Sokeri vai makeutusaineet – kumpi on parempi valinta?

Sokeri ja makeutusaineet jakavat mielipiteitä. Toista pidetään luonnollisena mutta haitallisena, toista kevyempänä mutta epäilyttävänä.

Kumpi sitten on parempi valinta – vai tarvitseeko valita ollenkaan?

Tässä artikkelissa vertaillaan molempia ja tutkitaan, onko jompi kumpi parempi valinta.

Sokeri – tuttua mutta liiallisena haitallista

Sokeria esiintyy luonnollisesti esimerkiksi hedelmissä ja maitotuotteissa.

Haasteet liittyvät lisättyyn sokeriin, jota saadaan runsaasti makeisista, virvoitusjuomista ja valmisruoista.

Liiallinen sokeri lisää riskiä ylipainoon, 2-tyypin diabetekseen, hammaskarieksen syntyyn ja veren rasva-arvojen heikkenemiseen.

Se voi myös lisätä makeanhimoa ja häiritä kylläisyyden tunnetta.

Hyötyjäkin on: sokeri tuo tarvittaessa nopeaa energiaa ja voi parantaa ruokien makua. Kohtuudella käytettynä se sopii osaksi monipuolista ruokavaliota.

Suositus: WHO:n mukaan lisätyn sokerin tulisi olla enintään 5–10 % päivän energiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa korkeintaan noin 25 g eli 6 teelusikallista päivässä.

LUE MYÖS: Onko sokeri myrkkyä? Näin se vaikuttaa terveyteesi

Makeutusaineet – kevyttä makeutta ilman energiaa

Makeutusaineet tarjoavat makeutta ilman kaloreita tai verensokerin nousua.

Niitä käytetään mm. sokerittomissa juomissa, makeisissa ja purukumissa. EU:n hyväksymät makeutusaineet ovat turvallisia ja tarkoin tutkittuja.

Etuna on: makeutus ilman energiaa, hampaille vaarattomuus ja sopivuus diabeetikoille. Kohtuullinen käyttö voi tukea painonhallintaa.

Haittapuolia: joillakin makeutusaineet (esim. xylitoli, sorbitoli) voivat aiheuttaa vatsaongelmia, ja osassa tutkimuksia on pohdittu mahdollisia vaikutuksia suolistomikrobeihin ja ruokahaluun.

Jokaiselle makeutusaineelle on määritelty turvallinen käyttömäärä (ADI), jonka ylittäminen vaatisi poikkeuksellisen suuria käyttömääriä.

LUE MYÖS: Tiesitkö tätä makeutusaineista?

Kumpi on parempi?

Tasapainoisesti koostettu ruokavalio ei järky kummastakaan – mutta molemmissa on omat haittansa ja rajansa.

 Sokeri tuo nopeaa energiaa ja tuttua makua, mutta liiallisena se lisää ylipainon, hammaskarieksen ja verensokerin heilahtelujen riskiä.

Makeutusaineet puolestaan tarjoavat makeutta ilman energiaa, mutta niiden runsas käyttö voi ylläpitää makeanhimoa ja aiheuttaa osalle vatsavaivoja.

Kumpikaan ei siis ole yksiselitteisesti parempi, vaan ratkaisevaa on kokonaisuus: kun ruokavalio on monipuolinen ja makeutta käytetään kohtuudella, molemmat voivat sopia terveelliseen arkeen.

Kolme käytännön vinkkiä

1. Tarkista piilosokerit: Jogurtit, myslit ja leivät voivat sisältää yllättävän paljon sokeria. Alle 5 g/100 g on vähän, yli 15 g on paljon.
2. Käytä makeutusaineita harkiten: Sokerittomat ja ei lisättyä sokeria -tuotteet voivat auttaa vähentämään sokeria, mutta älä rakenna ruokavaliota niiden varaan.
3. Hyväksy makeus osaksi arkea: Makeaa ei tarvitse täysin karsia – kun ruokavalio on muuten kunnossa, satunnainen sokeri tai makeutettu tuote ei kaada kokonaisuutta.

Tasapaino on avain

Sokeri ei ole yksinään pahis, eikä makeutusaine ole automaattisesti hyvä. Kumpaakin voi käyttää turvallisesti osana monipuolista ruokavaliota.

Tärkeintä on, että makeus ei ohjaa ruokavaliotasi, vaan tukee sitä. Kun arjen perusruoka on kunnossa – kasvikset, täysjyvä, proteiinit ja hyvät rasvat – myös makealle on tilaa.

LUE MYÖS: Terveellinen ruokavalio ja herkuttelu

Lähteet:

• Terveyskirjasto: Sokerit
• Ruokavirasto: Sokeri ja ravitsemus
• Healthline: Artificial Sweeteners – Good or Bad?
• Harvard Health: Artificial Sweeteners – At What Cost?