Prevention.com listasi neljä tehokasta liikettä, jotka vahvistavat lihaksiasi kokonaisvaltaisesti. Liikkeet tehdään kehon omalla painolla, joten et tarvitse muita välineitä. Se tarkoittaa myös sitä, että liikkeet ovat yksinkertaisia, mutta silti yllättävän haastavia. Ja mikä parasta, koko harjoitus kestää vain viisi minuuttia. Lyhyt treeni auttaa polttamaan kaloreita ja rakentamaan lihaksia. Tehokkuus perustuu siihen, että harjoitat useita suuria lihasryhmiä samanaikaisesti. Yritä tehdä kolme viiden minuutin harjoitusta päivässä. Kaiken kaikkiaan treenaat vain vartin.
Pidä tauko esimerkiksi tauko töistäsi ja kokeile seuraavia teholiikkeitä. Tee jokaista liikettä 8–15 toistoa, kaksi tai kolme kierrosta.
1. Ojentajadippi, kehittää ojentajia ja keskivartaloa
Asetu tukevan tuolin eteen selin, ja ota myötäote tuolin reunasta hartioiden leveydeltä. Aseta jalkapohjat lattialle. Mitä suoremmaksi ojennat jalat, sitä rankempi harjoitus on. Pidä selkä suorana ja kyynärpäät niin, että ne osoittavat taaksepäin. Laske vartaloa alas, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden tasolla. Punnerra sitten itsesi ylös, mutta varo päästämästä kyynärpäitä lukkoon.
Helpota: Pidä jalat lähellä tuolia ja pidä liike matalana.
Lisää haastetta: Aseta jalat kauemmaksi tuolista ja syvennä dippiä. Jos olet edennyt niin pitkälle, että pystyt pitämään jalat täysin suorana, kokeile asettaa tuoli tai penkki jalkojesi alle.
2. Punnerrus, kehittää rintalihaksia, olkapäitä, ojentajia, selkää, lonkkia ja vatsalihaksia
Aloita perinteisestä punnerrusasennosta pitämällä kädet suorana hartioiden alla, keho suorassa linjassa. Taivuta kyynärpäitä ulospäin ja vie alavartalo lähelle lattiaa niin lähelle kuin pystyt. Pidä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana. Työnnä itsesi ylös.
Helpota: Jos olet aloittelija, tee punnerrukset polvet maassa. Pidä liike matalana ja hallittuna. Jos liike tuntuu silti liian haastavalta, kokeile punnerrusten tekoa seinää vasten, ja siirry lattialle lihastesi vahvistuttua.
Lisää haastetta: Jos olet edistynyt, kokeile nostaa toinen jalka irti lattiasta punnerruksia tehdessäsi.
3. Kyykky, kehittää pakara- ja reisilihaksia.
Seiso jalat rinnakkain hartioiden levyisessä haara-asennossa. Taivuta polvia ja laske kehosi kyykkyasentoon aivan kuin istuisit kuvitteelliselle tuolille. Polvien ja jalkaterien tulisi seurata samaa linjaa ja selän pysyä suorana. Pysäytä liike, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa. Purista pakaroita yhteen samalla kun nostat itsesi takaisin ylös aloitusasentoon.
Helpota: Pidä liike matalana. Voit myös helpottaa liikettä lisäämällä pienen korokkeen, kuten ohuen kirjan kantapäittesi alle.
Lisää haastetta: Kokeile tehdä yhden jalan kyykkyjä, tai suorittaa liike epävakaalla pinnalla, kuten tasapainolevyn päällä. Voit myös nostaa sykettä lisäämällä kyykkyjen väleihin hyppyjä.
4. Lankku, kehittää vatsalihaksia, selkää, rintalihaksia, käsivarsia ja olkapäitä
Asetu päinmakuulle kyynärvarret ja kädet alustassa. Nouse varpaitten varaan ja nosta keho irti alustasta. Pidä pää selän jatkeena ja vatsa koko ajan jännittyneenä. Vältä selän laskemista notkolle. Pidä niin kauan kuin voit, kuitenkin enintään minuutin ajan. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Helpota: Voit helpottaa liikettä pitämällä polvet maassa. Muista kuitenkin, että tässäkin versiossa kehon pitää muodostaa jäykkä lankku polvista korviin.
Lisää haastetta: Nosta jalkoja vuoronperään irti lattiasta, jolloin tasapainon pitäminen vaikeutuu ja keskivartalon hallinta tehostuu.
Lähde: Prevention
