4 yleistä kysymystä kuntoilusta – tarkista, että hyödyttömät myytit eivät haittaa harjoitteluasi

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

1. Onko treenin ajankohdalla väliä? Voiko laihtumista tehostaa treenaamalla aamulla ja tyhjällä vatsalla?

Mediassa nousee usein esille vaikkapa tyhjällä vatsalla tehdyt aamulenkit. Samoin joskus on väännetty peistä siitä, kehittääkö aamulla tehty treeni paremmin kuin illalla tehty –tai toisinpäin. Aamulenkkiä tyhjällä vatsalla perustellaan sillä, että kropalla ei ole käytettävissä hiilihydraattienergiaa edeltävästä ateriasta, vaan sen pitää purkaa energia varastorasvoista.

Homma ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen. Kehomme pystyy varastoimaan vaikkapa hiilihydraattia maksaan ja lihaksiin. Sitä käytetään treenin aikana, vaikka edellinen ateria olisi tullut illalla. Eikä kehon varastorasvoista polteta merkittävää määrää enempää energiaksi tyhjällä vatsalla tehdyn aamulenkin aikana, verrattuna tilanteeseen, jossa treeniä ennen tulee aamupala. Rasvaa kulutetaan treenin aikana muutama gramma enemmän, mutta kroppa tutkitusti korjaa tämän epätasapainon ja polttaa tyhjällä vatsalla tehdyn treenin jälkeen vähemmän rasvaa lepotilassa, ainakin vuorokauden ajan.

Johtopäätös: Tee treeni siihen aikaan kun se parhaalta tuntuu ja ne sopivat parhaiten kalenteriisi. Jos aamulenkit tyhjällä vatsalla tuovat virtaa päivääsi, jatka niitä. Jos aamuherätys lenkillä maha kurnien on todella vastenmielistä, jätä ihmeessä ne välistä – et menetä mitään tulostesi kannalta.

2. Voiko samassa treenissä harjoittaa kestävyyttä ja voimaa? Meneekö treeneistä teho, jos niitä ei tee erikseen?

Joskus väitetään, että kestävyysosio vaikkapa kuntosalin päälle mitätöi kuntosalitreenin vaikutukset. Tai että ominaisuuksia on pakko treenata eri harjoituksissa, että ne kehittyisivät. Tämä ei ole totta. Laadukkaissa yliopistotutkimuksissa on todettu, että voimaa ja kestävyyttä voi hyvin harjoittaa samassa treenissä, eikä se hidasta edes näiden ominaisuuksia kehittymistä lainkaan – ainakaan tavallisella kuntoilijalla.

Johtopäätös: Voit siis hyvin tehdä vaikkapa sauvakävelylenkin ja siihen päälle lihaskunto-osion. Tai tehdä kuntokeskuksessa ensin 30 minuuttia tehokasta kuntosalitreeniä ja siihen päälle 30–45 minuuttia aerobista liikuntaa vaikkapa jumpan muodossa. Vältä kuitenkin ”maratontreenejä”, joissa teet vaikkapa 1,5 tuntia kuntosalitreeniä ja siihen 1,5 tuntia aerobista treeniä päälle. Tällaisissa harjoituksissa määrä alkaa turhan usein korvata laadun ja lisäksi elimistön on vaikea palautua niistä kunnolla.

3. Pitääkö käydä usein kuntosalilla, jos haluaa pudottaa painoa?

Tätä kysytään todella usein. Keventäjän ei ole missään nimessä pakko käydä kuntosalilla. Lihaskuntoakaan ei ole pakko treenata edes kotona. Mutta hyödyllistä lihaskunnon harjoittaminen on. Ja erityisesti sen harjoittaminen tietyllä tavalla. Jos et tee mitään lihaskuntoharjoittelua, osa pudottamastasi painosta on väistämättä lihaskudosta. Jos pudotat painoa pelkällä ruokavaliolla, todennäköisesti vähintään 20-30% pudotetusta painosta on lihasta. Lihaskuntotreeni on tehokkain tapa estää tämän lihashävikki ja pitää samalla sekä aineenvaihduntasi että toimintakykysi mahdollisimman hyvänä.

Johtopäätös: Jos suinkin pystyt tekemään edes yhden lihaskuntoharjoituksen viikossa, se on hyvä lähtökohta. Jos pystyt tekemään kaksi, sinulla menee todella hyvin. Treenimuodoista tehokkain lihasmassan säästäjä on 8-12 toiston alueella tehty lihaskuntotreeni eri puolille kehoa. Kotona tehdyt harjoitukset toimivat myös, mutta vastusta niihin kannattaa ottaa sen verran, että 8-12 toiston alue on haastava. Erilaiset lihaskuntojumpat ovat myös ok vaihtoehto. Jos et halua tai pysty tekemään lihaskuntotreeniä, älä stressaa liikaa. Saat tuloksia ja terveytesi kohenee. Pieni optimointi-silaus jää silti puuttumaan ilman lihaskuntoa.

4. Alkaako rasvanpoltto vasta 20 minuutin päästä treenin alusta? Eli onko lyhyemmistä harjoituksista mitään hyötyä keventäjälle?

Rasvanpoltto ei käynnisty vasta treenissä. Kehosi polttaa rasvaa energiaksi koko ajan. Tyypillisen päivän aikana rasvaa poltetaan energiaksi vähintään 70 grammaa ja silloin kun ruokavalio on sopivan napakka, saattaa rasvanpoltto päivän aikana nousta jopa pitkälti yli 100 g tasolle. Polttamisen vastapainona kehoon tulee, ja pitää tulla rasvaa ruokavaliosta ja lisäksi keho voi muodostaa rasvaa vaikkapa hiilihydraateista. Käynnissä on siis jatkuva eri ravintoaineiden käytön ja varastoinnin tasapaino. Jos rasvaa haluaa vähentää, on tärkeää, että kroppaan tulee sisään energiaa kulutusta vähemmän. Silloin, ja vain silloin, tämä tasapaino kääntyy sellaiseksi, että rasvaa poltetaan enemmän kuin sitä tulee kehoon sisään tai sitä muodostetaan kehossa.

Johtopäätös: Tästä pääsemme siihen, että kaikki lisä energiankulutuksessa auttaa vähentämään rasvaa kehossa. Kannattaa siis unohtaa se, että lenkin pitäisi kestää 20 minuuttia tai yli. Kaikki liike, mitä teet auttaa sinua vähentämään rasvaa kehossa, kun syöt samalla tarkasti ja terveellisesti.  Pidemmät lenkit ovat hyviä kunnon kohoamisen ja energiankulutuksen kannalta. Molemmat niistä auttavat sinua taas kohti päämäärääsi. Mutta älä missään nimessä jätä vaikkapa portaiden nousemista tai 5-10 minuutin kävelyä kauppaan tai töihin väliin siksi, että ne ”eivät polta rasvaa” –rasvaa palaa kehossasi koko ajan ja ne auttavat sinua polttamaan rasvaa, koska ne lisäävät energiankulutustasi.

Lähteet:

Karavirta ym. 2011. Effects of combined endurance and strength training on muscle strength, power and hypertrophy in 40–67-year-old men. Scand J Med Sci Sports 21, 402–411.

Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54

Kraemer ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine & Science in sport and exercise. 1999 Sep;31(9):1320-9.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest