Kiinteytyjän ruokavalio – Kuinka paljon proteiinia on tarpeeksi?

Anna Saivosalmi
Kirjoittaja Anna Saivosalmi

Päivät alkoivat aamulenkillä, jonka päälle maistui runsas aamiainen. Klo 11 vedettiin tiukempi Bootcamp-harjoitus, jossa hyödynsimme portaita, kuminauhoja, TRX-valjaita ja kehonpainoa: sopivasti sykkeen kohotusta sekä lihaskuntoa. Lounaan jälkeen oli aikaa rentoutua vaikkapa uima-altaalla tai lähteä maastopyöräilemään Toscanan maaseudun upeisiin maisemiin.

Iltapäivällä huollettiin vielä kehoa erilaisten venytysten ja liikkuvuusharjoitteiden avulla. Illalla syötiin pitkän pöydän ääressä kokkimme valmistama illallinen.

Naisten keskusteluissa nousi tuon tuosta esiin ravintoasiat. Moni pohdiskeli sitä, miten kannattaisi syödä, jotta kiinteytyisi, toisin sanoen, saisi kehonkoostumuksestaan rasvaa vähenemään, mutta lihasmassa pysymään ennallaan tai lisääntymään.

Meidän iloinen treenimatkaporukkamme.

 

Sporttipäivinä maistuu runsas aamiainen. Proteiinia tulee kananmunista, juustosta sekä luonnonjugurtista.

Ilta-auringossa villalla.

Syömmekö liian vähän?

On yllättävän tavallista, että me naiset syömme liian vähän, tai ravintoaineita ei tule sopivassa suhteessa. Liikkujan ei kannata vältellä liikaa hiilihydraatteja, mutta siihen kannattaa kiinnittää huomiota, mistä lähteistä hiilarinsa ottaa. Liian niukka syöminen  ei välttämättä johda toivottuihin tuloksiin: jotta lihasmassa voisi kehittyä ja rasva palaa, tarvitaan oikeanlaista ravintoa, säännöllisesti päivän mittaan.

Toiseksi moni pohti proteiinin sopivaa määrää. Reissulla tarjolla oli pääosin kasvisruokaa. Yhtenäkään päivänä ei tarvinnut nähdä nälkää ja ruuista tuli täyteen, vaikka joku oli ennen reissua epäillytkin, miten tulee pärjäämään, kun on tottunut lihavoittoiseen ruokavalioon. Hyvä uutinen on se, että kiinteytymisen a ja o on ruokavalio. Liikunta toki tukee tavoitetta.

Valmentajat ja kokki.

Mistä kiinteytyjän kannattaa oottaa hiilihydraatit

Jos liikkuu reilusti, voi hiilihydraattien rajoittaminen johtaa siihen, ettei treeni kulje toivotulla tavalla. Liian vähäinen ja epäsäännöllinen syöminen voivat myös kostautua ylenmääräisinä ruokahimoina tai napostelutarpeena. Jos syö säännöllisesti, tarpeeksi ja monipuolisesti, ei makeaa tai muita herkkuja edes tee niin kovin mieli.

Kiinteytyjän hiilihydraatit

Nappaa hiilihydraatit vaikkapa näistä lähteistä:

  • huolehdi kasvisten määrästä jokaisella aterialla. Kevään tullen tarjonta monipuolistuu. Salaatin ja kurkun lisäksi täytä lautanen erilaisilla kypsennetyillä, höyrytetyillä tai vaikka grillatuilla kasviksilla. Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, mutta runsaasti suojaravintoaineita.
  • Syö marjoja ja hedelmiä välipaloilla. Saat hiilihydraattien lisäksi kuitua ja vitamiineja.
  • Noudata lautasmallin periaatteita: puolet lautasesta kasviksia, 1/4 riisiä/pastaa/perunaa tai muuta hiilihydraatin lähdettä.
  • Viljatuotteista saat myös hiilareita. Itse suosin täysjyväkaurasta tehtyjä ruokia: kaurapuuroa ja 100% kauraleipiä. Niillä myös vatsani voi hyvin ja saan sekä liukenevia että liukenemattomia kuituja.
  • Kiinteytyjän kannattaa vähentää höttöhiilareiden määrää. Valkoiset jauhot (pullat, valkoinen leipä, keksit jne) sekä sokeri eivät tue kiinteytymistavoitetta.

