Paikallista rasvanpolttoa tapahtuu, mutta..
Kun vaikkapa etureittä tai vatsalihaksia treenataan, alkaa veri kiertää vilkkaammin reiden yläpuolella olevassa rasvakudoksessa. Samalla siitä otetaan pienen pieniä määriä rasvaa energiaksi. Paikallista rasvanpolttoa siis tapahtuu. Tämä vaikutus on kuitenkin niin pieni, että se ei todennäköisesti auta lainkaan kiinteytymisessä.
Tutkijat ovat esimerkiksi vertailleet kahta porukkaa, joista toinen teki viitenä päivänä viikossa 140 toistoa erilaisia vatsalihasliikkeitä, eli vatsoja todella treenattiin. Toinen porukka ei treenannut lainkaan. Puolentoista kuukauden kuluttua ryhmiä vertailtiin ja molemmilla vatsan alueen rasvakudos oli aivan yhtä paksu. Sama ilmiö on havaittu myös silloin, kun ihmiset ovat treenanneet vain toista raajaa: rasvasolujen koko on edelleen sama.
Terveellinen ruokavalio ja energiankulutus ratkaisevat
Rasvanpoltossa ratkaisee energiatasapaino. Pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Energiansaantia pitää vähentää terveellisellä ruokavaliolla, joka ratkaisee 70-80 prosenttia myös kiinteytystuloksista.
Energiankulutusta kannattaa lisätä kestävyysliikunnalla, joka kuluttaa energiaa treenin aikana sekä voimaharjoittelulla, joka lisää kulutusta erityisesti lepotilassa. Myös arkiliikunta toimii. Jos päätät kävellä kauppaan ja takaisin, vaikkapa yhteensä 30 minuuttia, edistyy esimerkiksi vatsanseudun kiinteytyminen huomattavasti enemmän kuin puolen tunnin vatsatreeniä olohuoneen lattialla tekemällä. Reipas kävely kuluttaa energiaa paljon enemmän kuin rutistukset matolla. Rasvaa elimistö ottaa käyttöön melko tasaisesti ympäri kehoa, hieman ylävartaloa suosien, eikä siihen juuri voi vaikuttaa ainoastaan tiettyä lihasryhmää treenaamalla.
Kuntosalilla voimme vertailla kahta kaverusta. Toinen tekee jälleen matolla ja laitteissa 30 minuuttia vatsoja ja ojentajia kiinteyttääkseen vatsaa ja alleja. Toinen taas tekee sekä vatsoille että alleille 1-2 liikettä ja kohdistaa muut liikkeet reisiin, rintalihaksiin, yläselkään ja hauiksiin. Pikkulihaksia hinkannut treenaaja kuluttaa treenissä ehkä 50-100 kaloria, eikä pienien lihasten treenaaminen juuri riitä kiihdyttämään aineenvaihduntaa levossa. Koko kropan monipuolisesti treenannut kuluttaa 100-200 kaloria treenin aikana ja jopa 200-300 lisäkaloria 2-3 päivän aikana, koska tehokas ja koko kehon lihaksia harjoittava salitreeni pompauttaa lepoaineenvaihdunnan pariksi päiväksi mukaville ylikierroksille.
On selvää, että koko kehoa monipuolisesti treenaava ja ruokavalioon satsaava kiinteytyy tehokkaammin kuin voimakkaasti kiinteytettävään alueeseen keskittyvä henkilö. Pelkällä vatsatreenillä vyötärö ei siis kutistu, mutta yhdistämällä ruokavalioremontin monipuoliseen liikuntaan se saattaa kaventua jopa kymmenen senttimetriä kuukaudessa.
Älä silti unohda kiinteytettävää aluetta!
Treeni kiinteytettävälle alueelle ei kuitenkaan ole turhaa. Vaikka rasva ei maagisesti alleista ojentajapunnerruksilla häviäkään, kiinteyttävät nämä liikkeet silti käsiä. Mihin tämä sitten perustuu, ellei rasvanpolttoon? Treenattu lihas kasvaa hieman ja sen tonus, eli eräänlainen ”jämäkkyys” parantuu. Toista kättä treenanneilla on havaittu, että sormien väliin nipistettävä rasvapoimu pienenee enemmän treenatussa kädessä, vaikka rasvasolut eivät ole pienentyneet.
