos kärsit laktoosi-intoleranssista, markkinoilla on runsaasti laktoosittomia tuotteita.

Keventäjissäkin suositellaan, että 20–25 % olisi hyvä proteiinin osuus ruokavaliosta. Oikeastaan helpompi on ajatella niin, että proteiinia tarvitaan vähintään 1 g / painokilo.