Nukkumalla paino hallintaan?

Mikael Fogelholm, ETT, ravitsemustieteen professori

Eipäs ole, sillä tutkimukset kertovat ihan kummia: etenkin lapsilla, nuorilla ja työikäisillä vähiten nukkuvat ovat keskimäärin lihavimpia. Ja sama kääntäen: lihavimpien joukossa on kaikkein eniten niitä, jotka nukkuvat vähän ja jotka ovat myös päivisin väsyneitä. Kyseessä eivät ole harvinaiset, yksittäiset havainnot, vaan useamman tutkimuksen, myös suomalaisen väestöaineiston, varmentama tulos.

Keski-ikäisillä myös hyvin pitkä yöuni (vähintään 9 tuntia) on yhteydessä lihavuuteen. Eläkeikäisillä lihavuus on yleisempää ainoastaan pitkään nukkuvilla – lyhyt yöuni ei varttuneilla siis enää ole yhteydessä lihavuuteen.

Lyhyt yöuni ja lihavuus kulkevat käsi kädessä?

Tutkijoiden ymmärrys pitkän yöunen ja lihavuuden yhteydestä on puutteellinen. Sen sijaan lyhyestä (aikuisilla 4-6 tuntia) yöunesta ja lihavuudesta tiedetään aika paljon. Lihavuus voi olla lyhyen ja huonon unen syy ja seuraus. Vähintään kahden tunnin univajeesta kärsii noin 10—15 % suomalaisista. Tällainen univaje heikentää sokerin sietokykyä, mikä normaalisti tapahtuu aikuistyypin diabeteksen varhaisessa vaiheessa. Sokerin sietokyvyn heikkeneminen altistaa myös lihavuudelle. Samalla univaje aiheuttaa muitakin hormonimuutoksia, jotka tehostavat rasvan varastoitumista.

Univaje vaikuttaa näläntunteeseen. Uusimpien tutkimusten mukaan nälkää aiheuttavan greliinihormonin määrä suurenee ja kylläisyyttä aiheuttavan leptiinihormonin määrä taas pienenee univajeessa. Niinpä huonosti nukutun yön jälkeen tekee mieli syödä enemmän. Tutkimuksissa nimenomaan rasvaisen ja makean ruoan himo on kasvanut – painonhallinnan kannalta tämä on huono juttu. Väsyneenä tarmokkuus heikkenee, jolloin monille sohva on lenkkipolkua houkuttelevampi vaihtoehto.

Univaje ei vain altista lihavuudelle, vaan lihavuus myös heikentää yöunta. Runsas rasvan määrä aiheuttaa pieniä hengityskatkoksia, jolloin unen laatu heikkenee. Osalle lihavista kehittyy uniapnea. Lisäksi tutkijat ovat arvelleet, että varastorasva häiritsee illalla kehon lämpötilan alenemista. Lämpötilan aleneminen on yksi nukahtamiseen vaikuttavista asioista. Liika paino myös heikentää kuntoa ja vaikeuttaa liikunnan harrastamista. Tämäkin voi häiritä unta, sillä liikunta on sekä nukahtamisen että unen laadun kannalta tärkeää.

Huonosti nukutut yöt ovat lihavuuden ohella muutenkin terveysriski. Lihavuus, univaje ja fyysinen inaktiivisuus ovat nimittäin kaikki huonon sokerinsiedon, aikuistyypin eli kakkostyypin diabeteksen ja sepelvaltimotaudin vaaratekijöitä. Lisäksi univaje suurentaa liikenneonnettomuuksien ja työperäisten onnettomuuksien riskiä.

Ajoissa nukkumaan

  • Jos olet liikapainoinen, jos useimpina öinä nukut vain 5-6 tuntia yössä ja jos lisäksi olet usein päivisin väsynyt, on aika tarkistaa nukkumiseen liittyvä elintapoja.
  • Mene ajoissa nukkumaan! Älä katso televisiota klo 22 jälkeen.
  • Rauhoitu ennen nukkumaan menoa, lue vaikka jotain hyvää kirjaa tai kuuntele kaunista musiikkia.
  • Älä tee töitä illalla, äläkä pelaa liian innostavia tietokonepelejä.
  • Tuuleta makuuhuone hyvin.
  • Syö kevyehkö iltapala 1-2 tuntia ennen kuin menet nukkumaan.
  • Pullo olutta tai lasi viiniä ei haittaa, mutta älä yritä nukahtaa alkoholin voimin.

Liikunta on unen ystävä

Päivittäinen fyysinen aktiivisuus auttaa painonhallinnassa, pienentää lihavuuteen liittyviä terveysriskejä ja parantaa unen laatua. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa 4 puolen tunnin kuntoliikuntakertaa viikossa nopeutti nukahtamista melkein 15 minuutilla ja pidensi yöunta n. 45 minuutilla 50—76-vuotiailla tutkittavilla, joilla oli unihäiriöitä. Vertailuryhmällä (ei liikunnan lisäystä) ei havaittu muutoksia nukahtamisessa tai unen pituudessa.

Kaikkein tehokkainta unen kannalta näyttää olevan kohtuullisen rasittava liikunta jossain klo 16 ja 20 välillä. Tällöin liikunnan kohottama elimistön lämpötila alkaa sopivasti laskea nukkumaan mentäessä, mikä auttaa nukahtamisessa. Seksiä voi tietysti harrastaa juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä kyseessä ei ole (yleensä) raskas fyysinen suoritus ja seksuaaliseen mielihyvään liittyvät hormonimuutokset edistävät yöunen saantia.

Liikunnan on havaittu tasoittavan epäsäännöllistä uni-valverytmiä. Niinpä säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää vuorotyötä tekeville. Yksi liikunnan positiivisista vaikutuksista liittyy stressinhallintaan ja hyvään mieleen – positiiviset fiilikset liikunnan jälkeen edistävät myös nukkumista seuraavana yönä.

Mikael Fogerholm

Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT

Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Järkeä laihdutukseen

    Nykytietämyksen mukaan näyttää siltä, että laihdutuksen tulisi aina perustua terveydellisiin seikkoihin. Aina laihdutukselle ei löydy todellista tarvetta ja turha kilojen kanssa ylös ja alas veivailu saattaa olla jopa terveysriski. Ikuisen laihduttamisen sijaan kannattaa tähdätä elinikäiseen...
  • Koska pitäisi syödä? – Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee napostelua ja ahmimista

    Pitääkö aamulla syödä kunnolla, vaikka ei jaksaisi? Pitääkö illalla olla syömättä, vaikka olisi sudennälkä? Montako kertaa päivässä pitäisi syödä? Tutkimukset eivät ole selkeästi osoittaneet jonkun tietyn ateriarytmityksen olevan toista parempi. Tärkeää ovat säännölliset ruokatottumukset ja...
  • Kaljamaha, pömppömaha, pallomaha – isolla pahalla mahalla on monta nimeä

    Kaljamaha, pömppömaha, pallomaha... siinä paha, missä mainitaan. Iso maha on etenkin monen lihavan miehen ulkoinen tunnusmerkki. Maha on myös lihavuuden terveysvaarojen selkein osoitin. Siksi isosta mahasta kannattaa olla oikeasti huolestunut. Maha on lihavuuden terveysvaarojen selkein osoitin....

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest