Mitä hyötyä on ruokapäiväkirjan pitämisestä?

Tutkimuksista tiedetään, että jo ruokapäiväkirjan pitäminen vaikuttaa valintoihimme. Tämä tapahtuu vaikka tiedostaa asian eikä yritä muuttaa omaa käyttäytymistä ja pyrkii kirjaamaan rehellisesti. Vaikutukset ruokavalioon  ovat vain hetkellisiä ja ruokatottumukset palautuvat entiselleen, kun kirjaaminen jää.

Ei vain kaloreiden seuraamista

Keventäjät-ohjelma laskee jokaiselle käyttäjälle oman arvioidun päivittäisen energiatavoitteen, mutta siihen ei kannata tuijottaa kalorilleen. Koska kyseessä on vain arvio, kannattaa kaloritavoitetta pitää vain suuntaa antavana, ohjeellisena arviona. Todellinen sopiva energiataso löytyy kokeilemalla.

On myös luonnollista, että energiansaanti vaihtelee päivästä toiseen ja jonakin päivänä on suurempi nälkä ja sitten taas toisena päivänä ruokahalu on pienempi. Tätä luonnollista vaihtelua, eikä sitä  kannata väkisin lähteä muuttamaan, vaan aidosti kuunnella kehoa. Joskus ohjelma laskee kovin pienen energiatavoitteen ja jos tuntuu, että jää aterian jälkeen nälkä, on erittäin tärkeää syödä enemmän. Sama toimii myös toiseen suuntaan: jos tuntuu siltä, että ohjelma arvioima kalorimäärä on todella suuri ja vähemmällä syömisellä olo on hyvä ja kylläinen, ei ole mitään syytä syödä lisää. Kuuntele siis omaa kehoasi ja koeta ruokapäiväkirjan avulla saada oivalluksia omaan syömiseen liittyen.

Kirjaa vain ylös, älä muuta mitään

Ennen kuin aloitat varsinaisen painonhallinnan, olisi hyvä kirjata ruokapäiväkirjaan joitakin päiviä syömisiä ylös, ilman että muutat mitään. Seuraa, millainen on ateriarytmisi, mistä energian saanti koostuu, onko syöminen ilta- vai aamupainotteista jne.

Tarkkaile alkuun syömistäsi, mutta älä arvostele tai syyllisty siitä, vaan mieti enemmin, missä nyt mennään. Sen jälkeen kun tiedostat syömistottumuksesi, on helpompi miettiä, mitä muutoksia ruokavalioon kannattaa tehdä.

Perusasiat ensin kuntoon

Painonhallinnan peruskivi on säännöllinen syöminen noin 3-4 tunnin välein. Ruokapäiväkirjasta näkee hyvin, onko ateriarytmi ollut säännöllistä. Kannattaa ennemmin syödä kunnon aterioita kun napostella välipalatyyppisesti koko päivän: aamupala, lounas ja päivällinen ovat pääaterioita ja lisäksi tarvittaessa 1-2 pientä välipalaa ja iltapala.

Jos rytmi on ollut pitkää kadoksissa varaudu siihen, että ateriarytmin hakeminen vie aikaa.  Hyvän ateriarytmin löytäminen ja toisaalta riittävä syöminen pääaterioilla on tärkeää, joten siihen kannattaakin satsata alussa aikaa ja energiaa. Ei kannata keventää liikaa pääaterioita, sillä se altistaa turhalle napostelulle.

Toinen keskeinen asia painonhallinnassa on kasvisten, hedelmien ja marjojen runsas syöminen. Päiväkirjasta voit seurata kasvisten käyttöä, sillä ohjelma laskee niiden määrää. Tavoite on syödä vähintään 500 grammaa päivässä, mutta enemmänkin saa syödä. Painota kasviksia ja marjoja, ja hedelmiä kohtuudella (1-2 hedelmää päivässä). Kasvisten etu aterioilla on, että ne vievät usein tilaa runsasenergisimmältä ruualta ja toisaalta tuovat kuitenkin kylläisyyttä.  Lounaalla ja päivällisellä vähintään puolet lautasellisesta olisi hyvä olla kasviksia: vihanneksia tai juureksia, tuoreena tai kypsänä. Muutenkin jokaisella aterialla kannattaa syödä jotain kasvista, marjaa tai hedelmää.

Ilman näitä peruskiviä, painonhallinnasta ei tule pysyvää ja pitkäaikaista. Kun ateriarytmi, kasvisten riittävä syöminen ja sitä kautta myös annoskoko on kunnossa, voi lähteä tekemään muita muutoksia ruokavalioon.

Herkkupäiväkirja

Moni pitää ruokapäiväkirjaa pilkulleen, silloin kun menee hyvin. Kun syystä tai toisesta ei pysy omassa ohjelmassa, kirjaaminenkin jää. Jos huomaat toistuvasti, että päivä tai pari tai jopa viikkoja sujuu hyvin, mutta sitten pienenkin poikkeaman takia et enää kirjaa ja homma lähtee lapasesta, älä turhaudu vaan mieti miksi näin tapahtuu. Mieti, miksi toimit näin? Oletko liian tiukka itsellesi, unohdatko kuunnella kehoasi ja oikeaa nälkää?  

Joskus repsahdus johtuu siitä, että syödään liian vähän, eikä keho saa riittävästi energiaa eikä ravintoaineita. Tässä kohtaa on tärkeää lisätä syömistä ihan rohkeasti, sillä nälkää vastaan taistelu hävitään aina. Unohdetaan siis oikeasti laihdutus ja tavoitellaan painonhallintaa. Joskus taas kysy on tunnesyömisestä. Siihen voi auttaa, että kirjaa syömiset ja tunteet ylös: miksi söin ja miltä tuntui? Tämä auttaa tunnistamaan tilanteet, joissa syöminen lähtee väärille urille. Tunteita ei voi eikä pidäkään hallita, mutta on hyvä oppia tunnistamaan tilanteet ja ehkä joskus myös selviytymään tunteista ja tilanteista ilman ruokaa.

Joskus siis oppimisen kannalta on tärkeämpää pitää ruokapäiväkirjaa silloin kuin toiminta ei mene suunnitelmien mukaan. Herkkupäiväkirjaan kirjataan kaikki se, mitä et suunnitellut syöväsi. Oli se sitten ruokaa tai herkkua. Ylös kirjataan myös fiiliksiä, olitko surullinen, iloinne, kaverin kanssa, yksinäinen, ahdistunut. Sen sijaan että syömisestä syyllistytään, yritetään tarkkailla, mitä tapahtui ja mistä se johtui. Olen huomannut, että joidenkin asiakkaiden kohdalla herkkupäiväkirja yhdistettynä tunnepäiväkirja on ollut todella toimiva ratkaisu ja auttanut syömisen hallinnassa merkittävästi eteenpäin.

Ruokapäiväkirja auttaa oivaltamaan

Jos ruokapäiväkirjaa pitää vain mekaanisesti ja suorittaen, se on pidemmän päälle tylsää eikä tue pysyvää painonhallintaa. Jos syömisiä ja mielialoja sen sijaan kirjaa ylös siten, että tavoitteen on oppia ja oivaltaa, ruokapäiväkirjanpito on paljon mukavampaa ja auttaa pysyviin elämätapamuutoksiin.  Onnistuneessa Keventämisessä ei ole kyse tiedon lisäämisestä vaan oivalluksista, joita tiedon soveltaminen antaa.

, Keventäjien ravitsemusterapeutti