Iltanapostelu voi tuntua viattomalta tavalta rentoutua päivän päätteeksi, mutta toistuvana se voi haitata painonhallintaa, ruoansulatusta ja unen laatua.
Hyvä uutinen on, että iltasyömisen hillitsemiseen löytyy konkreettisia keinoja – ja ne ovat helpompia kuin uskotkaan.
1. Syö riittävästi päivän aikana
Moni napostelee illalla, koska päivän ateriat ovat jääneet liian kevyiksi tai epäsäännöllisiksi.
Jos energiantarve ei täyty päivän aikana, keho lähettää viestin tankkaustarpeesta illalla – usein juuri silloin, kun olo on väsynyt ja mielitekoihin on vaikeampi suhtautua järkevästi.
Varmista siis, että syöt säännöllisesti ja monipuolisesti: sisältäen proteiinia, kuitua ja hyviä rasvoja jokaisella aterialla.
Hyvä ateriarytmi voi yksinään vähentää iltanapostelua merkittävästi.
LUE MYÖS: Syötkö tarpeeksi aamupalalla?
2. Tunnista, onko kyse nälästä vai tottumuksesta
Moni syö illalla ilman varsinaista nälkää – tavan, tunteen tai tylsyyden vuoksi.
Siksi on tärkeää pysähtyä ja kysyä itseltä: olenko oikeasti nälkäinen vai kaipaisinko ehkä jotain muuta? Esimerkiksi rentoutumista, seuraa tai piristystä.
Jos nälkä ei tunnu vatsassa vaan enemmän mielessä tai suussa, voi olla kyse tunnesyömisestä tai tavasta.
Tässä tilanteessa jo pieni tauko, vesilasi tai hetki rauhoittumista voi katkaista napostelukierteen.
LUE MYÖS: Tunnesyöminen on laihduttajan vihollinen – näin vältät sudenkuopat
3. Rakenna iltoihin selkeä rytmi
Selkeä iltarutiini voi vähentää iltasyömisen houkutusta.
Kun tiedät, mitä teet iltaisin – esimerkiksi pienen kävelylenkin, suihkun ja sarjan katselun jälkeen iltapala – et yhtä helposti sorru napostelemaan hetken mielijohteesta.
Aseta myös selkeä “keittiön sulkemisaika”, jonka jälkeen ruoka ei enää kuulu ohjelmaan.
Tämä psykologinen raja auttaa katkaisemaan napostelun ennen kuin se ehtii alkaa.
4. Vältä napostelun ärsykkeitä
Iltanapostelu liittyy usein tiettyihin ärsykkeisiin, kuten television katseluun, somen selaamiseen tai siihen, että makeita herkkuja on jatkuvasti saatavilla.
Tunnista, mitkä tilanteet tai ympäristöt altistavat sinut napostelulle – ja tee muutoksia.
Esimerkiksi: jos herkut ovat näkyvillä, siirrä ne kaappiin. Jos huomaat aina napostelevasi tv:n ääressä, kokeile ottaa herkkujen sijaan kuppi teetä tai vesilasi.
Pienet muutokset ympäristössä voivat vaikuttaa yllättävän paljon.
LUE MYÖS: Opettele herkuttelemaan järkevästi – 3 vinkkiä
5. Nuku riittävästi
Unenpuute lisää napostelua. Väsyneenä keho usein kaipaa nopeaa energiaa – ja siksi iltamyöhään houkuttaa usein makea tai rasvainen naposteltava.
Riittävä ja laadukas uni auttaa tasapainottamaan nälkä- ja kylläisyyshormoneja, jolloin mieliteot vähenevät.
Panosta iltarauhoittumiseen ja pyri menemään nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
Jo puolen tunnin pidemmät yöunet voivat vaikuttaa siihen, mitä syöt – ja milloin.
Pienillä valinnoilla kohti tasapainoisempaa iltaa
Iltanapostelun ei tarvitse olla pysyvä tapa. Kun tunnistat, miksi ja milloin napostelet, voit vaikuttaa asiaan useasta suunnasta.
Kyse ei ole täydellisestä ruokavaliosta, vaan toimivasta arjesta – jossa keho ja mieli ovat oikeaan aikaan oikean ravinnon äärellä.
Lähde: Healthline – 10 clever ways to stop eating late at night
Lihaskato alkaa huomaamatta – näin pysäytät sen
Lihaskato eli sarkopenia on ilmiö, joka etenee hitaasti ja huomaamattomasti – usein jo 40 ikävuoden jälkeen. Sen seurauksena lihasmassa ja voima vähenevät, mikä vaikuttaa toimintakykyyn, aineenvaihduntaan ja painonhallintaan Onneksi lihaskatoa voi ehkäistä ja jopa kääntää...
Sokeri vai makeutusaineet - kumpi on parempi valinta?
Sokeri ja makeutusaineet jakavat mielipiteitä. Toista pidetään luonnollisena mutta haitallisena, toista kevyempänä mutta epäilyttävänä. Kumpi sitten on parempi valinta – vai tarvitseeko valita ollenkaan? Tässä artikkelissa vertaillaan molempia ja tutkitaan, onko jompi kumpi parempi valinta....
5 yleistä virhettä kaupassa – näin vältät sudenkuopat
Kaupassa tehdään usein enemmän hyvinvointipäätöksiä kuin keittiössä. Ostoskorin sisältö nimittäin määrittää pitkälti sen, mitä päätyy lautaselle. Vaikka terveellinen syöminen olisi mielessä, moni huomaa silti palaavansa kotiin löytäen kassien kätköistä epämääräisiä herkkuja – ja vähemmän fiksuja...
Lihaskato alkaa huomaamatta – näin pysäytät sen
Lihaskato eli sarkopenia on ilmiö, joka etenee hitaasti ja huomaamattomasti – usein jo 40 ikävuoden jälkeen. Sen seurauksena lihasmassa ja voima vähenevät, mikä vaikuttaa toimintakykyyn, aineenvaihduntaan ja painonhallintaan Onneksi lihaskatoa voi ehkäistä ja jopa kääntää...Sokeri vai makeutusaineet - kumpi on parempi valinta?
Sokeri ja makeutusaineet jakavat mielipiteitä. Toista pidetään luonnollisena mutta haitallisena, toista kevyempänä mutta epäilyttävänä. Kumpi sitten on parempi valinta – vai tarvitseeko valita ollenkaan? Tässä artikkelissa vertaillaan molempia ja tutkitaan, onko jompi kumpi parempi valinta....5 yleistä virhettä kaupassa – näin vältät sudenkuopat
Kaupassa tehdään usein enemmän hyvinvointipäätöksiä kuin keittiössä. Ostoskorin sisältö nimittäin määrittää pitkälti sen, mitä päätyy lautaselle. Vaikka terveellinen syöminen olisi mielessä, moni huomaa silti palaavansa kotiin löytäen kassien kätköistä epämääräisiä herkkuja – ja vähemmän fiksuja...
