Näin pudotat painoa 40 jälkeen – 5 käytännön vinkkiä

Nelikymppisenä painonpudotus ei ehkä suju aivan yhtä kevyesti kuin aiemmin – mutta se on silti täysin mahdollista.

Avain on hyväksyä kehon muuttuvat tarpeet ja keskittyä pitkäjänteisiin, terveellisiin tapoihin.

Tässä viisi toimivaa ja lempeän tehokasta tapaa, joilla tuet hyvinvointiasi ja jaksamistasi 40 ikävuoden jälkeen.

1. Aloita rauhallisesti ja kuuntele kehoasi

Usein tauon jälkeen liikunta aloitetaan liian kovalla temmolla pyrkien pikaratkaisuihin – mutta todellisuudessa vähemmän voi olla enemmän.

Pienet, toistuvat liikuntahetket ovat kestävämpi ja tehokkaampi vaihtoehto kuin pikapyrähdykset, joiden jälkeen motivaatio hiipuu.

Tärkeintä aloittamisessa on, että löydät rytmin, joka sopii omaan elämääsi ja energiaasi.

Kokeile lisätä lyhyitä 10 minuutin liikuntahetkiä päivään. Myös 30 minuutin kävely useana päivänä viikossa toimii tutkitusti painonhallinnan tukena. 

LUE MYÖS: Motivaatio kadoksissa? Näin pääset liikkeelle ilman pakkoa

2. Vahvista lihaksia säännöllisesti

Lihasmassa vähenee iän myötä, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Siksi lihaskunnon ylläpito on erityisen tärkeää painonhallinnassa 40 jälkeen.

Et tarvitse kuntosalia – käsipainot, vastuskuminauhat tai oma keho riittävät. Tee kokovartalotreeni kerran tai pari viikossa ja keskity liikkeisiin, jotka tuntuvat hyviltä kehossasi.

Tee 2 x viikossa lihaskuntoharjoittelua. Kokeile esimerkiksi tätä kotitreeniä aloittelijalle tai tätä lihaskuntotreeniä kotona.

3. Lisää proteiinia joka aterialle

Proteiini tukee kylläisyyden tunnetta ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Noin 20–30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla on hyvä tavoite monelle.

Voit lisätä proteiinia helposti esimerkiksi kananmunilla, kreikkalaisella jogurtilla, palkokasveilla tai kalalla. Myös välipaloihin kannattaa sisällyttää proteiinia, kuten raejuustoa, rahkaa tai pähkinöitä.

Valitse jokaiselle aterialle selkeä proteiinin lähde. Esimerkiksi kananmunat aamiaiselle, papuja lounaalle ja rahkaa iltapalalle – kokoa ateriat proteiinin ympärille.

LUE MYÖS: 3 arkista tapaa lisätä proteiinia – ilman turhia kaloreita

4. Täytä lautanen kasviksilla

Kasviksissa on vähän energiaa mutta paljon täyttävää kuitua – täydellinen yhdistelmä painonhallintaan. Pyri täyttämään ainakin puolet lautasestasi kasviksilla jokaisella aterialla.

Kasvikset auttavat myös pitämään verensokerin tasaisena ja tekevät annoksista ravintorikkaampia. Hedelmät puolestaan toimivat loistavasti makeannälkään ilman turhaa sokerikuormaa.

Valitse jokaiselle aterialle jotain värikästä. Jo yksi kasvis tai hedelmä annoksen kyljessä tuo hyötyjä – vaihtele värejä ja kokeile uusia kasviksia.

5. Muista juoda vettä – riittävästi

Hyvä nesteytys tukee aineenvaihduntaa, vähentää turvotusta ja voi hillitä turhaa napostelua. Naisilla hyvä päivittäinen tavoite on noin 2 litraa vettä.

Jos pelkkä vesi ei houkuttele, kokeile kivennäisvettä, sitruunavettä tai yrttiteetä. Juominen kannattaa rytmittää pitkin päivää eikä vasta illalla janoon.

Pidä vesilasi tai pullo jatkuvasti mukanasi ja näkyvillä. Näin muistat juoda pitkin päivää, etkä vasta janon iskiessä.

Muutos ei vaadi äärimmäisiä keinoja

Painonhallinta 40 ikävuoden jälkeen ei vaadi ihmedieettejä tai äärimmäisiä keinoja.

Kun keskität huomiosi lihaskuntoon, tasapainoiseen ruokavalioon ja riittävään palautumiseen, tuet sekä painonhallintaa että jaksamista arjessa – lempeästi ja pitkäjänteisesti.

Lähde: Women’s Health