Oletko yli 60-vuotias? Nämä 3 asiaa ruokavaliossa ovat nyt erityisen tärkeitä

Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia, jotka vaikuttavat myös ravitsemukseen. Samalla kun energiantarve usein pienenee, elimistön tarve tietyille ravintoaineille voi jopa kasvaa.

Moni yllättyy kuullessaan, että yli 60-vuotiaana ruokavalion tärkeimmät asiat eivät välttämättä liity kaloreihin tai laihduttamiseen.

Asiantuntijoiden mukaan huomio kannattaa kiinnittää erityisesti proteiiniin, luuston hyvinvointia tukeviin ravintoaineisiin sekä riittävään energiansaantiin.

1. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasvoimaa

Lihasmassa alkaa vähentyä luonnollisesti iän myötä. Muutos voi olla hidasta, mutta vuosien aikana sillä voi olla suuri vaikutus jaksamiseen, tasapainoon ja toimintakykyyn.

Siksi proteiinin riittävä saanti korostuu ikääntyessä. Proteiinia tarvitaan lihasten ylläpitämiseen, kudosten uusiutumiseen sekä immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan.

Moni saa proteiinia liian vähän erityisesti aamiaisella ja välipaloilla. Siksi sitä kannattaa sisällyttää päivän jokaiselle aterialle.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• kala
• kana
• kananmunat
• rahka ja raejuusto
• jogurtti
• pavut ja linssit
• tofu

Yli 60-vuotiaille suositellaan yleensä noin 1–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden vuorokaudessa. Esimerkiksi 70-kiloinen henkilö tarvitsee noin 70–85 grammaa proteiinia päivässä.

TESTAA: Proteiini- ja kuitupitoinen superpuuro, joka pitää kylläisenä tuntikausia – valmistuu 10 minuutissa

2. D-vitamiini ja kalsium tukevat luustoa

Luusto heikkenee vähitellen ikääntymisen myötä. Siksi D-vitamiinin ja kalsiumin merkitys korostuu erityisesti myöhemmällä iällä.

Kalsium toimii luuston rakennusaineena, kun taas D-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään kalsiumia tehokkaasti.

D-vitamiinin saanti voi jäädä vähäiseksi etenkin Suomessa, sillä auringonvalo ei riitä sen muodostamiseen ympäri vuoden. Lisäksi ihon kyky tuottaa D-vitamiinia heikkenee iän myötä.

Kalsiumia saa muun muassa:

• maitotuotteista
• kalsiumilla täydennetyistä kasvipohjaisista tuotteista
• lehtivihanneksista
• säilykekaloista, joissa ruodot syödään mukana

D-vitamiinia löytyy esimerkiksi lohesta, silakasta, kirjolohesta, kananmunista ja D-vitaminoiduista elintarvikkeista. Monille ikääntyneille suositellaan lisäksi D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

LUE MYÖS: Tämä on terveellisin kala – lohi jäi vasta toiseksi

3. Syö riittävästi ja monipuolisesti

Ikääntyessä ruokahalu voi heikentyä, vaikka elimistö tarvitsee edelleen runsaasti ravintoaineita. Tämän vuoksi aterioiden laatu korostuu entisestään.

Jos ruokaa syö vähemmän kuin ennen, jokaisen aterian olisi hyvä sisältää mahdollisimman paljon ravintoaineita. Pelkkä kevyt salaatti ei välttämättä riitä kattamaan elimistön tarpeita.

Lautaselta olisi hyvä löytyä:

• kasviksia ja juureksia
• täysjyväviljaa
• pehmeitä rasvoja
• laadukasta proteiinia

Myös välipaloilla on merkitystä. Esimerkiksi pähkinät, marjat, jogurtti, hedelmät ja täysjyväleivät auttavat turvaamaan ravintoaineiden saantia päivän aikana.

Muista myös juoda riittävästi

Yksi yleisimmistä ikääntymiseen liittyvistä ravitsemushaasteista on liian vähäinen nesteensaanti.

LUE MYÖS: Juotko tarpeeksi vettä? Näin paljon tarvitset päivässä

Janon tunne voi heikentyä iän myötä, minkä vuoksi vettä kannattaa juoda säännöllisesti pitkin päivää. Riittävä nesteytys tukee muun muassa vireystilaa, ruoansulatusta ja elimistön normaalia toimintaa.

Lähteet: WebMD, HealthDirect