Health.com listasi käteviä vinkkejä, jotka edesauttavat sinua painonhallintatavoitteiden saavuttamisessa.
Unohda kaikki tai ei mitään -ajattelu
Sinun ei tarvitse muuttaa koko ruokavaliotasi kerralla, vaan pienetkin valinnat vaikuttavat positiivisesti. Usein laihdutus mielletään kokopäivätyöksi, johon kuuluu tunteja kuntosalilla ja pelkkiä superfoodeja. Monet luovuttavat kuitenkin nopeasti huomattuaan, etteivät pysty noudattamaan näitä tiukkoja rajoituksia.
Sen sijaan, että yrittäisit tehdä laihdutuksesta liian rajoittavaa, keskity päivittäisiin pieniin valintoihin. Pienet muutokset auttavat sinua varmimmin kohti terveellisempää elämää. Se ei siis tarkoita sitä, että koska jätit jumpan väliin, voit luovuttaa ja hautautua loppuillaksi sohvalle suklaalevy kainalossa.
Syö pienempiä annoksia
Sinun ei tarvitse alkaa valmistaa omia eväitä välttääksesi ylensyönnin lounasruokalassa. Riittää, että vain yksinkertaisesti syöt pienempiä annoksia. Hyvä uutinen on, että annoskoon rajoittaminen ei kuluta aikaasi tai rahaasi yhtään enempää kuin isompienkaan annosten syöminen. Terveellinen ja helppo tapa pudottaa painoa on siis hillitä annoskokoja ja jättää kaloripitoinen jälkiruoka välistä. PPienemmät annokset myös estävät ruoan jälkeisen väsymyksen, ja pysyt energisempänä.
Älä jätä aterioita väliin
Viittä tuntia pidemmät ateriavälit voivat hidastaa aineenvaihduntaa, sekä vaikuttaa insuliinitasoon. Pitkät ateriavälit voivat saada sinut lisäksi sortumaan epäterveellisiin valintoihin tai liian suurin annoksiin silloin, kun vihdoin pääset ruokapöydän ääreen.
On tutkittu, että monien ylipainoisten henkilöiden ylipaino ei johdu niinkään ruoan määrästä, vaan vääristä ruokailuajoista. Aamupalan korvaaminen kahvilla voi esimerkiksi saada ahmimaan lounaalla turhia kaloreita tai sortumaan rasvaisiin herkkuihin. Avain terveelliseen painonpudotukseen on muistaa syödä säännöllisesti.
Liiku huomaamatta
Päivittäin suositellaan liikkumaan puolesta tunnista tuntiin, mutta kaloreita voi polttaa myös pienemmissä erissä. Jos pystyt liikkumaan kymmenen minuuttia aamulla, kymmenen minuuttia lounaalla ja saman verran illalla viikon jokaisena päivänä, olet saavuttanut jo tavoitteet. Muutama punnerrus televisiota katsellessa, tai muutama ylimääräinen askel kauppareissulla lisäävät aktiivisuuttasi, varsinkin jos teet niitä säännöllisesti.
Älä istu silloin kun voit seistä
Olet kuullut tämän varmasti aikaisemminkin: istuminen on pahaksi sydämellesi, aivoillesi ja vyötäröllesi. Vaihda osa istumastasi ajasta siis seisomiseen, tai mikä vielä parempaa, kävelyyn. Seisominen itsessään ei auta sinua laihtumaan, mutta se on hyvä tehokeino silloin, kun haluat pitää jo menetetyt kilot poissa. Jos työpäivän aikana seisominen ei kerta kaikkiaan onnistu, kokeile seisomista työmatkoilla, esimerkiksi junassa. Kokeile myös kävelemistä puhelimeen puhumisen aikana. Pienet valinnat lisäävät aktiivisuutta päivääsi, ja kehosi kiittää.
Käytä vapaa-aikasi viisaasti
Vaikka työpäiväsi olisivat pitkiä ja uuvuttavia, sinulla on varmasti viikossa vapaapäiviä, joiden aikana sinulla on mahdollisuus suunnitella tulevaisuutta. Vaikka olemme kiireisiä, monella meistä on melko ennustettava aikataulu. Viikonloppuna onkin siis hyvää aikaa suunnitella seuraavan viikon ateriat valmiiksi, jolloin terveellisen ruokavalion noudattaminen on helpompaa.
Voit käyttää vapaapäiväsi myös pidemmän treenin tekemiseen, jos työpäivinä aika tuntuu olevan kortilla. Jos liikut viikonloppuna enemmän, voit hyvillä mielin tehdä viikolla lyhempiä harjoituksia. Työpäivinä liikunnasta ei kannata ottaa stressiä, vaan liikkua suosiolla enemmän silloin kun siihen on aikaa.
Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa
Haluat ehkä pyhittää viikonloput perheelle ja ystäville, etkä halua käyttää arvokasta aikaa liikuntaan. Miksi et yhdistäisi perheen kanssa vietettyä aikaa liikuntaan? Et tarvitse aina kuntosalia tai lenkkipolkua treenataksesi, vaan esimerkiksi lasten kanssa ulkoilu ja leikkiminen käyvät hyvin kuntoilusta. Syke nousee ja kunto kohoaa, sillä kehosi tiedä oletko lenkillä vai leikitkö hippaa.
Kokeile myös vaihtaa ystäviesi kanssa kahvittelu kävelyretkeen tai spinningtuntiin. Kun yhteisestä liikuntahetkestä on sovittu etukäteen, et helposti jätä sitä välistä.
Rakenna kotikuntosali
Jos kuntosali on kaukana, tai et saa järjestettyä lastenhoitajaa, treenaa omassa olohuoneessasi. Kotitreenit ovat paras keino polttaa kaloreita helposti. Et tarvitse välttämättä mitään erityisiä laitteita, vaan voit tehdä paljon liikkeitä omalla painollasi. Kuitenkin muutamien yksinkertaisten välineiden, kuten käsipainojen tai jumppakuminauhan avulla saat tehtyä monipuolisia ja tehokkaita liikkeitä ilman, että ne vievät ylimääräistä tilaa kotonasi. Ota mallia jumppatunneilta tai rakenna oma kunto-ohjelmasi. Pääasia on, että syke nousee ja kunto kohoaa.
Syö enemmän kuitua
Kuidun lisääminen ruokavalioon on helppo keino pudottaa painoa ilman, että se vie yhtään aikaa. Syö kuidut mieluiten ruokana, älä ravintolisänä. Lisää ruokavalioosi täysjyvätuotteita, papuja, hedelmiä ja vihanneksia. Ne saavat olosi tuntumaan kylläisemmältä, jolloin tulet syöneeksi vähemmän. Kuidut auttavat myös pitämään verensokerisi tasaisena, jolloin makeanhimo pysyy paremmin kurissa.
