Aloittelijan treeniviikko

Anna Saivosalmi
Kirjoittaja Anna Saivosalmi

Jos kuitenkin tuntuu, että liikkeelle on vaikea lähteä, tai treeneille ei oikein löydy aikaa, suosittelen suunnittelemaan viikon liikuntahetket jo hieman etukäteen ja merkitsemään ne kalenteriin. Silloin ne tulee myös tehtyä!

Havainnoillistaakseni treeniviikon sisältöä, kokosin sopivia treenejä videopalvelumme Keventäjien Kotitreenien valikoimista. Avainsana on monipuolisuus. Yleinen virhe on aloittaa liikkuminen liian kovaa ja yksipuolisesti. Into saattaa lopahtaa silloin herkästi ja kroppa mennä jumiin.

Aloita siis maltilla ja liiku noin 3 kertaa viikossa. Huomio, että liikuntaviikkoon olisi hyvä sisältyä sekä lihaskuntoa että kestävyyttä kehittäviä harjoitteita, kehonhuoltoa unohtamatta.

Aloittelijan treeniviikko

1. Tärkeintä on arkiliike

Etsi liikuntahetket sieltä, mistä ne tulevat luonnostaan: työmatkoista kävellen, kaupassakäynneistä pyörällä tai muista arjen treenimahdollisuuksista. Arkiliikunta on loppupeleissä sitä tärkeintä liikettä. Se katkaisee usein istumisen ja saa energian virtaamaan.

Näin kesällä arkiliikuntaa on helppo lisätä päiviin. Nouse portaat, kuoputa puutarhassa tai lähde marjaan. Tavoiteaskelmäärä päivässä on 10 000 askelta. Liiku arjessa aina, kun voit!

2. Tukilihakset kuntoon

Vahva keskivartalo on takaa hyvää olon monin tavoin ja ehkäisee selkävaivoja. Siksi kannustan treenaamaan Corea. Core sisältää sekä vatsa- että selkälihakset. Huomio, että tärkeät syvät keskivartalon tukilihaksemme tarvitsevat lempeitä harjoitteita. Tällaisia ovat esimerkiki pilates tai selän hyvinvointiin keskittyvät tunnit.

Kun löydät keskivartalon lihakset, olet valmiimpi kohtaamaan myös muunlaisen liikunnan aiheuttamaa rasitusta paremmin. Liikeradat esimerkiksi jumpissa tai lihaskuntotreeneissä sujuvat sutjakkaammin, kun keskivartalo on vahvempi.

Aloittelija voi hyvin lähteä liikkeelle keskivartaloa vahvistavista lajeista. Keventäjien Kotitreeneistä löytyy treenivideoita vahvempaan keskivartaloon: Pilatesta ja joogaa sekä esimerkiksi tämä Sannin ohjaama Hyvinvoiva selkä -tunti, joka sopii kaikille.

Coretreeni ei aina tarkoita lattialla vatsarutistusten tekemistä. Aloittelija saa erinomaisen keskivartalotreenin tehtyä vaikkapa tuolia apuna käyttäen. Itseasiassa Keventäjien Kotitreenistä löytyy kokonainen treenivideoyhdistelmä, jossa treenataan koko vartalo ja Core tuolilla, ja lopuksi vielä venytellään tuolin avulla.

Aloittelijan kannattaa sisällyttää viikkoon 1-2 keskivartalotreeniä. Treenin voi tehdä vaikkapa kävelylenkin tai jumpan päälle.

3. Haasta sydäntä

Erilaista kestävyystyyppistä liikuntaa kannattaa sisällyttää treeniviikkoonsa, olipa sitten aloittelija tai kokenut konkari. Reipas kävely tai sauvakävely, pyöräily tai uinti ovat hyviä kestävyyslajeja. Myös erilaiset jumpat tukevat tätä tavoitetta. Kestävyysliikunta polttaa myös tehokkaasti rasvaa. Aloittelija voi sisällyttää viikkoonsa 1-3 kestävyystyyppistä harjoitusta.

Keventäjien Kotitreeneistä löytyy useita erilaisia jumppia, joista tämä Keventäjän 15 minuutin rasvanpolttojumppa on asiakkaidmme keskuudessa se kaikista suosituin.

 

4. Treenaa lihaksia

Aloittelijan ei kannata laiminlyödä lihaskuntoharjoittelua. Varsinkin painoa pudotettaessa on tärkeää ylläpitää lihasmassaansa. Lihas on aktiivista kudosta ja se polttaa energiaa levossakin. Iän myötä lihasmassa vääjäämättä hupenee ja korvautuu rasvalla. Siksi lihaskuntoharjoittelulla on paikkansa kaikkien yli 30 -vuotiaiden elämässä.

Jos aloittelija kammoksuu puntteja, voi lihaskunnostaan pitää huolta muillakin tavoin. Esimerkiksi kuminauha toimii hyvänä vastuksena. Keventäjien Kotitreenistä löytyy useita aloittelijallekin sopivia lihaskuntotreenejä. Voit tehdä niitä täysin ilman välineitä, tai hyödyntää käsipainoja, kahvakuulaa tai vaikkapa jumppapalloa. Aloittelijan kannattaa treenata lihaskuntoa 1-2 kertaa viikossa.

Jos aloittaa liikunnan pitemmän tauon jälkeen, on erityisen tärkeää muistaa huoltaa kehoa. Lihakset voivat toki kipeytyä treenien jälkeen, eikä tässä ole mitään pahaa. Venyttelyillä, putkirullailuilla tai joogan avulla harjoituksista on mahdollisuus palautua nopeammin ja helpottaa lihasjumeja.

Aloittelijan (kuten muidenkin treenaajien) on hyvä pitää välillä treeneissä kevyempiä viikkoja. Tällöin venyttelyt, joogat ja keppijumpat ovat erinomaista huoltavaa ja palauttavaa liikuntaa. 

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin lähteä liikkeelle ja löytää ne itselleen sopivimmat tavat treenata ja liikkua. Ahnehtiminen ei kannata, vaan rauhallinen tahti on parempi.

Aloittelijan kannattaa rohkeasti lähteä kokeilemaan myös uutta. Ties vaikka liikuntakärpänen puraisisi oikein kunnolla. Tai sitten vaan huomaat, miten paljon energisempi ja kevyempi olo liikunnasta seuraa, ja haluat pitää liikunnan osana arkeasi jatkossakin.

Iloisia treenihetkiä!

<3 Anna

Vastaa

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest