Raskaus ja imetys – avoin ikkuna uusille elintavoille

Raskauden ja imetyksen aikana ei laihduteta, mutta terveistä elämäntavoista on silti syytä pitää huolta. Jopa noin puolella lihavista naisista lihavuus on alkanut raskauksista, joten syytäkin elämäntapojen tarkkailuun on.

Raskaus ja imetys ovat elämänvaiheita, jolloin kiinnostus elintapojen muuttamiseen on suuri. Voidaan jopa puhua avoimesta ikkunasta uusille elintavoille. Tämän ei pitäisi koskea vain äitiä, vaan myös puoliso on hyvä saada mukaan, sillä elintapojen muutos sujuu parhaiten silloin, kun koko perhe on mukana.

Lisääntynyt energiantarve

Raskaus on elämäntilanne, joka monilla edistää lihomista; jopa noin puolella lihavista naisista lihavuus on alkanut raskauksista. Vaikka raskaana olevan ja imettävän naisen energian tarve on hieman lisääntynyt, ei tämä kuitenkaan tarkoita, että tulisi syödä kahden edestä. Painon ei tarvitse alkuraskaudesta nousta juuri ollenkaan. Loppuraskaudesta paino nousee enemmän johtuen sikiön ja istukan kasvusta sekä lapsiveden ja verivolyymin lisääntymisestä.

Epäterveellinen ruokavalio on keskeinen raskaudenaikaiseen liialliseen painonnousuun johtava tekijä. Kohtuullisen pienestä lisäenergian tarpeesta johtuen raskaudenaikainen lisääntynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve tulisi tyydyttää lisäämällä ruokavalioon niitä ruokia, joissa on vähän energiaa, mutta paljon suojaravintoaineita. Tällaisia ruokia ovat kaikki marjat, hedelmät ja kasvikset, täysjyvävilja sekä rasvattomat ja vähärasvaisimmat maito- ja lihavalmisteet.

Kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan ja niitä suositellaan raskauden aikana syötäväksi vähintään viisi annosta päivässä. Monipuolisen ja kohtuullisen ruokavalion lisäksi painonhallinnan perustana on päivittäinen fyysinen aktiivisuus.

Ateriarytmi helpottaa painonhallintaa raskauden ja imetyksen aikana

Raskauden aikana tulee helposti erilaisia mielitekoja; toiset ruoat koetaan vastenmielisiksi, toisia himoitaan. Etenkin runsaasti sokeria sisältävien ruokien lisääntynyt käyttö raskauden aikana lisää lihomisen todennäköisyyttä. Juomien sekä maitovalmisteiden, kuten jogurttien ja viilien sokeripitoisuuteen onkin syytä kiinnittää huomiota.

Jos rasvan laatu on hyvä – siis valtaosa rasvasta tulee kasviöljystä, margariinista ja kalasta – ei sen saantia tarvitse raskauden aikana rajoittaa. Erityisesti raskauden loppuvaiheessa sekä imettäessä kala- ja kasvirasva ovat erittäin tärkeitä vauvan kehittymiselle.

Kuten muutenkin, hyvä ateriarytmi helpottaa painon hallintaa myös raskauden ja imetyksen aikana. Tämä voi olla haasteellista, kun työpaikkaruokailun säännöllisyys vaihtuu vauvanhoidon rytmittämään kotielämään. Äiti antaa usein periksi omasta hyvinvoinnistaan ja luopuu säännöllisestä aterioinnista ja liikunnasta. Runsaasti naposteluruokia ja sokeroituja juomia sisältävä ruokavalio lisää lihomisen todennäköisyyttä.

Liikuntaa kannattaa yhä harrastaa!

Raskaus ja imetys eivät ole este liikunnan harrastamiselle. Päinvastoin, mahdollisimman pitkälle raskauden aikana jatkuva ja nopeasti synnytyksen jälkeen aloitettu liikunta lisäävät sekä äidin että lapsen terveyttä ja hyvinvointia. Raskaana olevalle suositellaan liikuntaa 150 minuuttia viikossa, vähintään kolmena päivänä, mutta mielellään useammin. Ja vaikkei liikuntaa olisi aiemmin harrastanut, sen voi aloittaa myös raskauden aikana. Liikunta kannattaa aloittaa lempeästi muutaman kerran viikossa lyhyitä aikoja kerrallaan.

On selvää, että raskauden edetessä liikunnan kuormittavuuden on vähitellen vähennyttävä. Tiettyjä lajeja, kuten vaikkapa potkunyrkkeilyä tai seinäkiipeilyä ei raskaana voi harrastaa, mutta esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, tanssi, rauhallinen hiihto, kävely, pyöräily ja odottaville räätälöity jumppa sopivat mainiosti.  Aktiiviset liikkujat voivat raskauden aikana liikkua vauhdikkaamminkin.

Ja toivottavasti raskauden aikana harjoitettu liikunta jatkuu synnytyksen jälkeen. Pienen lapsen kanssa on hyvä lähteä pitkillekin kävelylenkeille – ja jotkut onnistuvat jopa juoksemaan kärryjen kanssa. Vauva voi myös nauttia yhteisistä jumppahetkistä, uinnista ja retkistä luontoon. Raskaampaan liikuntaan kannattaa siirtyä vasta, kun keskivartalon ja lantionpohjan lihakset ovat toipuneet synnytyksestä ja keho kestää taas pomppuja ja ponnistuksia.