Lihas ikään kuin venyttää rasvakudosta tiukemmalle ja treenattu kehonosa tuntuu heti kiinteämmältä. Lisäksi lihaksen muodot tulevat paremmin esiin kun rasva sulaa monipuolisen liikunnan, ja terveellisen ruokavalion yhdistelmällä. Jos lihasta taas ei treenaa laihduttaessa, rasvakudoksen lisäksi myös lihakset pienenevät hieman. Silloin kehonosa ei välttämättä ole yhtään kiinteämpi, vaikka paino putoaa
Treenaa ongelmakohtia näin
Mitä sitten käytännössä kannattaisi käytännössä tehdä? Tässä muutama vinkki suosituille kiinteytysalueille:
Reidet ja pakarat:
Treenaa jalat monipuolisesti läpi kaksi kertaa viikossa. Tee vaikkapa jalkaprässi ja pakaralaite osana koko kehon harjoitusohjelmaa. Kotitreeniin sopivat hyvin kyykyt ja askelkyykyt. Tee 2-3 kertaa 8-15 haastavaa toistoa.
Kiinteytettävät lihasryhmät saavat nyt riittävästi työtä, mutta samalla treenaat myös muut kehon lihakset. Muille lihaksille riittää yksi liike. Koko kropalle tehty treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa todella hyvin ja poltat 2-3 seuraavan päivän aikana jopa 100 kcal enemmän päivässä. Nyt siis treenaat lihaksia monipuolisesti, mutta huomioit kiinteytystavoitteesi kohteet kahdella liikkeellä.
”Allit”:
Suosittelen edelleen vain kahta harjoitusta viikossa. Nyt voit tehdä salilla tai osana kotitreeniä vaikkapa dippipunnerruksia penkillä ja ranskalaisia punnerruksia käsipainolla. Kaksi tehokasta liikettä kaksi kertaa viikossa, 2-3*8-15 toiston sarjoilla toimii mainiosti. Satsaa muu treeniaika kestävyysliikuntaan ja monipuoliseen lihaskuntotreeniin jaloille ja ylävartalolle.
Vatsan seutu:
Tee vatsoja maltillisesti. Pelkkä suuri vatsatreenin määrä ei kiinteytä tehokkaasti, kuten aikaisemmin todettiin. Vatsaliikkeet esimerkiksi matolla kuluttavat myös huonosti kaloreita. Treenaa myös vatsat kaksi, maksimissaan kolme kertaa viikossa. Jälleen kaksi liikettä kerralla riittää mainiosti. Staattiset liikkeet opettavat keskivartalon hallintaa ja erilaisilla rutistuksilla ja kiertoliikkeillä treenaat pinnallisempia lihaksia tehokkaasti. Staattisissa liikkeissä voit käyttää 15-45 sekunnin pitoja ja rutistuksia voi tehdä 10-20 toistoa. 2-3 sarjaa riittää. Tämä ei vie kuin 5-10 minuuttia. Muu treeniaika kannattaa käyttää monipuoliseen lihaskuntotreeniin jaloille ja ylävartalolle sekä kestävyysliikuntaan. Silloin kaloreita kuluu enemmän ja aineenvaihdunta tehostuu paremmin. Näin vatsasi kiinteytyy lopulta tehokkaammin.
Yhdistä nämä lihaskuntosuositukset kestävyys- ja arkiliikuntaan ja varmista terveellisellä syömisellä, että painosi tulee pikku hiljaa alaspäin. Pian huomaat iloksesi muutoksia peilikuvassasi ja saatatpa hyvinkin kuulla useita positiivisia kommentteja muuttuneesta ulkomuodostasi!
, Keventäjien liikuntavalmentaja
Lähteet:
Stallknecht, B. ym. 2007. Are blood flow and lipolysis in subcutaneus adipose tissue influence by contraction in adjacent muscles in humans? American journal of physiology, endocrinology and metabolism. 292. 394-399.
Vispute, SS. ym. 2011. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research. 25(9). 2559-64.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