Kiinetytyjän proteiinit

Kiinteytyjä tarvitsee proteiinia, jotta lihakset saavat rakennusaineita, eivätkä esimerkiksi laihdutettaessa kilot lähde lihaksista. Lisäksi proteiini pitää kylläisenä. Sopiva määrä proteiinia on oman kämmenen kokoinen annos vähintään kolmella päivän aterioista.

Suosittelen lisäämään aamiaiselle proteiininlähteen. Jos tähän asti olet nauttinut aamiaisella esim kaurapuuron marjoilla, lisää mukaan esimerkiksi: keitetty kananmuna, muutama ruokalusikallinen raejuustoa, rahkaa tai vaikkapa heraproteiinijauhetta. Tulet huomaamaan eron siinä, miten pitkään pysyt kylläisenä. Lisäksi lihakset saavat rakennusaineita heti aamusta.

Nappaa proteiinit näistä lähteistä:

  • Suosi vähärasvaista lihaa. Broilerin lihassa on vähemmän tyydyttynyttä kovaa rasvaa, joten se on suositeltua kiinteytyjälle.
  • Syö kalaa säännöllisesti. Vaihtele kalalajeja ja muista, että kalan rasva on ns. hyvää rasvaa, joten esim. lohi sopii kiinteytyjän ruokavalioon.
  • Kananmunat ovat oiva proteiininlähde. Vaihtele keitettyjen, paistettujen ja kokkelin välillä. Italianreissulla kuulin erinomaisen vinkin eräältä mukanaolleelta naiselta: hän lisää aamupuuronsa joukkoon kananmunan valkuaista. Se takaa proteiininsaannin heti aamusta ja tekee kuulemma puuron rakenteesta mukavan täyteläisen.
  • Nauti papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä. Näistä varsinkin kasvisruokailija saa proteiinia. Italianmatkalla mukanamme ollut, erityisesti kasvisruokiin erikoistunut kokki Linda Kovanen loihti aivan ihania kasvisvoittoisia aterioita. Silloin proteiinit tulivat juuri vaikkapa härkäpapujen, kikherneiden tai linssien muodossa.
  • Juustoista saa toki myös proteiinia, mutta juustot sisältävät myös reippaasti (kovaa) rasvaa, joten niitä kiinteytujän kannattaa lapata lautaselleen maltilla.
  • Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten luonnonjugurtit ja rahkat sisältävät myös proteiinia. Itselläni nämä toimivat loistavasti välipalojen proteiininlähteinä. Sekoitan rahkan tai jugurtin joukkoon marjoja tai hedelmiä, sekä pähkinöitä. Kiinteytyjän ei sovi unohtaa myöskään rasvaa, joka kannattaa nauttia laadukkaista lähteistä, kuten kasvisöljyinä vaikkapa salaatinkastikkeessa, pähkinöinä, avokadon muodossa tai siemenien kautta.
  • Huomioithan, ettei proteiiniakaan ole syytä nauttia liikaa. Myös proteiinista saatu extraenergia kertyy rasvaksi vyötärölle.

Proteiinipitoista kasvisruokaa. Lounaskeitto

Aamiainen

Reissumme oli kaikin puolin antoisa ja minulla mukaan tuomisina tarttui ajatus kasvispainoitteisen ruuan lisäämisestä entisestään. Niin maittavaa ja herkullista ruokaa reissussa nimittäin saimme. Kotiin palasi virkeä, elinvoimainen nainen, jolla oli vatsassa hyvä olo ja runsaasta vedenjuonnista ja Toscanan auringosta hehkeä iho.

<3 Anna

Vastaa

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest