Valkuaiset vai kokonaiset kananmunat? Näin valitset oikein

Kananmunat kuuluvat monen ruokavalioon – mutta kumman valitset, valkuaisen vai kokonaisen kananmunan? 

Tässä artikkelissa selvitämme, kumpi vaihtoehto sopii mihinkin tilanteeseen.

Vähemmän rasvaa, vähemmän kaloreita

Kananmunan valkuainen sisältää noin puolet vähemmän kaloreita kuin kokonainen kananmuna. Valkuaisessa ei ole lainkaan rasvaa, kun taas koko munassa sitä on viitisen grammaa.

Jos tavoitteenasi on keventää energiansaantia tai rasvan määrää, valkuainen voi olla hyvä valinta. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös terveellisiä rasvoja tarvitaan päivittäin.

LUE MYÖS: Kananmuna vai rahka – kumpi on keventäjälle parempi?

Proteiinia saat molemmista

Sekä valkuaiset että kokonaiset kananmunat sisältävät laadukasta proteiinia ja kaikki välttämättömät aminohapot.

Kokonaisessa munassa proteiinia on hieman enemmän, mutta myös valkuainen yksinään tarjoaa runsaasti proteiinia.

Tämän vuoksi kumpikin vaihtoehto tukee päivittäistä proteiinitarvetta. 

LUE MYÖS: Saatko tarpeeksi proteiinia? – näin varmistat kehosi tarpeet arjessa

Entä kolesteroli?

Yksi kokonainen kananmuna sisältää noin 200 mg kolesterolia, kun taas valkuainen ei sisällä sitä lainkaan.

Aiemmin suositukset kehottivat rajoittamaan munankeltuaisten käyttöä, mutta nykytiedon mukaan yksi kokonainen muna päivässä voi olla monelle turvallinen valinta.

Jos sinulla on korkea kolesteroli, diabetes tai sydänsairauksien riski, kannattaa keskustella keltuaisten käytöstä asiantuntijan kanssa. Tällöin pelkät valkuaiset voivat olla turvallisempi vaihtoehto.

Sydänystävällinen valinta – molemmat voivat sopia

Uusimpien tutkimusten mukaan kananmunat voivat kuulua osaksi sydänystävällistä ruokavaliota kohtuudella. Kokonaisilla kananmunilla ei ole selvästi osoitettu olevan haitallista vaikutusta terveillä henkilöillä.

On kuitenkin tärkeää huomioida, millaisten lisukkeiden kanssa munat nautitaan. Paistettu muna pekonin kanssa ei ole sama asia kuin keitetty muna kasvisten ja täysjyväleivän kanssa.

Kenelle valkuainen voi olla parempi vaihtoehto?

Valkuaiset sopivat hyvin henkilöille, jotka haluavat vähentää kolesterolin tai rasvan saantia – tai kaipaavat proteiinia ilman ylimääräistä energiaa. 

Valkuaiset sopivat myös sydänterveydestään huolehtiville tai painonpudottajille.

Keventäjän valinta

Kokeile munakasta, jossa yhdistät 2 valkuaista ja 1 kokonaisen kananmunan.

Saat kevyemmän, mutta maukkaan ja rakenteeltaan täyteläisen vaihtoehdon. Näin vähennät rasvaa ja kolesterolia, mutta hyödyt edelleen keltuaisen ravinteista kuten D-vitamiinista ja koliinista.

LUE MYÖS: 3 arkista tapaa lisätä proteiinia – ilman turhia kaloreita

Yhteenveto: valinta riippuu sinusta

Sekä valkuaiset että kokonaiset kananmunat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota. Valinta riippuu omista tavoitteistasi, terveydentilastasi ja ruokailutottumuksistasi.

Jos haluat vähentää rasvaa ja kolesterolia, valkuaiset ovat hyvä vaihtoehto. Jos taas ruokavaliosi on muuten tasapainossa, voit nauttia myös kokonaisia kananmunia hyvällä mielellä.

Lähde: Verywell Health

Ravitsemusneuvot ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa henkilökohtaista ohjausta. Jos sinulla on erityistarpeita tai sairauksia, keskustele asiasta ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.