Karppauksesta tai alakarppauksesta ei ole täsmällisiä määritelmiä. Termithän tulevat sanasta ”low-carbohydrate (diet)” eli niukasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Suomalaisten päivittäisestä energiasta keskimäärin vajaa puolet tulee hiilihydraateista, mikä tarkoittaa päivässä n. 250-300 g hiilihydraatteja.
Karppaamiseksi kutsun itse ruokavaliota, jossa hiilihydraattien osuus energiasta on 20-40 % eli saanti on jonkin verran tai selvästi vähäisempi tavanomaiseen suomalaiseen ruokavalioon verrattuna.
Alakarppaamisen määrittelen ruokavaliona, jossa hiilihydraatteja on alle 20 % energiasta. Tämä tarkoittaa samalla alle 100 g päivittäistä saantia. Näin vähäinen saanti on aivojen kannalta epäluonnollinen tila, sillä aivot käyttävät hiilihydraateista imeytyvää glukoosia pääasiallisena energianlähteenään. Kun hiilihydraattien saanti on vähäinen, aivot saavat aluksi tarvitsemansa glukoosin proteiineista, jotka muutetaan hiilihydraateiksi. Tämä ei kuitenkaan ole elimistölle järkevä ratkaisu. Niinpä muutaman alakarppauspäivän jälkeen aivot sopeutuvat käyttämään energiakseen rasva-aineenvaihdunnasta tulevia ketoaineita. Tätä voi tavallaan pitää luonnollisena ratkaisuna epäluonnolliseen tilanteeseen.
Auttaako karppaus laihduttamaan?
Karppausta ja alakarppausta on viime vuosina tutkittu runsaasti. Lyhyissä eli korkeintaan 6 kk kestävissä tutkimuksissa hiilihydraattien rajoittaminen on osoittautunut hyvin tehokkaaksi laihdutuskeinoksi, yleensä paremmaksi kuin mikään muu vertailussa mukana ollut laihdutusruokavalio.
Ajan mittaan hiilihydraattien rajoittamisen erinomaisuus kuitenkin hiipuu. Vuoden ja sitä pidemmissä tutkimuksissa karppaus tai alakrappaus eivät enää ole muita menetelmiä parempia, mutta eivät missään nimessä huonompiakaan.
Hiilihydraattien käytön rajoittamisella on pelätty olevan vakavia seurauksia ihmisen terveydelle. Päänsäryn ja ummetuksen kaltaisten pienempien oireiden lisäksi muuta kummallista ei ole havaittu. Monet ovat pelänneet ruokavalion rasvaisuuden heikentävän veren rasva-arvoja. Tätäkään ei ole havaittu. Pikemminkin on niin, että laihduttamisen yhteydessä rasva-arvot paranevat niin vähähiilihydraattisella kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Myönteinen muutos on enemmän riippuvainen laihdutetuista kiloista kuin valitusta ruokavaliosta.
Miksi alakarppaus ei ole Keventäjien suosittelema laihdutuskeino?
Karppaus ja alakarppaus ovat ihan hyviä keinoja laihduttaa, aivan samalla tavalla kuin esimerkiksi apteekeista saadut ENE-deetit. Keventäjien suositus ei kuitenkaan ole ainakaan alakarppaus. Syy liittyy tällaisen ruokavalion oletettuihin pitkäaikaisvaikutuksiin. Hiilihydraattien voimakas vähentäminen tapahtuu ainakin viljavalmisteiden käyttöä rajoittamalla tai lopettamalla niiden käyttö kokonaan. Usein myös hedelmien käyttö vähenee. Pitkäaikaisten väestöseurantojen perusteella ehkä selvimmät näytöt ruokavalion ja hyvän terveyden välillä on kuitenkin saatu nimenomaan tutkittaessa täysjyväviljan käyttöä, viljakuidun saantia sekä hedelmien ja vihannesten käyttöä. Koska ruokavalioiden pitäisi olla terveellisiä myös laihduttamisen jälkeen vuosien ja vuosikymmenien käytössä, tieteellinen näyttö ei anna mahdollisuuksia suositella sen enempää täysjyväviljan kuin hedelmien käytön vähentämistä.
Tietyn tyyppinen karppaus on kuitenkin ihan hyvä vaihtoehto, vaikka se ei aivan virallisten ravitsemussuositusten mukaista olekaan. Kun sokerin käyttö ja sokeripitoiset ruoat ja elintarvikkeet sekä valkoista viljaa sisältävät elintarvikkeet jätetään ruokavaliosta pois tai hyvin vähäiselle käytölle, paino putoaa terveellisesti ja myös pitkäaikainen terveys on hyvä. Vähennettyä huonolaatuista eli nopeasti imeytyvää, vähäkuituista hiilihydraattia ei pidä korvata runsaalla eläinruoan käytöllä. Kasvipainotteista, maltillista karppausta (ei alakarppausta) voisikin kutsua täsmäkarppaukseksi, joka on kiinnostava uusi mahdollisuus edistää terveyttä ja painonhallintaa.
Teksti, Mikael Fogelholm
