Keventäjän liikunta – mitä ja miksi?

Mikael Fogelholm, ETT, ravitsemustieteen professori

Kilojen kertyminen on riski sekä sydän- ja verenkiertoelimistön että tuki- ja liikuntaelimistön terveydelle. Fyysinen aktiivisuus pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä mm. lisäämällä hyvän eli HDL-kolesterolin määrää, jossain määrin vähentämällä huonon eli LDL-kolesterolin määrää, alentamalla kohonnutta verenpainetta sekä parantamalla sokerin siirtymistä lihaksiin. Etenkin kestävyysliikunta on hyvä sydämen ja verenkierron kannalta, mutta myös kestävyystyyppinen lihaskuntoharjoittelu (kuten kuntopiirit pienillä painoilla tai rauhalliset kuntojumpat) sopii tähän tarkoitukseen loistavasti.

Liikapaino on sydämen ja verenkierron lisäksi rasite tuki- ja liikuntaelimistölle. Luuston kannalta tämä ei ole huono asia ja lihavilla onkin yleensä tavallista vahvemmat luut. Sen sijaan lihavuus heikentää sellaista lihaskuntoa, jossa omaa painoa joudutaan samalla liikuttamaan. Kun lihaskuntoa testataan esimerkiksi punnertamalla tai istumaan nousulla (vatsalihasten kunnon testi), saavat lihavat keskimäärän normaalipainoisia huonompia tuloksia. Lihaskunnon heikkeneminen voi lisätä esimerkiksi sairauspoissaoloja. Iäkkäillä lihavilla fyysinen toimintakyky heikkenee myös normaalipainoisia iäkkäitä nopeammin. Tämän takia keventäjien on syytä myös tehdä lihaskuntoharjoitteita, ei pelkkää kestävyysliikuntaa.

Liikunnan terveysvaikutuksista ei ole hyötyä, jos harrastettavaan liikuntaan samalla liittyy terveysriskejä. Liian runsas ja teholtaan rankka harjoittelu on kaikille riski – terveyden edistäminen ei edellytä itsensä rääkkäämistä. Painavien henkilöiden on lisäksi hyvä varoa juoksemista (voi rasittaa jalkoja) sekä lajeja, joissa hypitään paljon tai joissa on äkillisiä ja yllättäviä suunnanmuutoksia (esim. monet pallopelit). Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei näitä lajeja voisi harrastaa, jos niiden kanssa on jo pidempään ollut sinut.

Liikapainoiselle, liikuntaa aloittelevalle sopivia liikuntalajeja ovat:

Sydän- ja verenkiertoelimistöä kehittävät lajit

<> 

Kävely

Turvallista, halpaa, ei vaadi paljon ylimääräistä aikaa.

         

Sauvakävely

Kuten edellä. Sauvat voivat ottaa osan jalkoihin suuntautuvasta rasituksesta pois, joten sauvakävely sopii erityisen hyvin liikapainoiselle.

         

Pyöräily

Säästää jalkoja, turvallista (etenkin jos käyttää kypärää).

         

Hiihto

Säästää jalkoja, turvallista, samalla myös hyvää ylävartalon lihaskuntoharjoittelua.

         

Uinti

Erittäin turvallinen ja liikapainoiselle sopiva laji, joka kehittää myös tasaisesti lihaskuntoa.

         

Lihaskuntoa kehittäviä lajeja

<> 

Kuntosaliharjoittelu

Suositellaan etenkin kuntopiiriharjoittelua kevyillä painoilla, mutta myös lihasmassaa kasvattavasta voimaharjoittelusta on terveyshyötyjä (mm. parantaa sokerinsietoa)

Kuntojumppa

Kaikki kuntojumpat ovat hyviä, ellei niissä ole todella paljon hyppyjä.

Painonpudottajan kannattaa liikkua myös terveyden ja hyvinvoinnin kannalta
Liikuntaa suositellaan keventäjälle kilojen karistamiseksi, mutta etenkin terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Monet liikuntalajit ovat soveltuvia, mutta erityisen suositeltavia ovat kävely, hiihto, pyöräily, uinti sekä lihaskuntoa kehittävät jumpat ja kuntosali.

Mikael Fogerholm

Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT

Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Koska pitäisi syödä? – Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee napostelua ja ahmimista

    Pitääkö aamulla syödä kunnolla, vaikka ei jaksaisi? Pitääkö illalla olla syömättä, vaikka olisi sudennälkä? Montako kertaa päivässä pitäisi syödä? Tutkimukset eivät ole selkeästi osoittaneet jonkun tietyn ateriarytmityksen olevan toista parempi. Tärkeää ovat säännölliset ruokatottumukset ja...
  • Kaljamaha, pömppömaha, pallomaha – isolla pahalla mahalla on monta nimeä

    Kaljamaha, pömppömaha, pallomaha... siinä paha, missä mainitaan. Iso maha on etenkin monen lihavan miehen ulkoinen tunnusmerkki. Maha on myös lihavuuden terveysvaarojen selkein osoitin. Siksi isosta mahasta kannattaa olla oikeasti huolestunut. Maha on lihavuuden terveysvaarojen selkein osoitin....
  • Hyvä ja paha hiilihydraatti?

    Keskustelu hiilihydraateista, niiden imeytymisestä ja lihavuudesta on vilkasta. Kaltaiseni ravitsemustieteen koulutuksen saaneen asiantuntijan neuvo on laittaa jäitä hattuun – terveyden kannalta turhia hiilihydraatteja on hyvä karsia, mutta silmittömään hiilihydraattipelkoon ei ole aihetta. Pulmallinen glykemiaindeksitaulukko Yksi...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest